4 effektiva Axelpressvariationer

för överkroppsstyrka och atletisk kraft konkurrerar få drag med overheadpressen. Ur funktionell synvinkel kräver tryckvikt över huvudet stabilitet från golv till kärna samtidigt som det fortfarande krävs tillräcklig axelrörelse i alla riktningar. Överliggande pressar är också en häftklammer för att bygga de främre och mediala deltoidernas välformade kurvor, och om du kan haka-sköt din carry-on I overhead bin med en arm, det är en vinst för alla.

 Axelpress / Hantel Militärpress

Nivå 1: Dumbbell Military Press

denna OG press används mer i bodybuilding cirklar än det är i militären, men det fick sin titel på grund av sin militaristiskt strikt form recept, vilket förhindrar användning av momentum. Denna grundläggande nivå flytta hjälper till att utveckla den kontroll och styrka som krävs för att flytta tung vikt utan att använda underkroppen för hjälp.

Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll ett par hantlar med armbågarna böjda 90 grader och armarna lyfts till axelhöjd, handflatorna framåt. Förläng dina armar för att trycka vikterna över huvudet såväl som inåt, så vid full förlängning berör hantlarnas inre huvuden lätt. Långsamt sänka tillbaka till början.

minska kärnans roll genom att sitta på en bänk med fötterna platt på golvet.

felsökning

  • om ryggen bågar eller din ribbbur blossar ut när du trycker på vikterna över huvudet, använder du förmodligen för mycket vikt. Detta kan flytta tonvikten från dina axlar till dina övre pecs och kan stressa din nedre rygg. Minska din vikt och dra aktivt ihop din abs för att skydda din ryggrad.
  • om du inte kan sträcka ut armarna rakt upp utan att rycka på eller böja armbågarna, riskerar du nacke och axlar. Tänk dig att sätta dina axelblad i dina bakfickor (scapular depression) för att placera axlarna för optimal stabilitet.
  • om hantlarna rör sig framåt, bakåt eller åt vardera sidan (i motsats till rakt upp) när du trycker på dem över huvudet, gör en handledskontroll: se till att de är låsta och raka som om du stansar taket.
Enkelarm Kettlebell Overhead Press

nivå 2: Enkelarm Kettlebell Press

att gå från två armar till en kräver större stamstabilitet och kan hjälpa till att identifiera muskelobalanser mellan höger och vänster sida. Att använda en kettlebell gör denna ensidiga press något annorlunda eftersom du börjar från en rackad position med vikten på bröstnivå, korkskruvar armen när du sträcker dig för att engagera dina muskler på ett nytt sätt.

Stå med fötterna höftbredd isär och håll en kettlebell nära bröstet med armbågen nedåt och kettlebellen vilar på armens baksida. Din handled ska vara i linje med underarmen, som om du kör ett slag genom kettlebellhandtaget. Stag din kärna och förläng armen över huvudet, öppna armbågen åt sidan och korkskruva handleden när du trycker upp till full förlängning. Du bör avsluta med armbågen i örat, handflatan framåt och ska kunna dra en rak linje från handen genom armbågen och axeln till höften. Återgå långsamt till början.

felsökning

  • om din arm känns vacklande när du sträcker den över huvudet, kontrollera ditt grepp: handtaget ska ligga lågt över din handflata över den ”köttiga” delen av tummen för att hålla tyngdpunkten direkt över din handled. Om ditt grepp är korrekt bör du kunna öppna handen och sprida ut fingrarna.
  • när du trycker på vikten över huvudet kan du luta dig åt sidan; det här är bra. Eftersom endast en sida av din kropp är viktad, måste du anatomiskt flytta ribbburet till andra sidan för att flytta vikten över huvudet. Försök ändå begränsa eventuell extra rörelse genom att engagera din kärna och föreställ dig att klämma en citron under armhålan för att engagera dina lats och andra stabiliserande muskler.
Dyk-Bomber tryck upp
Dive-Bomber Push Up

nivå 3: Dive-Bomber Push-Up

även om det kan verka som en regression att gå från en ensidig press till en kroppsvikt push-up, tar detta drag faktiskt mycket styrka och kontroll, och det är ett bra sätt att utveckla pressande uthållighet eftersom dina axlar är under spänning hela tiden.

gå in i plankan med händerna under axlarna och sprid fötterna höftbredd från varandra. Lyft dina höfter mot himlen och släpp bröstet mellan armarna för att komma in i nedåtvänd hund. Håll armbågarna nära dina sidor, skjut framåt genom att sänka huvudet, sedan axlarna och sedan magen mot marken i en skoprörelse. Förläng dina armar för att avsluta i uppåtvänd hund, vänd sedan rörelsen-Sänka magen, sedan bröstet och sedan huvudet — och lyft dina höfter för att återgå till början.

felsökning

  • låt inte armbågarna blossa ut till sidorna. Detta kan nypa en rotator manschett sena och kan leda till impingement syndrom eller kan till och med orsaka en tår. Håll medvetet armbågarna nära kroppen och låt dem inte vinkla ut mer än 45 grader.
  • om du har problem med att vända rörelsen, Lyft bara dina höfter rakt upp i nedåtvänd hund istället för att försöka mask och vinkla dig bakåt, vilket kan påverka axlarna eller ryggen. Sakta ner den första halvan av flytten för att bygga styrka och ingrain rörelsemönstret i några veckor, försök sedan flytta det till omvänd igen och se hur du gör.
Barbell Push Press

Nivå 4: Barbell Push Press

detta kraftfulla drag tränar hela kroppen för att generera uppåtgående momentum utan att offra form eller kontroll, och det är den perfekta träningsövergången mellan en strikt press och avslutningsfasen av en ren och ryck.

placera en skivstång över dina främre delts och nyckelbenet och håll baren utanför axlarna med armbågarna lyfta under. Håll ryggen rak och dina klackar limmade på golvet när du snabbt ”doppar” — dvs böjer knäna — förläng sedan explosivt dina ben och armar för att driva baren rakt upp över huvudet. Sänk långsamt till början, böj knäna igen för att fånga baren över övre bröstet när den återvänder.

felsökning

  • om du dras framåt när du utför flytten, kontrollera armbågarna: I början bör de vändas under baren och lyftas så att de är nästan parallella med golvet. Detta skapar en direkt linje med uppåtgående rörelse och gör att du kan trycka på mer vikt samtidigt som du förhindrar skador.
  • om dina klackar skalar av golvet eller du kommer upp på tårna när som helst under flytten, initierar du förmodligen doppet genom att trycka dina glutes bakåt. Detta förskjuter ditt tyngdpunkt och kommer att minska din kraftpotential och öka risken för skador. Håll dina klackar förankrade till marken och flytta knäna framåt, släpp dina glutes rakt ner för ditt dopp för att generera den mest uppåtgående kraften som möjligt.
  • om du försöker ”muskel” baren upp i slutet av rörelsen betyder det att du har förlorat fart. Eftersom all din kraft kommer från golvet, tryck ner kraftigt i marken för att initiera din uppåtgående dragkraft och föreställ dig att den reser genom dina höfter, upp i ryggraden, genom axlarna och ut dina knogar.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.