como romper um platô de corrida

ao manipular os ingredientes básicos, ou princípios de treinamento—volume, frequência, intensidade e duração—existem literalmente milhares de combinações que você pode utilizar para mudar sua abordagem. Se sua corrida estiver presa em uma rotina, considere um desses ajustes de abordagem para ajudá-lo a sair.

Foto: John David Becker

A Abordagem: Alta frequência

alta frequência leva ao aumento da durabilidade, o que o torna mais resistente a lesões e mais capaz de manter o ritmo e a forma no final da corrida. Um triatleta que funciona apenas algumas vezes por semana pode colher benefícios aumentando gradualmente para 5-6 corridas.

um benefício de aumentar a frequência de suas corridas é que ele ajuda você a construir resistência muscular, permitindo que você tire um pouco da ênfase de corridas muito longas (como aqueles 20-milers antes de um Ironman). Evitar o custo de recuperação íngreme de muitas corridas de fim de semana super longas permitirá que você se concentre em adicionar mais qualidade na estrada, evitando lesões.

uma desvantagem potencial da frequência é o tempo de transição (dirigir, tomar banho) exigido pela adição de exercícios adicionais, mas isso pode ser aliviado fazendo muitos dos seus exercícios Tijolos. Além disso, você ainda precisa encontrar o equilíbrio entre qualidade e quantidade. Se você caiu na armadilha de fazer todos os seus exercícios com força, correr diariamente o forçará a eliminar esse hábito.

como: Comece dividindo seu volume atual em mais execuções antes de adicionar em tempo adicional. Para triatletas que já correm mais de 20 milhas por semana, aumentar a frequência pode simplesmente significar dividir sua milhagem semanal atual em cinco ou seis corridas em vez de 2-3 corridas. Isso pode significar que você tem muitas corridas de 20 a 30 minutos, mas o foco está na frequência—as pequenas coisas aumentam.

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Foto: John David Becker

A abordagem: maior Volume

nenhuma magia aqui. Se você puder aumentar suas milhas ao longo do tempo e absorver essa carga, melhorará. Para muitos triatletas que mal atingem dois dígitos semanais, um volume maior pode significar aumentar de milhas na faixa de 15 a 20 por semana para a faixa de 30 a 40 por semana.

o benefício de se concentrar no volume é que é fácil de rastrear e comprovadamente funciona. Evite a armadilha de aumentar milhas muito rapidamente (fadiga e/ou lesão), e certifique-se de manter um equilíbrio de treinamento entre esportes. Muitos triatletas acabam encontrando um ponto de retorno decrescente com a quilometragem de corrida, onde faz mais sentido descansar com tempo adicional ou onde a recuperação necessária de corridas adicionais reduz muito a energia necessária para um Ciclismo de qualidade.

como: considere dedicar um pouco de tempo apenas para correr (como no início da primavera, se suas corridas principais estiverem no outono), onde você está disposto e capaz de recuar em outros esportes. Mantenha uma pequena quantidade de ciclismo e natação no plano, mantendo o custo de recuperação desses esportes baixo. Basta escolher uma métrica simples para rastrear (ou seja, tempo ou milhas), e concentre-se em aumentar o treinamento semanal a uma taxa não superior a 10% por semana.

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Foto: João David Becker

A Abordagem: Mais Qualidade (Intensidade)

Encontrar o equilíbrio ideal entre qualidade e quantidade pode ser difícil, mesmo para os corredores experientes. Para complicar as coisas, os triatletas precisam equilibrar qualidade e quantidade em três esportes separados.

alguma forma de corrida de qualidade é uma parte importante de um plano de treinamento completo. No entanto, corredores experientes também entendem que fazer todas as corridas é uma maneira rápida de superar e se machucar. Se você é novo em exercícios de corrida difíceis, propomos mantê-lo simples de começar.

como: antes de começar, primeiro construa para um nível sustentável e apropriado de frequência e volume composto de corridas fáceis a moderadas. Então, supondo que você esteja correndo regularmente por seis meses, é apropriado adicionar uma corrida de tempo regular. O Tempo pode ser definido como o ritmo que você pode manter por cerca de uma hora—para a maioria dos corredores, entre 10K e o ritmo da meia maratona. Comece com corridas contínuas de tempo de cerca de 20 minutos e aumente gradualmente para cerca de 45 minutos.

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