Cum de a sparge printr—un platou de rulare

atunci când manipularea ingredientele de bază, sau principiile de formare-volum, frecvență, intensitate și durată-există literalmente mii de combinații puteți utiliza pentru a schimba abordarea. Dacă alergarea dvs. este blocată într-o rutină, luați în considerare una dintre aceste modificări de abordare pentru a vă ajuta să ieșiți.

Foto: John David Becker

Abordarea: Frecvența înaltă

frecvența înaltă duce la o durabilitate sporită, ceea ce vă face mai rezistent la accidentări și mai capabil să mențineți ritmul și forma la sfârșitul cursei. Un triatlonist care rulează doar de câteva ori pe săptămână poate obține beneficii crescând treptat la 5-6 alergări.

un beneficiu al creșterii frecvenței alergărilor dvs. este că vă ajută să construiți rezistență musculară, permițându-vă în același timp să luați o parte din accentul pe alergările foarte lungi (cum ar fi cei 20 de kilometri înainte de un Ironman). Evitarea costurilor abrupte de recuperare a multor curse de weekend super-lungi vă va permite să vă concentrați pe adăugarea unei calități mai mari pe drum, evitând în același timp rănile.

un potențial dezavantaj al frecvenței este timpul de tranziție (conducere, duș) necesar prin adăugarea de antrenamente suplimentare, dar acest lucru poate fi atenuat făcând multe dintre cărămizile antrenamentelor. De asemenea, trebuie să găsiți echilibrul dintre calitate și cantitate. Dacă ai căzut în capcana de a-ți face toate antrenamentele din greu, atunci alergarea zilnică te va forța să-ți pui acest obicei.

cum să: Începeți prin împărțirea volumului curent în mai multe rulări înainte de a adăuga timp suplimentar. Pentru triatleti rulează 20-Plus mile pe săptămână deja, creșterea frecvenței poate însemna pur și simplu împărțirea kilometraj săptămânal curent în cinci sau șase ruleaza în loc de 2-3 ruleaza. Acest lucru poate însemna că aveți o mulțime de runde de 20-30 de minute, dar accentul este pus pe frecvență—lucrurile mici se adaugă.

RELATED: învață să iubești piscina (într-adevăr!)

foto: John David Becker

abordarea: volum mai mare

nici o magie aici. Dacă vă puteți mări kilometrii în timp și puteți absorbi acea încărcătură, vă veți îmbunătăți. Pentru mulți triatleți care abia ating cifre săptămânale duble, volumul mai mare poate însemna creșterea de la mile în intervalul 15-20 pe săptămână până la intervalul 30-40 pe săptămână.

beneficiul concentrării pe volum este că este ușor de urmărit și dovedit că funcționează. Evitați capcana creșterii kilometrilor prea repede (oboseală și/sau rănire) și asigurați-vă că păstrați un echilibru de antrenament între sport. Mulți triatleti găsesc în cele din urmă un punct de diminuare a randamentelor cu kilometrajul de rulare, unde are mai mult sens să se odihnească cu timp suplimentar sau unde recuperarea necesară din alergări suplimentare reduce prea mult energia necesară pentru ciclismul de calitate.

cum să: luați în considerare să dedicați o bucată de timp exclusiv alergării (cum ar fi primăvara devreme, dacă cursele dvs. principale sunt în toamnă) unde sunteți dispus și capabil să vă întoarceți la alte sporturi. Păstrați o cantitate mică de ciclism și înot în plan, păstrând în același timp costul de recuperare din acele sporturi scăzute. Alegeți doar o metrică simplă de urmărit (adică. timp sau mile) și concentrați-vă pe creșterea antrenamentului săptămânal la o rată nu mai mare de 10% pe săptămână.

înrudit: determinarea antrenamentului dvs. lung pentru orice distanță de triatlon

foto: John David Becker

abordarea: mai multă calitate (intensitate)

găsirea echilibrului corect între calitate și cantitate poate fi dificilă chiar și pentru alergătorii cu experiență. Pentru a complica lucrurile, triatleții trebuie să echilibreze calitatea și cantitatea în trei sporturi separate.

o formă de alergare de calitate este o parte importantă a unui plan de antrenament bine rotunjit. Cu toate acestea, alergătorii experimentați înțeleg, de asemenea, că a face fiecare alergare este o modalitate rapidă de a ieși și de a se răni. Dacă sunteți nou la antrenamente greu de funcționare, Vă propunem păstrarea simplu pentru a începe.

cum să: înainte de a începe, construiți mai întâi la un nivel durabil și adecvat de frecvență și volum format din alergări ușor până la moderate. Apoi, presupunând că ați rulat în mod regulat timp de șase luni, este potrivit să adăugați apoi un ritm regulat. Tempo—ul poate fi definit ca ritmul pe care îl puteți ține aproximativ o oră-pentru majoritatea alergătorilor, între ritmul de 10K și Semimaraton. Începeți cu un ritm continuu de aproximativ 20 de minute și creșteți treptat la aproximativ 45 de minute.

RELATED: 3 taste pentru a debloca un Run PR

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.