sojabönolja 101: näringsvärden och forskningsresultat

Senast uppdaterad den 10 December 2020 av Michael Joseph

sojabönolja är en kommersiell matolja som produceras genom att extrahera oljan från frön från sojabönan (Glycine max).

denna olja är otroligt vanligt, och det är den näst mest konsumerade vegetabilisk olja i världen bakom palmolja (1).

men vad erbjuder sojabönolja näringsmässigt, och det är ett bra val av matolja?

denna artikel undersöker näringsvärdena och vetenskaplig forskning om sojabönolja.

en flaska sojabönolja.

en flaska sojabönolja.

Hur Tillverkas Sojabönolja?

sojabönor innehåller cirka 20 viktprocent fett, men att extrahera deras oljor är ganska knepigt utan lämplig utrustning (2).

därför är majoriteten av kommersiellt producerad sojabönolja beroende av en mekanisk och lösningsmedelsextraktionsprocess (3).

denna process extraherar den ätbara oljan från sojabönorna, och den färdiga produkten är känd som en ’raffinerad, blekt och deodoriserad’ (RBD) olja.

hela produktionsprocessen är ganska lång och komplicerad, men här är en snabb sammanfattning av de primära stegen:

  • först går sojabönorna genom en mekanisk press som använder värme och tryck för att extrahera oljan.
  • efter mekanisk pressning finns det fortfarande kvarvarande olja kvar i sojamjölet, som sedan extraheras genom att blötlägga sojamjölet i ett lösningsmedel (ofta hexan). Hexanen behöver sedan avlägsnas innan sojabönoljan kan säljas, och denna borttagningsprocess använder ånga och dammsugare (4).
  • efter detta lösningsmedelsextraktionssteg behöver oljan också blekning. Denna blekningsprocess avlägsnar orenheter från oljan (5).
  • slutligen genomgår oljan en deodoriseringsprocess för att avlägsna flyktiga föreningar i oljan. Detta deodoriseringssteg innefattar en ångdestillationsprocess med hög temperatur (180-220 kcal C) (6).

även om denna metod för oljeproduktion kanske inte låter som ”ren” som kallpressad olja, avlägsnas alla lösningsmedelsrester innan produkten kan säljas.

dessutom är denna process inte unik för sojabönolja. Till exempel finns det många olika vegetabiliska oljor, såsom grapeseed oil och Canola oil, som också genomgår raffinering, blekning och deodoriseringsprocesser.

nyckelpunkt: de flesta kommersiella sojabönolja produceras med hjälp av en mekanisk press-och lösningsmedelsextraktionsprocess.

näringsfakta

baserat på data från USDA FoodData Central Database visar följande tabell näringsvärdena för en matsked (13,6 gram) servering av sojabönolja (7).

dagliga värden har beräknats med hjälp av FDA: s senaste publicerade dagliga värden (8).

sojabönolja näringsfakta (per msk)
namn belopp % Dagligt värde
kalorier 120 kcal 6%
kolhydrat 0 g
fett 13,6 g 20.9%
mättad 2,1 g
enkelomättad 3,1 g
fleromättade 7.8 g
Omega-3 0, 9 g
Omega-6 6,9 g
Protein 0 g
Vitamin E 1, 11 mg 7%
Vitamin K 25,0 mcg 21%

trots att det inte är en viktig källa till vitaminer eller mineraler, ger sojabönolja måttliga mängder vitaminer E och K.

de fem primära fettsyrorna i sojabönolja är följande (9):

mättad

  • palmitinsyra
  • stearinsyra

enkelomättad

  • oljesyra

fleromättad

  • linolsyra (omega-6)
  • linolensyra (omega-3)

linolsyra är den dominerande fettsyran i sojabönolja, och den står för ungefär 50% av de totala fettsyrorna.

nyckelpunkt: som framgår av näringsvärdena är sojabönolja främst en källa till omega-6 fleromättat fett.

rökpunkt

sojabönolja har en rökpunkt på 234 kcal C, vilket är ungefär 453 kcal F (10).

rökpunkten för en matolja representerar temperaturen vid vilken den börjar röka. Till exempel, om sojabönolja når ’rökpunkten’ temperatur under tillagningen, kommer det att börja brinna.

tyvärr, när oljan når sin rökpunkt, kan den nedbrytande oljan producera potentiellt skadliga oxidationsprodukter som akrolein (11, 12).

det är viktigt att notera att rökpunkten för en matolja mycket beror på mängden fria fettsyror (ffa) närvarande. En högre mängd ffa resulterar i en lägre rökpunkt, och i sin tur betyder en lägre nivå av ffa en högre rökpunkt (13).

eftersom raffineringsprocessen i stor utsträckning tar bort fria fettsyror från olja tenderar raffinerade oljor att ha en högre rökpunkt än oraffinerade oljor. Av denna anledning har sojabönolja en högre rökpunkt än kallpressad extra jungfruolja (14, 15).

att tillhandahålla sojabönolja når inte sin rökpunkt under tillagningen, oljan börjar inte brinna.

oxidativ stabilitet

ett annat övervägande att vara medveten om är att fria fettsyror ökar och den givna rökpunkten för matolja minskar under värmeexponering. Denna nedgångshastighet beror på den oxidativa stabiliteten hos den specifika typen av matolja (16).

av denna anledning är rökpunkten ensam inte nödvändigtvis den bästa indikatorn på hur värmestabil en viss olja är.

olika faktorer påverkar oxidativ stabilitet hos en specifik olja, och dessa inkluderar:

  • mättnad: fleromättade fetter tenderar att ha minst oxidativ stabilitet (17, 18)
  • polyfenoler: polyfenoler som är naturligt närvarande i matolja kan bidra till att öka dess oxidativa stabilitet (19)
  • naturliga / tillsatta antioxidanter: såsom vitamin E och rosmarin extrakt (20, 21)

även om sojabönolja innehåller vitamin E, är det främst en källa till fleromättade fettsyror, och raffinerade oljor innehåller mycket få polyfenoler (22, 23).

av dessa skäl uppvisar sojabönolja inte samma grad av oxidativ stabilitet jämfört med matoljor som extra jungfruolja.

forskning om Sojabönoljans oxidativa stabilitet

en studie undersökte graden av oxidativ försämring för sojabönolja, majsolja och olivolja när den upphettades i 30, 60 och 90 minuter. Efter att ha använt oljorna för stekning vid 180 kcal C oxiderades sojabönolja mer (och snabbare) än de andra två oljorna (24).

en annan studie visade att uppvärmning av sojabönolja vid 185 C (365 F) i två timmar ledde till bildandet av 4-hydroxi-2-trans-nonenal (HNE). HNE är en oxidationsprodukt som har potentiellt skadliga egenskaper, men ingen av de ouppvärmda sojabönoljeproverna innehöll detta (25).

många liknande studier visar jämförbara resultat med de ovan nämnda studierna, men nyckeln här är tillagningstiden.

för vanlig hemmabruk kommer människor sannolikt att använda sojabönolja i minuter snarare än timmar. För sådana korta tillagningstider är oxidativ stabilitet och rökpunkt osannolikt att vara ett problem.

som ett resultat borde den oxidativa stabiliteten hos oljan förmodligen inte vara ett problem för de flesta typer av hemlagning.

nyckelpunkt: sojabönolja har en hög rökpunkt, men dess oxidativa stabilitet är sämre än mindre omättade oljor som extra jungfruolja.

kan sänka LDL-kolesterol och triglycerider

intag av sojabönolja verkar ha en gynnsam inverkan på blodlipider.

en systematisk granskning och metaanalys som nyligen publicerades i Journal of Lipid Research granskade 54 befintliga försök för att se hur intaget av olika matoljor påverkade blodlipider.

enligt denna studie, sojabönolja konsekvent (26):

  • något ökade HDL-kolesterolnivåer
  • sänkt LDL-kolesterol
  • minskade triglycerider mer än någon annan matolja

dessutom jämförde en randomiserad kontrollerad studie effekterna av en sojabönoljebaserad majonnäs till en palmoljebaserad majonnäs hos 36 friska mänskliga deltagare (27).

i denna studie konsumerade varje behandlingsgrupp 20 gram majonnäs per dag under en total period av 28 dagar. Varje måltid bortsett från majonnäs standardiserades så att inga andra kostskillnader skulle påverka resultaten.

resultaten visade att sojabönoljebaserad majonnäs signifikant minskade LDL-kolesterol och totalt kolesterol jämfört med palmoljemässan. Dessutom fanns inga signifikanta skillnader i blodsocker eller markörer för oxidativ stress mellan de två behandlingsgrupperna.

dessa är förväntade resultat, eftersom vetenskaplig forskning konsekvent har visat att linolsyra (den primära omega-6-fettsyran i sojabönolja) sänker LDL-kolesterol (28).

nyckelpunkt: sojabönolja kan sänka (förbättra) flera markörer för kardiovaskulär risk.

sojabönolja ger stora mängder Omega-6

som tidigare visat i näringsvärdena ger sojabönolja cirka sju gram omega-6-fettsyror (huvudsakligen linolsyra) per matsked (7).

på denna anteckning, vad säger den vetenskapliga forskningen om linolsyraintag?

först och främst verkar storskaliga studier visa en gynnsam effekt på kardiovaskulär dödlighet och total dödlighet från ett högre intag.

  • en systematisk granskning och metaanalys av tretton stora observationsstudier visade att deltagare med det högsta intaget av linolsyra hade en 15% lägre risk för kranskärlssjukdom än de med det lägsta intaget (29).
  • i en Mendelian randomiseringsstudie var högre förutsagda blodnivåer av linolsyra associerad med en minskad risk för diabetes och lägre kolesterol (LDL, HDL och totalt kolesterol) nivåer (30).
  • en ny systematisk granskning och metaanalys undersökte effekten av linolsyra i kosten på total mortalitetsrisk baserat på 44 prospektiva kohortstudier med 811 068 patienter. Resultaten från denna studie visade att högre kostintag av linolsyra minskade något kardiovaskulär dödlighet, cancerdödlighet och total dödlighet (31).

som diskuterats stöder de flesta studier tanken på att lägga till mer omega-6 i kosten.

en viktig sak att notera här är dock att många hela livsmedel (som nötter, frön, korn, kött och grönsaker) bidrar till kost omega-6 intag.

var och en av dessa livsmedel erbjuder också näringsmässiga fördelar från de olika näringsämnena (som fiber, protein, vitaminer och mineraler) som finns (32).

av denna anledning kan vi inte dra slutsatsen att ett högre intag av sojabönolja ger samma fördel som ett högre intag av total omega-6.

Kan För Mycket Omega-6 Orsaka Inflammation?

eftersom en matsked sojabönolja innehåller sju gram omega-6 kan det vara ganska lätt att konsumera stora mängder av denna fettsyra.

medan det mesta av forskningen om omega – 6-fettsyraintag är positivt, har vissa forskare och publikationer teoretiserat om potentiella nackdelar med höga intag.

vissa källor, såsom Healthline, hävdar att ett obalanserat intag av omega-6 till omega-3 ”kan leda till kronisk inflammation.”

detta påstående från Healthline stöddes av denna publicerade artikel, ett peer-reviewed papper som hävdade att omega – 6 och omega-3 bör konsumeras i förhållandet 1:1. Författaren till papperet förklarade att detta 1: 1-förhållande liknade förhållandet som ses under hela evolutionen och att avvikelser (högre omega-6) kan leda till proinflammatoriska tillstånd.

det finns också många forskningsrapporter som diskuterar möjliga mekanismer och vägar för hur höga intag av omega-6 kan potentiellt orsaka inflammation (33, 34, 35, 36).

trots detta har det gjorts flera systematiska granskningar och metaanalyser som har analyserat effekten av linolsyra i kosten på inflammatoriska markörer hos människor.

hittills är konsensus från dessa omfattande granskningar av randomiserade kontrollerade studier att det inte finns några bevis på att linolsyra i kosten har en signifikant effekt på inflammatoriska markörer hos människor (37, 38).

det finns dock en studie som förmodligen tyder på att ett alltför stort intag av omega-6 kan orsaka negativa problem.

i en randomiserad kontrollerad utfodringsstudie matades 217 deltagare en diet i sex månader som var antingen:

  • 20% fett
  • 30% fett
  • 40% fett

40% fett (”fettrik diet”) använde främst sojabönolja som dietfettkälla. Vidare ledde denna diet till negativa förändringar i tarmmikrobiomen och en ökad nivå av inflammatoriska markörer jämfört med de lägre fettdieterna (39).

som sagt är det svårt att hävda med någon grad av säkerhet att dessa resultat uttryckligen orsakades av sojabönolja. Till exempel kunde det ha varit den höga fetthalten i kosten i allmänhet, avlägsnande av nyttiga hela livsmedel i kosten för att öka fetthalten eller flera andra faktorer.

nyckelpunkt: det finns få bevis från mänskliga försök att den primära fettsyran i sojabönolja orsakar inflammation.

Visar Några Mänskliga Försök Skada Från Sojabönolja?

det har inte gjorts några mänskliga försök som visar skada specifikt från sojabönolja.

det har emellertid gjorts några observationsstudier som tyder på att omega-6 vegetabiliska oljor (som sojabönolja) kan ha skadliga egenskaper. Men dessa studier visar inte slutgiltigt detta, och det är möjligt att tolka dem på olika sätt.

en av dessa studier var en metaanalys av data från Sydney Heart Study, en randomiserad kontrollerad studie som hade 458 mänskliga deltagare. Sydney Heart Study sprang från 1966 till 1973 och undersökte effekten av att ersätta mättade fetter (från källor som animaliskt fett) med omega-6-fetter från matoljor (40).

även om denna studie inte specifikt använde sojabönolja, använde den en annan vegetabilisk olja (safflorolja) med en liknande fettsyraprofil.

denna metaanalys visade att ersättning av mättade fetter med omega-6-fetter från matolja ledde till en något ökad risk för dödlighet av alla orsaker och kardiovaskulär dödlighet.

det bör dock noteras att inte bara vegetabilisk olja utan även margarin gjord av safflorolja inkluderades som en källa till omega-6.

denna inkludering kan vara en potentiell confounder i resultaten av studien eftersom margarin (särskilt i sextiotalet och sjuttiotalet) var en signifikant källa till transfetter, som är förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom i en dos-respons mode (41).

sammanfattning

baserat på näringsvärdena och vetenskapliga fynd som omfattas av denna artikel är här en sammanfattning av huvudpunkterna:

  • sojabönolja är främst en källa till omega – 6-fettsyror, särskilt linolsyra.
  • sojabönolja har en hög rökpunkt (234 C/453 f) jämfört med många andra matoljor.
  • trots den höga rökpunkten visar sojabönolja inte samma oxidativa stabilitet som vissa andra oljor. Således kan det bryta ner och försämras snabbare under värmeexponering.
  • studier visar att sojabönoljans oxidativa stabilitet kan vara ett problem över längre tillagningstider (1-2 timmar), men det kan inte vara ett problem för typisk hemanvändning.
  • det finns olika mekanismer som tyder på att ett högt omega-6-intag kan vara proinflammatoriskt. Men stora mänskliga försök har misslyckats med att visa att ökande omega-6-intag orsakar ökad inflammation.
  • för dem som letar efter prisvärd matolja kan sojabönolja fylla detta krav. Det kan dock vara bättre att leta efter HÖGOLJEOLJA för längre tillagningstider eftersom de erbjuder mer när det gäller oxidativ stabilitet (42).
  • om pengar inte är ett problem, finns det förmodligen hälsosammare matoljealternativ tillgängliga. Till exempel stöds extra jungfruolja bättre av den befintliga forskningen, och den är konsekvent förknippad med hälsofördelar från stora mänskliga försök (43, 44, 45).

typer av matoljor

Grapeseed Oil: ett hälsosamt val för matlagning med hög värme?

en Guide till extra jungfruolja

är canolaolja ett hälsosamt val?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.