4 variações eficazes da Ombro-Imprensa

para a força superior do corpo e o poder Atlético, poucos movimentos rivalizam a imprensa aérea. Do ponto de vista funcional, pressionar a sobrecarga de peso requer estabilidade do chão ao núcleo, enquanto ainda requer movimento adequado do ombro em todas as direções. As prensas aéreas também são um grampo para construir as curvas bem torneadas dos deltóides anterior e medial, e se você puder ligar sua bagagem de mão na lixeira com um braço, isso é uma vitória para todos.

Imprensa Do Ombro | Imprensa Militar Do Haltere

Nível 1: Dumbbell Military Press

Esta imprensa OG é usado mais em círculos de musculação do que é nas forças armadas, mas tem o seu título por causa de sua prescrição forma militaristicamente rigorosa, o que impede o uso de impulso. Este movimento de nível básico ajuda a desenvolver o controle e a força necessários para mover o peso pesado sem usar a parte inferior do corpo para obter assistência.

fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um par de halteres com os cotovelos dobrados 90 graus e os braços levantados até a altura dos ombros, palmas para a frente. Estenda os braços para pressionar os pesos acima e para dentro, portanto, em extensão total,as cabeças internas dos halteres se tocam levemente. Lentamente, abaixe as costas até o início.

reduza o papel do seu núcleo sentado em um banco com os pés apoiados no chão.

resolução de problemas

  • se os arcos das costas ou a caixa torácica se acenderem ao pressionar os pesos acima, provavelmente você está usando muito peso. Isso pode mudar a ênfase de seus ombros para seus peitorais superiores e pode estressar sua parte inferior das costas. Reduza seu peso e contraia ativamente seus abdominais para proteger sua coluna.
  • se você não consegue estender os braços para cima sem encolher os ombros ou dobrar os cotovelos, está colocando o pescoço e os ombros em risco. Imagine colocar suas omoplatas em seus bolsos traseiros (depressão escapular) para posicionar seus ombros para uma estabilidade ideal.
  • se os halteres se moverem para a frente, para trás ou para ambos os lados (em oposição a para cima) ao pressioná-los sobre a cabeça, faça uma verificação do pulso: verifique se eles estão trancados e retos como se você estivesse perfurando o teto.
Único-Braço Kettlebell Sobrecarga Pressione

Nível 2: Único-Braço Kettlebell Pressione

Passando de dois braços para um exige uma maior estabilidade do tronco e pode ajudar a identificar desequilíbrios musculares entre os seus lados direito e esquerdo. Usar um kettlebell torna essa pressão unilateral um pouco diferente porque você está começando de uma posição esticada com o peso ao nível do peito, saca-rolhas no braço enquanto se estende para envolver os músculos de uma nova maneira.

fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um kettlebell perto do peito com o cotovelo para baixo e o kettlebell apoiado na parte de trás do braço. Seu pulso deve estar alinhado com o antebraço, como se estivesse dando um soco na alça de kettlebell. Prepare o núcleo e estenda o braço sobre a cabeça, abrindo o cotovelo para o lado e desaparafusando o pulso enquanto pressiona até a extensão total. Você deve terminar com o cotovelo pela orelha, palma para a frente e deve ser capaz de desenhar uma linha reta da mão através do cotovelo e ombro até o quadril. Retorne lentamente ao início.

resolução de problemas

  • se o seu braço se sentir oscilante ao estendê-lo por cima, verifique a aderência: a alça deve ficar baixa na palma da mão sobre a parte “carnuda” do polegar para manter o centro de gravidade diretamente sobre o pulso. Se o seu aperto estiver correto, você deve ser capaz de abrir a mão e espalhar os dedos.
  • ao pressionar a sobrecarga de peso, você pode inclinar-se para um lado; isso é bom. Porque apenas um lado do seu corpo é ponderado, você anatomicamente tem que mudar sua caixa torácica para o outro lado, a fim de mover o peso acima. Ainda assim, tente limitar qualquer movimento extra envolvendo seu núcleo e imagine apertar um limão sob sua axila para envolver seus lats e outros músculos estabilizadores.
Mergulho-Bombardeiro Push-Up
Mergulho-Bombardeiro Push-Up

Nível 3: Dive Bomber-Push-Up

Embora possa parecer uma regressão para ir de um unilaterais prima para o peso corporal, push-up, esse movimento, na verdade, tem uma grande dose de força e controle, e é uma ótima maneira de desenvolver pressionando resistência porque seus ombros estão sob tensão o tempo todo.

Entre na prancha com as mãos embaixo dos ombros e afaste os pés na largura do quadril. Levante os quadris em direção ao céu e solte o peito entre os braços para entrar no cão voltado para baixo. Mantendo os cotovelos próximos aos lados, deslize para a frente abaixando a cabeça, depois os ombros e depois a barriga em direção ao chão em um movimento de escavação. Estenda os braços para terminar em um cão voltado para cima, depois reverta o movimento-abaixando a barriga, depois o peito e depois a cabeça — e levantando os quadris para retornar ao início.

resolução de problemas

  • não deixe que os cotovelos se espalhem para os lados. Isso pode beliscar um tendão do manguito rotador e pode levar à síndrome do impacto ou até causar uma ruptura. Mantenha conscientemente os cotovelos próximos ao corpo e não permita que eles se inclinem mais de 45 graus.
  • se você tiver problemas para reverter o movimento, basta levantar os quadris de volta para o cão voltado para baixo, em vez de tentar verme e mexer o caminho para trás, o que pode esticar os ombros ou para trás. Desacelere a primeira metade do movimento para construir força e incorporar o padrão de movimento por algumas semanas, depois tente mudá-lo para o reverso novamente e veja como você faz.
Barra de Empurrar Pressione

Nível 4: Barra de Empurrar Pressione

Este poderoso mover trens de todo o seu corpo para gerar crescimento, sem sacrificar o formulário ou controle, e é o ideal de formação de transição entre um rigoroso prima e a fase de acabamento de um limpa-e-idiota.

posicione uma barra em seus delts frontais e clavícula e segure a barra fora de seus ombros com os cotovelos levantados por baixo. Mantenha as costas retas e os calcanhares colados no chão enquanto você “mergulha” rapidamente — ou seja, dobra os joelhos — e, em seguida, estenda explosivamente as pernas e os braços para dirigir a barra diretamente para cima. Abaixe lentamente até o início, dobrando os joelhos novamente para pegar a barra na parte superior do tórax à medida que ela retorna.

resolução de problemas

  • se estiver a ser puxado para a frente enquanto executa o movimento, verifique os cotovelos: No início, eles devem ser virados por baixo da barra e levantados para que fiquem quase paralelos ao chão. Isso cria uma linha direta de movimento ascendente e permitirá que você pressione mais peso enquanto evita lesões.
  • se seus calcanhares descolar do chão ou você chegar até os dedos dos pés a qualquer momento durante o movimento, você provavelmente está iniciando o mergulho, empurrando seus glúteos para trás. Isso muda seu centro de gravidade e diminuirá seu potencial de energia e aumentará seu risco de lesões. Mantenha os calcanhares ancorados no chão e mova os joelhos para a frente, deixando cair os glúteos para baixo para que seu mergulho gere a força mais ascendente possível.
  • se você está tentando “músculo” a barra para cima no final do movimento, isso significa que você perdeu o impulso. Porque todo o seu poder vem do chão, pressione com força no chão para iniciar seu impulso para cima e imagine-o viajando pelos quadris, pela coluna, pelos ombros e pelos Nós dos dedos.

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