5 Topplöpningsmål och hur man uppnår dem

i början av 60 — talet fann forskare vid Harvard University att sätta mål hjälper till att öka framgången-en stor anledning till att det är att titta på ett önskat resultat kan öka motivationen. Ett mål är helt enkelt något du kan arbeta mot, och poäng.

här är fem vanliga löpande mål och de viktigaste strategierna för att uppnå dem:

uppnå det:” du kommer att höra detta från alla topptränare: om du vill springa snabbare, träna snabbare”, säger Tom Holland, en Ironman-triatlet, tränare och träningsfysiolog. ”Men det enklaste sättet att göra det är genom Fartleks, eller” speed play. Du behöver inte lida, och din kropp kommer att anpassa sig till de högre hastigheterna.”Holland föreslår att man lägger till korta sprintar till körningar.”Du kan också snabba mot utomhushinder, som träd eller telefonstolpar,” säger han.

uppnå det: inkludera en lång sikt i din träning varje vecka och låt dig gå en del av tiden. ”Ibland är 10% – regeln (lägger till 10% mer körsträcka till dina körningar varje vecka) inte rätt för individen. Det är ofta inte tillräckligt aggressivt, ” säger Holland. ”Öka istället din körsträcka i din egen takt, men kasta i korta promenadpauser för att hjälpa dig att hålla längre över ett större avstånd. Om du är extremt passform kan du gå i 10 sekunder varje mil, och om du bara börjar, gå en minut eller mer. Med tiden kommer du att kunna täcka fler miles.”

Holland själv vann sitt första maraton medan han inkluderade korta promenader. ”Det kan faktiskt hjälpa dig att springa snabbare”, säger han.

Läs mer > 5 TIPS för att gå din väg till bättre körningar

uppnå det: Holland rekommenderar att du förkortar ditt steg och tar fler steg — som ett viktigt sätt att förbättra din övergripande form. ”Det hjälper dig att springa mer effektivt och minskar dina chanser för skada”, säger han. ”Andra vanliga förbättringar inkluderar att springa med mjuka händer och svänga armarna framifrån och bakåt (för att hålla din torso från att rotera)”, tillägger Holland och noterar att fokus på din form också kan hjälpa dig att göra dig till en bättre löpare när det gäller avstånd och hastighet. Du kommer att springa mer effektivt, och” du kommer inte att fokusera på hur svårt du andas”, så att du kan hålla längre.

uppnå det: ”En kortare steg och lätt framåtlutad kan hjälpa till att göra kullarna enklare”, säger Holland, ” men ett av de bästa sätten att minska den extra ansträngningen är att ta itu med det mentala berget. Börja inte springa kullar innan du kommer till dem, ” han säger. Istället föreslår Holland att du använder självprat för att få dig uppför backen och berätta för dig själv att du kan göra det. ”Du kan också föreställa dig en löpare framför dig och dra dig uppför backen”, säger han.

uppnå det: Musik. ”Forskning visar att lyssna på musik kan hjälpa dig att njuta av dina körningar, liksom att komma ut”, säger Holland. I en klassisk studie från University of Virginia visade sig musik drastiskt minska den upplevda ansträngningsgraden (RPE) under träning. Andra studier har visat att även en 15-minuters promenad utanför kan öka humöret. ”För nyare löpare kan musik och trevligt landskap handla om disassociation — ta dig av din körning om det är tufft”, tillägger Holland.

så småningom kommer du sannolikt att njuta av dina körningar för hur de får dig att känna, musik eller inte. Men att njuta av naturens sevärdheter och dofter och gå till ett bra spår kan göra varje körsträcka roligare.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.