Är det bra att springa två gånger om dagen?

dubbla sessioner (när du kör två gånger om dagen) är ett bra sätt att öka din körsträcka. Men är denna träningsstrategi rätt för dig?

ett foto publicerat av Jason Fitzgerald (@jasonfitz1) den 22 juni 2016 kl 10: 39 PDT

jag minns tydligt första gången jag sprang två gånger på en dag. Det var sommaren innan mitt sista år i gymnasiet och jag var på Dartmouth cross country camp.

mellan flirta med flickor och skotta 6000 kalorier i mitt ansikte, jag sprang två gånger de flesta dagar i lägret. Det var strukturerat som en kort morgonkörning och en mer omfattande eftermiddagskörning.

jag har tre tydliga minnen från denna erfarenhet:

  • jag var mer trött och öm än jag någonsin kom ihåg
  • Cross country girls are cute
  • efter att jag justerat till dubblar kände jag mig som om jag hade mainlining EPO

snart kände jag mig som The Incredible Hulk. Efter lägret fortsatte jag att springa dubbel en gång i veckan. Denna strategi hjälpte mig att öka min totala körsträcka och ha mitt mest framgångsrika år på gymnasiet med personliga rekord i 800m, 1000m, mile, two mile och 5k cross country.

även om dubbla sessioner inte var den enda anledningen till denna framgång, hjälpte de till att starta boosten i veckovis körsträcka och min tankegång om vad som var möjligt.

naturligtvis är min historia bara ett exempel. Vi ser dubblar används hela tiden med college-nivå idrottare, professionella löpare, och även några av de löpare som jag coachar.

men när är de lämpliga? Vem bör överväga dem? Finns det nackdelar?

vem ska springa två gånger per dag?

Låt oss först inte glömma att jag vid 17 års ålder simmade i värdefulla hormoner som gjorde det möjligt för mig att återhämta mig från dubblar när jag först försökte dem. Även i mina tidiga 30-tal nu återhämtar jag mig inte lika bra som jag brukade.

så om du är i 40-talet eller senare kan det vara för svårt att köra dubblar. Det finns andra aspekter av träning att fokusera på innan du lägger till en andra daglig körning.

det finns egentligen bara ett scenario när dubbla sessioner är lämpliga: när din veckovisa körsträcka redan är hög och det är svårt att öka längden på en enda körning.

för att detta ska hända måste två andra saker hända först:

  • Kör varje dag
  • eliminera alla utom en återhämtningskörning per vecka

om du inte kör varje dag och har mer än en kort återhämtningskörning planerad per vecka är du helt enkelt inte redo för dubbla sessioner. Och det är ok!

det finns andra (förmodligen, mycket viktigare!) aspekter av träning att fokusera på innan du lägger till i fler körningar.

om du funderar på dubbel, se till att du gör allt på den här checklistan först:

  • kör en lång körning varje vecka
  • kör steg varje vecka
  • ”Sandwich” varje körning med en dynamisk uppvärmning och en Efterkörning styrketräning
  • kör en snabbare träning minst en gång per vecka (överspänningar eller fartleks är ett bra ställe att börja innan du går vidare till tempokörningar)
  • öka antalet dagar du kör till 4-5 vid ett minimum

dessa är ”nästa logiska steg” att ta om du är nybörjare eller till och med mellanliggande.

först efter att du har fått dessa grunder täckta kan du gå vidare till att springa två gånger på en dag.

och bara om din säsong är planerad ordentligt från början! Så här planerar du en välstrukturerad säsong:

ladda ner ett gratis kalkylblad för Säsongsplanering här.

och låt oss inte heller glömma att dubbla sessioner är tidskrävande. Inte bara kör du två gånger på en dag, men du gör också många andra saker två gånger: en uppvärmningsrutin, styrka rutin, dusch och andra löpande uppgifter som att ladda din klocka, leta efter en podcast att lyssna på och tvätta mer tvätt.

om du inte kan springa två gånger per dag, oroa dig inte för det! Det är en mycket avancerad träningsstrategi som inte passar alla.

men om du kommer till den punkt där dubblar är lämpliga och du är villig att ta itu med dem, finns det tydliga fördelar (och nackdelar…).

vilka är fördelarna med dubbla sessioner?

dubblar är enormt fördelaktiga av olika skäl. Som med någon träning eller löpande strategi finns det inga hemligheter eller ”magi” för dem. Det är ganska grundläggande:

dubblar öka din körsträcka. Högre körsträcka gör snabbare löpare genom ökad uthållighet och effektivitet.

fördubblar boost återhämtning. När du kör en kort, enkel körning 8+ timmar efter en hård session (och den totala körsträckan är inte för extrem för dig pesonally) förbättrar du återhämtningsprocessen.

när allt kommer omkring slår aktiv återhämtning nästan alltid passiv återhämtning.

dubblar prime dig att köra snabbt. När du kör en kort, lätt körning (och kanske några steg) på morgonen före en eftermiddagsträning eller tävling, primerar du din kropp för att utföra senare på dagen.

min college tränare tilldelade morgonkörningar före träning av denna anledning. Vi körde ibland korta 15-20 minuters ”shake out” – körningar på morgonen före eftermiddagstävlingar. Och du kommer att se elitlöpare göra det ofta.

när musklerna är lösa och nervsystemet värms upp, kommer du att tävla snabbare.

som du kan se finns det flera sätt att använda dubbla körningar som ett sätt att gynna din körning.

först måste du vara beredd att dra nytta av dem. Då måste du använda dem på lämpligt sätt. Följ dessa principer och du är på rätt väg (running pun!).

vad är nackdelarna med att köra två gånger per dag?

skaderisk

som du kan föreställa dig finns det nackdelar med att köra två gånger på en dag.

för det första är skador mer troliga när volymen ökar – speciellt om den ökningen kommer med lite vila under dubbla sessioner.

du frågar mer av din kropp och om rätt försiktighetsåtgärder inte vidtas är det oundvikligt att bli skadad.

du kan också upptäcka att du är mycket mer trött när du börjar implementera dubblar i din träning. Detta är helt normalt!

även en kort 3-mils körning ovanpå din normala dagliga arbetsbelastning kan känna sig grusande. Men så länge takten hålls väldigt lätt och du är redo att börja dubbla i första hand, bör du anpassa dig snabbt.

ytterligare kroppsunderhåll kan krävas så ta ut din skumrulle, kör lätt på din andra körning och dubbla på god sömnhygien.

även om jag har nämnt tidigare att köra två gånger per dag är tidskrävande (klart), är det viktigt att notera att någon träningsstrategi-oavsett hur värdefull – är värdelös om det förringar resten av ditt liv.

om dubbel leder till att du blir stressad, aldrig ser din familj och saknar jobbansvar är det inte en bra strategi.

dubbla körningar är glasyren på träningskakan. De är en ”trevlig att ha” – inte något som krävs.

om du är nyfiken på om dubblar är rätt för dig, använd checklistan som jag nämnde ovan.

fortfarande inte säker? Skjut mig ett mail-Jag är glad att hjälpa.

andra sätt att använda dubbel i träning

att köra två gånger om dagen är inte det enda sättet att genomföra dubbla sessioner i din träning.

i själva verket, eftersom det är ”glasyren på kakan”, är det mer fördelaktigt att dubbla med cross-training eller en styrketräning.

följ dessa riktlinjer för att lägga till mer ”arbete” (men inte nödvändigtvis springa) till din träning.

för återhämtning:

efter en snabb träning på morgonen, spendera 30-60 minuter pool springa eller cykla på ett enkelt försök att få lite mer aerobt arbete slutfört och hoppa igång återhämtningsprocessen.

Pool running är min korsträning av val för detta ändamål eftersom vattnet har återhämtningsegenskaper. Det hjälper till att spola träningsbiprodukter från dina ben och många löpare rapporterar helt enkelt ”mår bättre” efter en poolsession.

För Uthållighet:

efter en morgonbaskörning (en normal distanskörning – inte en lång körning, snabb träning eller återhämtning), poolkörning eller cykel i 30-90 minuter vid en lätt eller måttlig ansträngning för att simulera en andra körning.

denna strategi var avgörande för att jag kvalificerade mig för Varsity cross country team på college. Jag kunde inte springa 100 + miles per vecka – men jag kunde springa 85 och korsa tåget i ytterligare 5 timmar under veckan!

den extra träningen hjälpte mig att förbättra dramatiskt den sommaren före hösten Längdåkning.

För Styrka:

Lägg till mer utmanande styrketräning (som denna medicinbollsträning) på eftermiddagen eller kvällen efter en morgonkörning.

några av oss har inte tid för en längre, mer intensiv styrkesession direkt efter en morgonkörning. Men senare på dagen fungerar bara bra, för!

genom att träna två gånger om dagen (men inte springa två gånger om dagen) får du några av fördelarna med dubbel men ingen av skaderisken.

och även om det är en kompromiss är det ofta det näst bästa alternativet för de flesta löpare som inte har den felfria löpformen, genetiken och tiden som professionella löpare gör dagligen.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.