7 Cele mai bune alternative de presă aeriene pentru umerii bolovanului

alternativă la imaginea presei aeriene

presa aeriană este un exercițiu solid pentru sculptarea părții din față a umerilor. Dar, atunci când continuați să adăugați plăci la bară, este incredibil de obișnuit să vă arcuiți corpul înapoi pentru a compensa greutatea suplimentară.

deci, vom trece peste unele dintre cele mai bune alternative de presă aeriene care vă vor funcționa în continuare umerii fără a risca forma.

presă pentru umăr cu gantere

deoarece nu există suport pentru spate în timpul presei aeriene, este foarte ușor să „trișezi” în formă și să arcuiești spatele pentru a ridica greutatea. De aceea, presa de umăr cu gantere este cea mai bună alternativă, cu mâinile în jos.

căutați câteva greutăți unice pe care le puteți lua oriunde pentru a face acest exercițiu? Încercați ganterele de călătorie pline de apă Ladeyi. Sunt la prețuri rezonabile și sunt foarte ușor de transportat aproape oriunde.

folosirea unei banci sprijinite la un unghi de 90 de grade si mentinerea picioarelor ferm plantate pe Pamant va va ajuta sa va concentrati doar pe umeri. În plus, ganterele vă permit să loviți fiecare parte individual, ceea ce înseamnă un fizic mai uniform.

  • configurați o bancă pentru a fi puțin mai mică de 90 de grade (prea aproape de 90 de grade ar putea să vă rănească partea inferioară a spatelui).
  • Așezați-vă picioarele pe podea și aduceți ambele gantere la nivelul umărului.
  • intinde bratele in sus, astfel incat sa fie aproape drepte.
  • coborâți încet ganterele înapoi.

Dumbbell Arnold Press

dumbbell Arnold press a fost dezvoltat de Arnold Schwarzenegger înapoi în zilele sale de culturism. În loc să lovești doar fronturile umerilor cu presa aeriană, poți lucra și părțile laterale ale umerilor cu presa Arnold.

tot ce ai nevoie pentru acest exercițiu este o bancă, două gantere și poate niște echipamente de fitness pentru a-ți susține miezul (dacă ridici greutăți foarte grele). Arnold press necesită puțină mișcare suplimentară, așa că asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe formă cu acest exercițiu.

  • configurați o bancă pentru a avea aproximativ 90 de grade.
  • începeți cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre dvs. în fața pieptului (un fel de poziție defensivă în box).
  • aduceți încet ganterele spre exterior și începeți să le rotiți, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior.
  • în timp ce faceți acest lucru, începeți să împingeți ganterele în sus ca o presă obișnuită a umărului.
  • când coborâți ganterele, rotiți-le înapoi spre interior.

construiți un corp de super-erou fără antrenament ca unul

Noțiuni de bază în formă nu este ușor. Dar acest program vă oferă o abordare din viața reală pentru a construi un corp mai flexibil, mai musculos, fără a fi obsedat de fitness 24/7.

Superhero x12 ebook image

în spatele presei umărului gâtului

atunci când presa aeriană obișnuită nu o mai taie, presa din spatele umărului gâtului vă poate ajuta cu adevărat să vă schimbați rutina. De asemenea, ajută la vizarea altor zone ale umerilor și a manșetelor rotatorilor.

cu mai multă presiune pusă pe manșetele rotatorilor, trebuie să fii foarte atent la greutatea pe care o alegi. De asemenea, s-ar putea dori să utilizați o mașină Smith în loc de o barbell pentru siguranță sporită.

  • așezați bancul în mașina Smith la un unghi de aproximativ 90 de grade cu bara în spatele dvs., mai degrabă decât în fața dvs.
  • începeți să coborâți bara așa cum ați face cu apăsarea umărului până la nivelul gâtului superior.
  • extindeți încet bara înapoi în sus până la poziția de pornire.

Dumbbell militare de presă

presa aeriană provoacă atât de multă arcuire a spatelui, deoarece barbele sunt voluminoase. Trebuie să vă aplecați înapoi pentru a vă împiedica să vă loviți fața și mișcarea poate fi puțin ciudată atunci când începeți să mergeți mai greu.

presa militară dumbbell este în esență același exercițiu, doar un pic mai ușor. Este mult mai simplu să vă păstrați forma și puteți lucra pe fiecare umăr pe cont propriu.

  • alegeți gantere care sunt jumătate din greutatea (sau mai mică) a greutății dvs. obișnuite de presă.
  • începeți cu ganterele puțin peste nivelul umărului.
  • ținând spatele drept și picioarele plantate, împingeți ganterele în sus până când brațele sunt aproape complet drepte.
  • coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire.

rând vertical

pentru a obține umeri rotunjite și voluminoase, într-adevăr trebuie să fie lovind toate zonele de umeri în loc de doar fronturi. Când faceți rândul vertical, veți viza și părțile laterale ale umerilor și chiar capcanele.

puteți face acest exercițiu cu aparatul de cablu, barbells, un kettlebell, sau chiar gantere. Doar fiți atenți la greutatea pe care o încărcați, deoarece acest exercițiu ar putea provoca dureri de umăr dacă mergeți prea greu.

  • prindeți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre dumneavoastră.
  • ținându-vă mâinile în imediata apropiere a corpului, acționați ca și cum ați ridica coatele în aer și ridicați greutatea cu această mișcare.
  • ridicați bara până când bara ajunge la nivelul axilelor și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

ridicarea frontală a ganterelor

nu trebuie să faceți întotdeauna variații ale presei de umăr pentru a lucra pe umeri. Exerciții precum ridicarea frontală a ganterelor au lovit, de asemenea, aceleași zone, dar nu necesită utilizarea la fel de grea a unei greutăți.

din nou, dacă aveți nevoie de niște gantere, aceste gantere inovatoare de călătorie pline de apă de Ladeyi merg până la 55 lbs.

indiferent cât de greu puteți merge pe presa aeriană, este foarte important să începeți cu o greutate redusă pentru ridicarea din față. Aceasta este o mișcare foarte diferită și mersul prea greu va face ca forma dvs. să alunece.

  • intrați într-o poziție în picioare, cu ganterele atârnând în fața corpului și cu palmele orientate spre interior.
  • ținându-vă spatele și brațele drepte, ridicați ganterele în fața dvs. până când brațele sunt aproape drepte în fața dvs.
  • începeți încet să coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare.
  • puteți face, de asemenea, alternativ ridică față, de asemenea.

mașină de presă umăr

o mulțime de profesioniști de gimnastică tresar la ideea de a folosi o mașină atunci când faci antrenament de forță. Cu toate acestea, mașinile sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă păstrați forma în timpul unui exercițiu și să obțineți în continuare un antrenament de forță Bun.

aparatul de presă umăr este perfect dacă sunteți găsirea presa aeriene pentru a fi un pic dificil în termeni de formă. În plus, tot ce ai nevoie este mașina și tu însuți.

  • Așezați-vă în aparatul de presare a umărului și reglați-l astfel încât ghidonul să fie la nivelul umărului.
  • păstrați picioarele plantate și împingeți barele direct în sus.
  • coborâți cu atenție barele înapoi în poziția de pornire.

alternative de presă aeriene concluzie

când vă dați seama că nu puteți face presa aeriană fără a vă lăsa pe formular, ar putea fi timpul să vă adaptați rutina umărului pentru a continua să vedeți creșterea. Așadar, scoateți acele gantere și încercați să vă loviți umerii cu unele dintre noile exerciții pe care tocmai le-am analizat mai sus!

căutați un program de antrenament care vă poate ajuta să construiți acei umeri? Check out programul Phat: Dimensiunea Layne Norton și puterea de rutină pentru a începe!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.