ulei de soia 101: valori nutriționale și constatări ale cercetării

Ultima actualizare la 10 decembrie 2020 de Michael Joseph

uleiul de soia este un ulei de gătit comercial produs prin extragerea uleiului din semințele plantei de soia (Glycine max).

acest ulei este incredibil de comun și este al doilea cel mai consumat ulei vegetal din lume după uleiul de palmier (1).

cu toate acestea, ce oferă uleiul de soia din punct de vedere nutrițional și este o alegere bună a uleiului de gătit?

acest articol examinează valorile nutriționale și cercetările științifice privind uleiul de soia.

 o sticlă de ulei de soia.

o sticlă de ulei de soia.

Cum Se Face Uleiul De Soia?

soia conține aproximativ 20% grăsime în greutate, dar extragerea uleiurilor lor este destul de dificilă fără echipamentul adecvat (2).

prin urmare, majoritatea uleiului de soia produs comercial se bazează pe un proces de extracție mecanică și cu solvenți (3).

acest proces extrage uleiul comestibil din soia, iar produsul finit este cunoscut sub numele de ulei rafinat, albit și deodorizat (RBD).

întregul proces de producție este destul de lung și complicat, dar aici este un rezumat rapid al etapelor primare:

  • în primul rând, boabele de soia trec printr-o presă mecanică care folosește căldura și presiunea pentru a-și extrage uleiul.
  • după presarea mecanică, mai rămâne ulei rezidual în făina de soia, care este apoi extrasă prin înmuierea făinii de soia într-un solvent (adesea hexan). Hexanul trebuie apoi îndepărtat înainte ca uleiul de soia să poată fi vândut, iar acest proces de îndepărtare folosește abur și aspiratoare (4).
  • în urma acestei etape de extracție a solventului, uleiul are nevoie și de albire. Acest proces de albire elimină impuritățile din ulei (5).
  • în cele din urmă, uleiul suferă un proces de dezodorizare pentru a elimina compușii volatili din ulei. Această etapă de dezodorizare implică un proces de distilare cu abur la temperaturi ridicate (180-220 C) (6).

deși această metodă de producție a uleiului poate să nu sune la fel de „curată” ca uleiul presat la rece, toate reziduurile de solvent sunt îndepărtate înainte ca produsul să poată fi vândut.

în plus, acest proces nu este unic pentru uleiul de soia. De exemplu, există multe uleiuri vegetale diferite, cum ar fi uleiul de struguri și uleiul de Canola, care suferă, de asemenea, procese de rafinare, albire și deodorizare.

punct cheie: majoritatea uleiului de soia comercial este produs folosind o presă mecanică și un proces de extracție cu solvent.

informații nutriționale

pe baza datelor din Baza de date centrală USDA FoodData, următorul tabel prezintă valorile nutriționale pentru o lingură (13,6 grame) porție de ulei de soia (7).

valorile zilnice au fost calculate folosind cele mai recente valori zilnice publicate de FDA (8).

Fapte nutriționale de ulei de soia (pe lingură)
nume cantitate % valoare zilnică
calorii 120 kcal 6%
carbohidrați 0 g
grăsime 13.6 g 20.9%
saturate 2.1 g
mononesaturate 3,1 g
polinesaturate 7.8 g
Omega-3 0,9 g
Omega-6 6,9 g
proteine 0 g
vitamina E 1,11 mg 7%
vitamina K 25,0 mcg 21%

în ciuda faptului că nu este o sursă majoră de vitamine sau minerale, uleiul de soia oferă cantități moderate de vitamine E și K.

cei cinci acizi grași primari din uleiul de soia sunt după cum urmează (9):

saturat

  • acid Palmitic
  • acid Stearic

mononesaturat

  • acid Oleic

polinesaturat

  • acid linoleic (omega-6)
  • acid linolenic (Omega-3)

acidul Linoleic este acidul gras predominant în uleiul de soia și reprezintă aproximativ 50% din totalul acizilor grași.

punct cheie: după cum se arată în valorile nutriționale, uleiul de soia este în primul rând o sursă de grăsimi polinesaturate omega-6.

punct de fum

uleiul de soia are un punct de fum de 234 CTF C, care este de aproximativ 453 CTF F (10).

punctul de fum al unui ulei de gătit reprezintă temperatura la care începe să fumeze. De exemplu, dacă uleiul de soia atinge temperatura de fum în timpul gătitului, acesta va începe să ardă.

din păcate, Când uleiul ajunge la punctul de fum, uleiul degradant poate produce produse de oxidare potențial dăunătoare, cum ar fi acroleina (11, 12).

este important să rețineți că punctul de fum al unui ulei de gătit depinde foarte mult de cantitatea de acizi grași liberi (FFA) prezenți. O cantitate mai mare de FFA are ca rezultat un punct de fum mai mic și, la rândul său, un nivel mai scăzut de FFA înseamnă un punct de fum mai mare (13).

deoarece procesul de rafinare elimină în mare măsură acizii grași liberi din ulei, uleiurile rafinate tind să aibă un punct de fum mai mare decât uleiurile nerafinate. Din acest motiv, uleiul de soia are un punct de fum mai mare decât uleiul de măsline extravirgin presat la rece (14, 15).

cu condiția ca uleiul de soia să nu atingă punctul de fum în timpul gătitului, uleiul nu va începe să ardă.

stabilitate oxidativă

un alt aspect de care trebuie să știți este că acizii grași liberi cresc și punctul de fum dat al uleiului de gătit se reduce în timpul expunerii la căldură. Această rată de declin depinde de stabilitatea oxidativă a tipului specific de ulei de gătit (16).

din acest motiv, punctul de fum singur nu este neapărat cel mai bun indicator al cât de stabil la căldură este un anumit ulei.

diverși factori afectează stabilitatea oxidativă a unui anumit ulei, iar acestea includ:

  • saturație: grăsimile polinesaturate tind să aibă cea mai mică stabilitate oxidativă (17, 18)
  • polifenoli: polifenolii prezenți în mod natural în uleiul de gătit pot ajuta la creșterea stabilității sale oxidative(19)
  • antioxidanți naturali / adăugați: cum ar fi vitamina E și extract de rozmarin(20, 21)

deși uleiul de soia conține vitamina E, este în primul rând o sursă de acizi grași polinesaturați, iar uleiurile rafinate conțin foarte puțini polifenoli (22, 23).

din aceste motive, uleiul de soia nu prezintă același grad de stabilitate oxidativă în comparație cu uleiurile de gătit, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin.

cercetări privind stabilitatea oxidativă a uleiului de soia

un studiu a investigat ratele de deteriorare oxidativă pentru uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de măsline atunci când este încălzit timp de 30, 60 și 90 de minute. După utilizarea uleiurilor pentru prăjire la 180 centimetric C, uleiul de soia s-a oxidat mai mult (și mai rapid) decât celelalte două uleiuri (24).

un alt studiu a arătat că încălzirea uleiului de soia la 185 C (365 F) timp de două ore a dus la formarea 4-hidroxi-2-trans-nonenal (HNE). HNE este un produs de oxidare care are proprietăți potențial dăunătoare, dar niciuna dintre probele de ulei de soia neîncălzite nu conținea acest lucru (25).

multe studii similare arată rezultate comparabile cu studiile menționate mai sus, dar cheia aici este timpul de gătire.

pentru uz casnic regulat, oamenii vor folosi probabil ulei de soia timp de minute, mai degrabă decât ore. Pentru astfel de perioade scurte de gătit, este puțin probabil ca stabilitatea oxidativă și punctul de fum să fie o problemă.

ca urmare, stabilitatea oxidativă a uleiului probabil nu ar trebui să fie o preocupare pentru majoritatea tipurilor de gătit la domiciliu.

punct cheie: uleiul de soia are un punct de fum ridicat, dar stabilitatea sa oxidativă este inferioară uleiurilor mai puțin nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin.

poate scădea colesterolul LDL și trigliceridele

consumul de ulei de soia pare să aibă un impact benefic asupra lipidelor din sânge.

o revizuire sistematică și o meta-analiză publicată recent în Journal of Lipid Research au analizat 54 de studii existente pentru a vedea cum aportul de diferite uleiuri de gătit a afectat lipidele din sânge.

conform acestui studiu, uleiul de soia în mod constant (26):

  • creșterea ușoară a nivelului de colesterol HDL
  • scăderea colesterolului LDL
  • reducerea trigliceridelor mai mult decât orice alt ulei de gătit

mai mult, un studiu randomizat controlat a comparat efectele unei maioneze pe bază de ulei de soia cu o maioneză pe bază de ulei de palmier la 36 de participanți umani sănătoși (27).

în acest studiu, fiecare grup de tratament a consumat 20 de grame de maioneză pe zi pentru o perioadă totală de 28 de zile. Fiecare masă, în afară de maioneză, a fost standardizată astfel încât nici o altă diferență dietetică să nu influențeze rezultatele.

rezultatele au demonstrat că maioneza pe bază de ulei de soia a redus semnificativ colesterolul LDL și colesterolul total în comparație cu maioneza cu ulei de palmier. În plus, nu au existat diferențe semnificative în glicemia sau markerii stresului oxidativ între cele două grupuri de tratament.

acestea sunt rezultate așteptate, deoarece cercetările științifice au arătat în mod constant că acidul linoleic (acidul gras omega-6 primar din uleiul de soia) scade colesterolul LDL (28).

punct cheie: uleiul de soia poate reduce (îmbunătăți) mai mulți markeri ai riscului cardiovascular.

uleiul de soia furnizează cantități mari de Omega-6

așa cum s-a arătat mai devreme în valorile nutriționale, uleiul de soia furnizează aproximativ șapte grame de acizi grași omega-6 (în principal acid linoleic) pe lingură (7).

în această notă, ce spune cercetarea științifică despre aportul de acid linoleic?

în primul rând, studiile la scară largă par să arate un efect benefic asupra mortalității cardiovasculare și a mortalității totale dintr-un aport mai mare.

  • o analiză sistematică și meta-analiză a treisprezece studii observaționale mari au demonstrat că participanții cu cel mai mare aport de acid linoleic au avut un risc cu 15% mai mic de boală coronariană decât cei cu cel mai mic aport (29).
  • într-un studiu de randomizare Mendeliană, nivelurile sanguine mai mari de acid linoleic au fost asociate cu un risc redus de diabet și niveluri mai scăzute de colesterol (LDL, HDL și colesterol total) (30).
  • o analiză sistematică recentă și o meta-analiză au investigat impactul acidului linoleic alimentar asupra riscului total de mortalitate pe baza a 44 de studii prospective de cohortă la care au participat 811.068 de pacienți. Constatările din acest studiu au arătat că aportul alimentar mai mare de acid linoleic a redus ușor mortalitatea cardiovasculară, mortalitatea prin cancer și mortalitatea totală (31).

după cum sa discutat, majoritatea studiilor susțin ideea de a adăuga mai mult omega-6 în dietă.

cu toate acestea, un lucru important de remarcat aici este că multe alimente integrale (cum ar fi nuci, semințe, cereale, carne și legume) contribuie la aportul alimentar de omega-6.

fiecare dintre aceste alimente oferă, de asemenea, beneficii nutriționale din diferitele substanțe nutritive (cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele) care sunt prezente (32).

din acest motiv, nu putem deduce că un aport mai mare de ulei de soia conferă același beneficiu ca un aport mai mare de omega-6 total.

Prea Mult Omega-6 Poate Provoca Inflamații?

deoarece o lingură de ulei de soia conține șapte grame de omega-6, poate fi destul de ușor să consumi cantități mari din acest acid gras.

în timp ce majoritatea cercetărilor privind aportul de acizi grași omega-6 sunt pozitive, unii cercetători și publicații au teoretizat despre potențialele dezavantaje ale aportului ridicat.

unele surse, cum ar fi Healthline, susțin că un aport dezechilibrat de omega-6 la omega-3 „poate duce la inflamații cronice.”

această afirmație a Healthline a fost susținută de acest articol publicat, o lucrare revizuită de colegi care susținea că omega-6 și omega-3 ar trebui consumate la un raport de 1:1. Autorul lucrării a explicat că acest raport 1:1 a fost similar cu raportul observat de-a lungul evoluției și că abaterile (omega-6 mai mari) ar putea duce la stări pro-inflamatorii.

există, de asemenea, numeroase lucrări de cercetare care discută posibilele mecanisme și căi pentru cât de mari aporturi de omega-6 pot provoca inflamații (33, 34, 35, 36).

în ciuda acestui fapt, au existat mai multe recenzii sistematice și meta-analize care au analizat efectul acidului linoleic dietetic asupra markerilor inflamatori la om.

până în prezent, consensul din aceste revizuiri extinse ale studiilor controlate randomizate este că nu există dovezi ale acidului linoleic alimentar care să aibă un efect semnificativ asupra markerilor inflamatori la om (37, 38).

cu toate acestea, există un studiu care sugerează, fără îndoială, că un aport excesiv de omega-6 poate provoca probleme negative.

într – un studiu randomizat de hrănire controlată, 217 participanți au fost hrăniți cu o dietă timp de șase luni, care a fost fie:

  • 20% grăsime
  • 30% grăsime
  • 40% grăsime

40% grăsime („dieta bogată în grăsimi”) a folosit în principal uleiul de soia ca sursă de grăsime dietetică. Mai mult, această dietă a dus la modificări adverse ale microbiomului intestinal și la un nivel crescut de markeri inflamatori comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi (39).

acestea fiind spuse, este dificil de afirmat cu orice grad de certitudine că aceste rezultate au fost cauzate în mod explicit de uleiul de soia. De exemplu, ar fi putut fi conținutul ridicat de grăsimi din dietă în general, eliminarea alimentelor integrale benefice din dietă pentru a crește conținutul de grăsimi sau alți câțiva factori.

punct cheie: există puține dovezi din studiile umane că acidul gras primar din uleiul de soia provoacă inflamații.

Orice Studii Umane Arată Rău De Ulei De Soia?

nu au existat studii umane care să arate daune specifice uleiului de soia.

cu toate acestea, au existat unele studii observaționale care sugerează că uleiurile vegetale omega-6 (cum ar fi uleiul de soia) ar putea avea proprietăți dăunătoare. Dar aceste studii nu arată în mod concludent acest lucru și este posibil să le interpretăm în moduri diferite.

unul dintre aceste studii a fost o meta-analiză a datelor din Sydney Heart Study, un studiu randomizat controlat care a avut 458 de participanți umani. Studiul Sydney Heart a durat din 1966 până în 1973 și a examinat impactul înlocuirii grăsimilor saturate (din surse precum grăsimile animale) cu grăsimi omega-6 din uleiurile de gătit (40).

deși acest studiu nu a utilizat în mod specific ulei de soia, a folosit un alt ulei vegetal (ulei de șofrănel) cu un profil similar de acizi grași.

această meta-analiză a constatat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi omega-6 din uleiul de gătit a dus la un risc ușor crescut de mortalitate din toate cauzele și mortalitate cardiovasculară.

cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu numai uleiul vegetal, ci și margarina obținută din ulei de șofrănel a fost inclusă ca sursă de omega-6.

această includere ar putea fi un potențial derutant în rezultatele studiului, deoarece margarina (în special în anii șaizeci și șaptezeci) a fost o sursă semnificativă de grăsimi trans, care sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare într-un mod doză-răspuns (41).

rezumat

pe baza valorilor nutriționale și a constatărilor științifice acoperite în acest articol, iată un rezumat al principalelor puncte:

  • uleiul de soia este în primul rând o sursă de acizi grași omega-6, în special acid linoleic.
  • uleiul de soia are un punct de fum ridicat (234 XT/453 XT) în comparație cu multe alte uleiuri de gătit.
  • în ciuda punctului ridicat de fum, uleiul de soia nu prezintă aceeași stabilitate oxidativă ca și alte uleiuri. Astfel, se poate descompune și degrada mai repede în timpul expunerii la căldură.
  • studiile arată că stabilitatea oxidativă a uleiului de soia poate fi o problemă pe perioade mai lungi de gătit (1-2 ore), dar acest lucru poate să nu fie o preocupare pentru utilizarea tipică la domiciliu.
  • există diverse mecanisme care sugerează că un aport ridicat de omega-6 poate fi pro-inflamator. Cu toate acestea, studiile umane mari nu au reușit să arate că creșterea aportului de omega-6 provoacă o inflamație crescută.
  • pentru cei care caută ulei de gătit accesibil, uleiul de soia poate îndeplini această cerință. Cu toate acestea, poate fi mai bine să căutați ulei cu conținut ridicat de OLEIC pentru perioade mai lungi de gătit, deoarece acestea oferă mai mult în ceea ce privește stabilitatea oxidativă (42).
  • dacă banii nu sunt o problemă, atunci există, fără îndoială, alternative de ulei de gătit mai sănătoase disponibile. De exemplu, uleiul de măsline extravirgin este mai bine susținut de cercetările existente și este asociat în mod constant cu beneficiile pentru sănătate din studiile umane mari (43, 44, 45).

tipuri de uleiuri de gătit

ulei de struguri: o alegere sănătoasă pentru gătit la căldură mare?

un ghid pentru uleiul de măsline extra Virgin

este uleiul de Canola o alegere sănătoasă?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.