7 bästa Overhead Press alternativ för Boulder axlar

alternativ till overhead pressbild

overhead press är en solid övning för att skulptera framsidan av dina axlar. Men när du fortsätter att lägga plattor i baren är det otroligt vanligt att böja din kropp bakåt för att kompensera för den extra vikten.

så vi kommer att gå igenom några av de bästa överliggande pressalternativen som fortfarande fungerar på axlarna utan att riskera form.

hantel axelpress

eftersom det inte finns något ryggstöd under övertryckspressen är det väldigt lätt att ”fuska” på form och böja ryggen för att få upp vikten. Det är därför hantel axelpressen är det bästa alternativet, händer ner.

letar du efter några unika vikter du kan ta var som helst för att göra denna övning? Prova Ladeyi vattenfyllda Resehantlar. De är rimligt prissatta och är superlätta att transportera nästan var som helst.

att använda en bänk upp till 90 graders vinkel och hålla fötterna ordentligt planterade på marken hjälper dig att fokusera på bara dina axlar. Plus, hantlar låter dig slå varje sida individuellt, vilket innebär en jämnare kroppsbyggnad.

  • Ställ in en bänk för att vara lite lägre än 90 grader (för nära 90 grader kan skada korsryggen).
  • plantera fötterna på golvet och ta båda hantlarna till ungefär axelnivå.
  • förläng armarna uppåt så att de är nästan raka.
  • sänk långsamt hantlarna tillbaka.

hantel Arnold Press

hanteln Arnold press utvecklades av Arnold Schwarzenegger tillbaka i hans bodybuilding dagar. Snarare än att bara slå fronterna på dina axlar med overhead press, kan du också arbeta sidorna på dina axlar med Arnold press.

allt du behöver för denna övning är en bänk, två hantlar och kanske lite träningsredskap för att stödja din kärna (om du lyfter mycket tunga vikter). Arnold press kräver lite extra rörelse, så se till att du verkligen fokuserar på form med denna övning.

  • Ställ in en bänk för att vara ca 90 grader.
  • börja med en hantel i varje hand med handflatorna mot dig framför bröstet (ungefär som en defensiv position i boxning).
  • ta långsamt hantlarna utåt och börja rotera dem så att dina handflator vetter utåt.
  • medan du gör det, börja trycka hantlarna uppåt som en vanlig axelpress.
  • när du sänker hantlarna, rotera dem tillbaka inåt.

Bygg en Superhjältekropp utan träning som en

att komma i form är inte lätt. Men det här programmet ger dig ett verkligt sätt att bygga en smalare, mer muskulös kropp utan att besätta över fitness 24/7.

Superhero x12 ebook bild

bakom nacken axelpress

när den vanliga överliggande pressen bara inte skär den längre, kan den bakom nacken axelpressen verkligen hjälpa till att byta upp din rutin. Det hjälper också till att rikta in sig på andra delar av axlarna och rotatorns manschetter.

med mer tryck på dina rotator manschetter måste du vara riktigt försiktig med den vikt du väljer. Du kanske också vill använda en Smith-maskin i stället för en skivstång för ökad säkerhet.

  • Ställ in bänken i Smith-maskinen i ungefär 90 graders vinkel med stången bakom dig snarare än framför dig.
  • börja sänka stången som du skulle göra med axelpressen till ungefär nivån på din övre hals.
  • förläng långsamt stången uppåt till startpositionen.

hantel militärpress

den överliggande pressen orsakar så mycket böjning av ryggen eftersom skenorna är skrymmande. Du måste luta dig tillbaka för att inte träffa ditt ansikte och rörelsen kan vara lite besvärlig när du börjar gå tyngre.

hantel militärpress är i princip samma övning, bara lite lättare. Det är mycket enklare att behålla din form och du kan arbeta på varje axel på egen hand.

  • Välj hantlar som är halva vikten (eller mindre) av din vanliga tryckvikt.
  • börja med hantlarna lite över axelnivån.
  • håll ryggen rak och fötterna planterade, tryck hantlarna uppåt tills armarna är nästan helt raka.
  • sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen.

upprätt rad

för att få rundade och skrymmande axlar måste du verkligen slå alla delar av axlarna istället för bara fronterna. När du gör den upprätt rad, du kommer också att rikta sidorna av dina axlar och även dina fällor.

du kan göra denna övning med kabelmaskinen, skivstänger, en kettlebell eller till och med hantlar. Var bara försiktig med hur mycket vikt du laddar upp, eftersom den här övningen kan orsaka axelvärk om du går för tung.

  • ta tag i stången med händerna om axelbredd från varandra med handflatorna vända mot dig.
  • håll händerna i närheten av din kropp, agera som om du lyfter armbågarna i luften och tar upp vikten med denna rörelse.
  • höj stången tills stången når ungefär nivån på dina armhålor och återgå sedan långsamt till startpositionen.

hantel främre höjning

du behöver inte alltid göra variationer av axelpressen för att arbeta på axlarna. Övningar som hantelfronthöjningen träffar också samma områden, men kräver inte att du använder så tung vikt.

återigen, om du behöver några hantlar, dessa innovativa vattenfyllda resor hantlar av Ladeyi gå upp till 55 kg.

oavsett hur tung du kan gå på overhead press, det är verkligen viktigt att börja med en låg vikt för den främre höjningen. Detta är en helt annan rörelse och att gå för tungt kommer att få din form att glida.

  • Ställ dig i stående position med hantlarna dinglande framför kroppen och handflatorna vända inåt.
  • håll ryggen och armarna raka, lyft hantlarna framför dig tills dina armar är nästan raka framför dig.
  • börja långsamt sänka hantlarna tillbaka till startpositionen.
  • du kan också göra växlande främre höjningar också.

Axelpressmaskin

många gym proffs rygga på tanken på att använda en maskin när du gör styrketräning. Men maskiner är ett bra sätt att hjälpa dig att hålla formen under en övning och ändå få en bra styrka träning i.

axelpressmaskinen är perfekt om du tycker att tryckpressen är lite svår när det gäller form. Allt du behöver är maskinen och dig själv.

  • Sitt i axelpressmaskinen och justera den så att styret ligger på ungefär din axelnivå.
  • håll fötterna planterade och skjut staplarna direkt uppåt.
  • sänk försiktigt tillbaka staplarna till startpositionen.

Overhead pressalternativ slutsats

när du inser att du inte kan göra overhead press utan att slacka på din form, kan det vara dags att anpassa din axelrutin för att fortsätta se tillväxt. Så, piska ut de hantlarna och försök slå på axlarna med några av de nya övningarna vi just granskat ovan!

letar du efter ett träningsprogram som kan hjälpa dig att bygga dessa axlar? Kolla in Phat-programmet: Layne Nortons storlek och styrka rutin för att komma igång!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.