4 variante eficiente de apăsare pe umăr

pentru forța superioară a corpului și puterea atletică, puține mișcări rivalizează cu presa aeriană. Din punct de vedere funcțional, presarea greutății deasupra capului necesită stabilitate de la podea la miez, necesitând în același timp o mișcare adecvată a umărului în toate direcțiile. Presele aeriene sunt, de asemenea, o bază pentru construirea curbelor bine proporționate ale deltoidelor anterioare și mediale și, dacă vă puteți agăța bagajul în coșul de deasupra capului cu un braț, este o victorie pentru toată lumea.

 Presă De Umăr / Presă Militară Cu Gantere

Nivelul 1: Dumbbell militare de presă

această presă OG este folosit mai mult în cercurile de culturism decât este în armată, dar a primit titlul din cauza prescripției sale formă strict militaristic, care împiedică utilizarea impuls. Această mișcare de nivel de bază ajută la dezvoltarea controlului și a forței necesare pentru a muta greutatea mare fără a utiliza corpul inferior pentru asistență.

stați cu picioarele lărgite de șold și țineți o pereche de gantere cu coatele îndoite la 90 de grade și brațele ridicate la înălțimea umerilor, cu palmele înainte. Extindeți-vă brațele pentru a apăsa greutățile deasupra capului, precum și spre interior, astfel încât, la extensie completă, capetele interioare ale ganterelor se ating ușor. Coborâți încet înapoi la început.

reduceți rolul miezului dvs. așezându-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea.

depanarea

  • dacă arcurile din spate sau cutia toracică se aprind în timp ce apăsați greutățile deasupra capului, probabil că utilizați prea multă greutate. Acest lucru ar putea schimba accentul de la umeri la pectoralii superiori și vă poate stresa partea inferioară a spatelui. Reduceți greutatea și contractați activ abdomenul pentru a vă proteja coloana vertebrală.
  • dacă nu vă puteți întinde brațele drept în sus, fără a ridica din umeri sau a vă îndoi coatele, vă puneți gâtul și umerii în pericol. Imaginați-vă că vă puneți omoplații în buzunarele din spate (depresiunea scapulară) pentru a vă poziționa umerii pentru o stabilitate optimă.
  • dacă ganterele se deplasează înainte, înapoi sau în ambele părți (spre deosebire de cele drepte în sus) în timp ce le apăsați deasupra capului, faceți o verificare a încheieturii mâinii: asigurați-vă că sunt blocate și drepte ca și cum ați perfora tavanul.
presă aeriană cu un singur braț cu Kettlebell

nivelul 2: presă cu Kettlebell cu un singur braț

trecerea de la două brațe la una necesită o stabilitate mai mare a trunchiului și poate ajuta la identificarea dezechilibrelor musculare între partea dreaptă și cea stângă. Folosirea unui kettlebell face ca această presă unilaterală să fie ușor diferită, deoarece începeți dintr-o poziție îndoită cu greutatea la nivelul pieptului, tirbușând brațul în timp ce vă extindeți pentru a vă angaja mușchii într-un mod nou.

stați cu picioarele depărtate de șold și țineți o kettlebell aproape de piept, cu cotul în jos și kettlebell-ul sprijinit pe spatele brațului. Încheietura mâinii ar trebui să fie în linie cu antebrațul, ca și cum ai conduce un pumn prin mânerul kettlebell. Strângeți miezul și extindeți brațul deasupra capului, deschizând cotul în lateral și tirbușând încheietura mâinii în timp ce apăsați până la extensia completă. Ar trebui să terminați cu cotul lângă ureche, cu palma înainte și ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la mână prin cot și umăr până la șold. Reveniți încet la început.

depanarea

  • dacă brațul se simte clătinat în timp ce îl întindeți deasupra capului, verificați mânerul: mânerul trebuie să se sprijine jos pe palmă peste partea „cărnoasă” a degetului mare pentru a-și menține Centrul de greutate direct peste încheietura mâinii. Dacă prinderea dvs. este corectă, ar trebui să puteți deschide mâna și să vă întindeți degetele.
  • în timp ce apăsați greutatea deasupra capului, s-ar putea să vă aplecați într-o parte; acest lucru este bine. Deoarece doar o parte a corpului este ponderată, anatomic trebuie să vă deplasați cutia toracică pe cealaltă parte pentru a muta greutatea deasupra capului. Totuși, încercați să limitați orice mișcare suplimentară prin angajarea miezului și imaginați-vă că strângeți o lămâie sub axilă pentru a vă angaja lats și alți mușchi stabilizatori.
Dive-Bomber împinge în sus
Dive-Bomber Push Up

nivelul 3: Dive-Bomber Push-Up

deși poate părea o regresie să treci de la o apăsare unilaterală la o împingere în greutate corporală, această mișcare necesită de fapt o mare putere și control și este o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența la presare, deoarece umerii tăi sunt sub tensiune tot timpul.

intră în scândură cu mâinile sub umeri și întinde-ți picioarele la lățimea șoldului. Ridicați șoldurile spre cer și aruncați pieptul între brațe pentru a intra în câine orientat în jos. Ținând coatele aproape de părțile laterale, glisați înainte coborând capul, apoi umerii și apoi burta spre pământ într-o mișcare de ridicare. Extindeți brațele pentru a termina în câine orientat în sus, apoi inversați mișcarea-coborând burta, apoi pieptul și apoi capul — și ridicându — vă șoldurile pentru a reveni la început.

depanarea

  • nu lăsați coatele să se aprindă în lateral. Acest lucru poate ciupi un tendon al manșetei rotatorilor și ar putea duce la sindromul de afectare sau chiar ar putea provoca o lacrimă. Țineți conștient coatele aproape de corp și nu le permiteți să se încline mai mult de 45 de grade.
  • dacă aveți probleme de mers înapoi în mișcare, pur și simplu ridicați șoldurile drept înapoi în sus în jos cu care se confruntă câine în loc de a încerca să vierme și wiggle drumul înapoi, care ar putea tulpina umeri sau spate. Încetiniți prima jumătate a mișcării pentru a construi forță și a înrădăcina modelul de mișcare timp de câteva săptămâni, apoi încercați să îl schimbați din nou în sens invers și să vedeți cum faceți.
Barbell Push Press

nivelul 4: Barbell Push Press

această mișcare puternică antrenează întregul corp pentru a genera un impuls ascendent fără a sacrifica forma sau controlul și este tranziția ideală de antrenament între o presă strictă și faza de finisare a unui clean-and-jerk.

poziționați o bară peste deltele din față și claviculă și țineți bara în afara umerilor, cu coatele ridicate dedesubt. Păstrați spatele drept și călcâiele lipite de podea în timp ce vă „scufundați” rapid — adică îndoiți genunchii — apoi extindeți exploziv picioarele și brațele pentru a conduce bara drept în sus deasupra capului. Coborâți încet până la început, îndoind din nou genunchii pentru a prinde bara peste pieptul superior pe măsură ce se întoarce.

depanarea

  • dacă sunteți tras înainte în timp ce executați mișcarea, verificați coatele: La început, acestea ar trebui să fie oglindită sub bara și a ridicat astfel încât acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Acest lucru creează o linie directă de mișcare ascendentă și vă va permite să apăsați Mai multă greutate în timp ce preveniți rănirea.
  • dacă călcâiele se desprind de pe podea sau vă ridicați pe degetele de la picioare în orice moment în timpul mișcării, probabil că inițiați scufundarea împingând glutele înapoi. Acest lucru vă schimbă Centrul de greutate și vă va reduce potențialul de putere și vă va crește riscul de rănire. Păstrați-vă călcâiele ancorate la sol și mișcați genunchii înainte, aruncându-vă glutele drept în jos pentru a vă scufunda pentru a genera cea mai mare forță ascendentă posibilă.
  • dacă încercați să „musculați” bara la sfârșitul mișcării, înseamnă că ați pierdut impulsul. Pentru că toată puterea voastră vine de la podea, apăsați cu forță în pământ pentru a vă iniția împingerea în sus și imaginați-vă că vă deplasați prin șolduri, pe coloana vertebrală, prin umeri și în afara articulațiilor.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.