7 Melhores Sobrecarga Prima Alternativas para Boulder Ombros

Alternativa à sobrecarga de imagens de imprensa

A sobrecarga de imprensa é um contínuo exercício para esculpir a frente de seus ombros. Mas, quando você continua adicionando placas à barra, é incrivelmente comum arquear seu corpo para trás para compensar o peso extra.

então, vamos examinar algumas das melhores alternativas de overhead press que ainda funcionarão seus ombros sem arriscar a forma.

Dumbbell Shoulder Press

como não há suporte para as costas durante a sobrecarga, é muito fácil “trapacear” na forma e arquear as costas para aumentar o peso. É por isso que o dumbbell shoulder press é a melhor alternativa, mãos para baixo.

procurando por alguns pesos exclusivos que você pode levar a qualquer lugar para fazer este exercício? Experimente os halteres de viagem cheios de água Ladeyi. Eles têm preços razoáveis e são super fáceis de transportar em qualquer lugar.

usar um banco apoiado em um ângulo de 90 graus e manter os pés firmemente plantados no chão o ajudará a se concentrar apenas nos ombros. Além disso, os halteres permitem que você acerte cada lado individualmente, o que significa um físico mais uniforme.

  • configurar um banco para ser um pouco menor do que 90 graus (muito perto de 90 graus pode ferir sua parte inferior das costas).
  • plante os pés no chão e leve os dois halteres ao nível dos ombros.
  • estenda os braços para cima para que fiquem quase retos.
  • abaixe lentamente os halteres de volta para baixo.

haltere Arnold Press

o haltere Arnold press foi desenvolvido por Arnold Schwarzenegger em seus dias de fisiculturismo. Em vez de apenas bater nas frentes de seus ombros com a imprensa aérea, Você também pode trabalhar os lados de seus ombros com a imprensa Arnold.

tudo que você precisa para este exercício é um banco, dois halteres, e talvez algum equipamento de fitness para apoiar o seu núcleo (se você está levantando pesos muito pesados). A imprensa Arnold requer um pouco de movimento extra, então certifique-se de que você está realmente se concentrando na forma com este exercício.

  • configurar um banco para ser de cerca de 90 graus.
  • comece com um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para você na frente do peito (como uma posição defensiva no boxe).
  • lentamente traga os halteres para fora e comece a girá-los para que suas palmas estejam voltadas para fora.
  • ao fazer isso, comece a empurrar os halteres para cima como uma pressão regular no ombro.
  • quando você está abaixando os halteres, gire-os de volta para dentro.

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Atrás da nuca, Ombro Prima

Quando o regular desenvolvimento não é apenas o corte é mais, atrás da nuca, ombro prima pode realmente ajudar a mudar a sua rotina. Também ajuda a atingir outras áreas dos ombros e dos punhos do rotador.

com mais pressão nos punhos do rotador, você precisa ter muito cuidado com o peso que está escolhendo. Você também pode querer usar uma máquina Smith no lugar de uma barra para maior segurança.

  • configure o banco na máquina Smith para um ângulo de cerca de 90 graus com a barra atrás de você, em vez de na sua frente.
  • comece a baixar a barra como faria com a pressão do ombro para o nível da parte superior do pescoço.
  • estenda lentamente a barra de volta para a posição inicial.

Dumbbell Military Press

a imprensa aérea causa tanto arqueamento das costas porque as barras são volumosas. Você precisa se inclinar para trás para evitar bater no rosto e o movimento pode ser um pouco estranho quando você começa a ficar mais pesado.

a imprensa militar do haltere é basicamente o mesmo exercício, apenas um pouco mais fácil. É muito mais simples manter sua forma e você pode trabalhar em cada ombro por conta própria.

  • escolha halteres com metade do peso (ou menos) do peso normal da prensa aérea.
  • comece com os halteres um pouco acima do nível do ombro.
  • mantendo as costas retas e os pés plantados, empurre os halteres para cima até que os braços estejam quase completamente retos.
  • abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

linha vertical

para obter ombros arredondados e volumosos, você realmente precisa estar atingindo todas as áreas de seus ombros em vez de apenas as frentes. Ao fazer a linha vertical, Você também terá como alvo os lados de seus ombros e até mesmo suas armadilhas.

você pode fazer este exercício com a máquina de cabo, halteres, um kettlebell, ou mesmo halteres. Apenas tenha cuidado com a quantidade de peso que você está carregando, pois este exercício pode causar dor no ombro se você for muito pesado.

  • segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você.
  • mantendo as mãos próximas ao seu corpo, aja como se estivesse levantando os cotovelos no ar e elevando o peso com esse movimento.
  • levante a barra até que a barra atinja o nível das axilas e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

elevação frontal do haltere

você nem sempre precisa fazer variações da pressão do ombro para trabalhar em seus ombros. Exercícios como o dumbbell front raise também atingem as mesmas áreas, mas não exigem que você use um peso tão pesado.

novamente, se você precisar de alguns halteres, esses inovadores halteres de viagem cheios de água da Ladeyi vão até 55 libras.

não importa o quão pesado você pode ir na imprensa aérea, é muito importante começar com um baixo peso para o aumento da frente. Este é um movimento muito diferente e ir muito pesado fará com que sua forma escorregue.

  • fique em pé com os halteres pendurados na frente do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
  • mantendo as costas e os braços esticados, levante os halteres à sua frente até que os braços estejam quase esticados à sua frente.
  • lentamente começam a abaixar os halteres de volta para a posição inicial.
  • você também pode fazer aumentos frontais alternados também.

Máquina Da Imprensa Do Ombro

muitos profissionais de ginástica estremecem com a ideia de usar uma máquina ao fazer treinamento de força. No entanto, as máquinas são uma ótima maneira de ajudá-lo a manter a forma durante um exercício e ainda obter um bom treino de força.

a máquina da imprensa do ombro é perfeita se você está encontrando a imprensa aérea para ser um pouco difícil em termos do formulário. Além disso, tudo que você precisa é a máquina e você mesmo.

  • sente-se na máquina da imprensa do ombro e ajuste-a assim que os guidão estão em aproximadamente seu ombro-nível.
  • mantenha os pés plantados e empurre as barras diretamente para cima.
  • com cuidado, abaixe as barras de volta à posição inicial.

Overhead Press Alternatives conclusão

quando você percebe que não pode fazer a pressão aérea sem afrouxar seu formulário, pode ser hora de adaptar sua rotina de ombros para continuar vendo o crescimento. Então, sacuda esses halteres e tente bater nos ombros com alguns dos novos exercícios que acabamos de revisar acima!

Procurando um programa de treino que possa ajudá-lo a construir esses ombros? Confira o programa Phat: a rotina de tamanho e força de Layne Norton para começar!

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