Óleo de Soja 101: Valores Nutricionais e de Resultados de Investigação

Atualizada por Último sobre 10 de dezembro de 2020 por Michael Joseph

óleo de Soja é um comercial de óleo de cozinha produzido a partir da extração do óleo de sementes de soja (Glycine max).

este óleo é incrivelmente comum e é o segundo óleo vegetal mais consumido no mundo, atrás do óleo de Palma (1).

no entanto, o que o óleo de soja oferece nutricionalmente e é uma boa escolha de óleo de cozinha?

este artigo examina os valores nutricionais e a pesquisa científica sobre o óleo de soja.

Uma Garrafa de óleo de soja.

uma garrafa de óleo de soja.

Como É Feito O Óleo De Soja?

a soja contém aproximadamente 20% de gordura em peso, mas extrair seus óleos é bastante complicado sem o equipamento apropriado (2).

portanto, a maioria do óleo de soja produzido comercialmente depende de um processo de extração mecânica e solvente (3).

este processo extrai o óleo comestível da soja, e o produto acabado é conhecido como um óleo ‘refinado, branqueado e desodorizado’ (RBD).

todo O processo de produção é bastante moroso e complicado, mas aqui está um rápido resumo dos principais passos:

  • Primeiro, a soja ir através de uma prensa mecânica que utiliza calor e pressão para extrair seu óleo.
  • após a prensagem mecânica, ainda resta óleo residual no farelo de soja, que é então extraído por imersão do farelo de soja em um solvente (geralmente hexano). O hexano então precisa ser removido antes que o óleo de soja possa ser vendido, e esse processo de remoção usa vapor e aspiradores (4).
  • após esta etapa de extração com solvente, o óleo também precisa de branqueamento. Este processo de branqueamento remove as impurezas do óleo (5).
  • finalmente, o óleo passa por um processo de desodorização para remover compostos voláteis no óleo. Este estágio de desodorização envolve um processo de destilação a vapor de alta temperatura (180-220°C) (6).

embora este método de produção de óleo possa não soar como “limpo” como óleo prensado a frio, todos os resíduos de solvente são removidos antes que o produto possa ser vendido.

além disso, este processo não é exclusivo do óleo de soja. Por exemplo, existem muitos óleos vegetais diferentes, como óleo de semente de uva e óleo de Canola, que também passam por processos de refino, branqueamento e Desodorização.

ponto-chave: a maioria do óleo de soja comercial é produzida usando uma prensa mecânica e processo de extração de solvente.

Fatos Nutricionais

com base nos dados do USDA FoodData central Database, a tabela a seguir mostra os valores nutricionais de uma colher de sopa (13,6 gramas) de óleo de soja (7).

os valores diários foram calculados usando os últimos valores diários publicados pela FDA (8).

o Óleo de Soja informação Nutricional (Por colher de sopa de)
Nome Quantidade % Valor Diário
Calorias 120 kcal 6%
Hidratos de carbono 0 g
Fat 13.6 g 20.9%
Saturada 2.1 g
Monoinsaturadas 3.1 g
Poliinsaturados 7.8 g
Omega-3 0,9 g
Omega-6

6,9 g
Proteína 0 g
a Vitamina E

1.11 mg 7%
a Vitamina K 25.0 mcg 21%

Apesar de não ser uma importante fonte de vitaminas ou minerais, o óleo de soja fornece pequenas quantidades de vitaminas e e K.

Os cinco principais ácidos graxos no óleo de soja, são como segue (9):

Saturada

  • ácido Palmítico
  • ácido Esteárico

Monoinsaturadas

  • ácido Oleico

Poliinsaturados

  • ácido Linoléico (ômega-6)
  • Linolênico (ômega-3)

O ácido linoleico é o predominante ácidos graxos no óleo de soja, e é responsável por cerca de 50% do total de ácidos graxos.

ponto-chave: como mostrado nos valores nutricionais, o óleo de soja é principalmente uma fonte de gordura poliinsaturada ômega-6.

Ponto de Fumaça

o óleo de soja tem um ponto de fumaça de 234°C, que é de aproximadamente 453°F (10).

o ponto de fumaça de um óleo de cozinha representa a temperatura na qual ele começa a fumar. Por exemplo, se o óleo de soja atingir a temperatura do “ponto de fumaça” durante o cozimento, ele começará a queimar.Infelizmente, quando o óleo atinge seu ponto de fumaça, o óleo degradante pode produzir produtos de oxidação potencialmente prejudiciais, como acroleína (11, 12).

é importante notar que o ponto de fumaça de um óleo de cozinha depende muito da quantidade de ácidos graxos livres (FFAs) presente. Uma quantidade maior de FFAs resulta em um ponto de fumaça mais baixo e, por sua vez, um nível mais baixo de FFAs significa um ponto de fumaça mais alto (13).Como o processo de refino remove amplamente os ácidos graxos livres do Óleo, os óleos refinados tendem a ter um ponto de fumaça mais alto do que os óleos não refinados. Por esse motivo, o óleo de soja tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite extra-virgem prensado a frio (14, 15).

o fornecimento de óleo de soja não atinge seu ponto de fumaça durante o cozimento, o óleo não começará a queimar.

estabilidade oxidativa

outra consideração a ser observada é que os ácidos graxos livres aumentam e o ponto de fumaça dado do óleo de cozinha reduz durante a exposição ao calor. Essa taxa de declínio depende da estabilidade oxidativa do tipo específico de óleo de Cozinha (16).

por esse motivo, o ponto de fumaça por si só não é necessariamente o melhor indicador de como um óleo específico é estável ao calor.

Vários fatores afetam a estabilidade oxidativa de um óleo específico, e estes incluem:

  • Saturação: gorduras poliinsaturadas tendem a ter menos estabilidade oxidativa (17, 18)
  • Polifenóis: polifenóis naturalmente presentes no óleo de cozinha pode ajudar a aumentar a sua estabilidade oxidativa (19)
  • Natural/adicionados antioxidantes: como vitamina E e extrato de alecrim (20, 21)

embora o óleo de soja contenha vitamina E, é principalmente uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados, e os óleos refinados contêm muito poucos polifenóis (22, 23).

por estas razões, o óleo de soja não apresenta o mesmo grau de estabilidade oxidativa em comparação com óleos de cozinha como azeite extra-virgem.

pesquisa sobre a estabilidade oxidativa do Óleo De Soja

um estudo investigou as taxas de deterioração oxidativa do óleo de soja, óleo de milho e azeite quando aquecido por 30, 60 e 90 minutos. Depois de usar os óleos para fritar a 180 ° C, O óleo de soja oxidou mais (e mais rápido) do que os outros dois óleos (24).

Outro estudo mostrou que o aquecimento do óleo de soja a 185°C (365°F) por duas horas, levou à formação da 4-hidroxi-2-trans-nonenal (HNE). O HNE é um produto de oxidação que possui propriedades potencialmente nocivas, mas nenhuma das amostras de óleo de soja não aquecido continha isso (25).

muitos estudos semelhantes mostram resultados comparáveis aos estudos mencionados acima, mas a chave aqui é o tempo de cozimento.

para uso doméstico regular, as pessoas provavelmente usarão óleo de soja por minutos em vez de horas. Para tempos de cozimento tão curtos, é improvável que a estabilidade oxidativa e o ponto de fumaça sejam um problema.Como resultado, a estabilidade oxidativa do óleo provavelmente não deve ser uma preocupação para a maioria dos tipos de comida caseira.

ponto-chave: O óleo de soja tem um alto ponto de fumaça, mas sua estabilidade oxidativa é inferior a óleos menos insaturados, como o azeite extra-virgem.

pode reduzir o colesterol LDL e triglicerídeos

a ingestão de óleo de soja parece ter um impacto benéfico sobre os lipídios no sangue.

uma revisão sistemática e meta-análise recentemente publicada no Journal of Lipid Research revisou 54 ensaios existentes para ver como a ingestão de diferentes óleos de cozinha afetou os lipídios do sangue.

de acordo com este estudo, o óleo de soja consistentemente (26):

  • níveis de colesterol HDL ligeiramente aumentados
  • colesterol LDL reduzido
  • triglicerídeos reduzidos mais do que qualquer outro óleo de cozinha

além disso, um estudo controlado randomizado comparou os efeitos de uma maionese à base de óleo de soja a uma maionese à base de óleo de Palma em 36 participantes humanos saudáveis (27).

neste ensaio, cada grupo de tratamento consumiu 20 gramas de maionese por dia por um período total de 28 dias. Cada refeição além da maionese foi padronizada para que nenhuma outra diferença dietética influenciasse os achados.

os resultados demonstraram que a maionese à base de óleo de soja reduziu significativamente o colesterol LDL e o colesterol total em comparação com a maionese de óleo de Palma. Além disso, não houve diferenças significativas na glicemia ou marcadores de estresse oxidativo entre os dois grupos de tratamento.

estes são achados esperados, uma vez que pesquisas científicas têm mostrado consistentemente que o ácido linoleico (o ácido graxo ômega-6 primário no óleo de soja) reduz o colesterol LDL (28).

ponto-chave: O óleo de soja pode diminuir (melhorar) vários marcadores de risco cardiovascular.

o óleo de soja fornece grandes quantidades de ômega-6

como mostrado anteriormente nos valores nutricionais, o óleo de soja fornece aproximadamente sete gramas de ácidos graxos ômega-6 (principalmente ácido linoleico) por porção de colher de sopa (7).

nesta nota, o que a pesquisa científica diz sobre a ingestão de ácido linoleico?

em primeiro lugar, estudos em larga escala parecem mostrar um efeito benéfico na mortalidade cardiovascular e na mortalidade total por uma maior ingestão.

  • uma revisão sistemática e meta-análise de treze grandes ensaios observacionais demonstraram que os participantes com maior ingestão de ácido linoleico tinham um risco 15% menor de doença cardíaca coronária do que aqueles com menor ingestão (29).
  • em um estudo de randomização Mendeliana, níveis sanguíneos mais altos previstos de ácido linoleico foram associados a um risco reduzido de diabetes e níveis mais baixos de colesterol (LDL, HDL e colesterol total) (30).
  • uma revisão sistemática recente e meta-análise investigaram o impacto do ácido linoleico dietético no risco total de mortalidade com base em 44 estudos de coorte prospectivos com 811.068 pacientes. Os achados deste estudo mostraram que maior ingestão dietética de ácido linoleico reduziu ligeiramente a mortalidade cardiovascular, mortalidade por câncer e mortalidade total (31).

conforme discutido, a maioria dos estudos apóia a ideia de adicionar mais ômega-6 à dieta.No entanto, uma coisa importante a notar aqui é que muitos alimentos integrais (como nozes, sementes, grãos, carne e vegetais) contribuem para a ingestão dietética de ômega-6.

cada um desses alimentos também oferece benefícios nutricionais dos vários nutrientes (como fibras, proteínas, vitaminas e minerais) presentes (32).

por esse motivo, não podemos inferir que uma maior ingestão de óleo de soja confere o mesmo benefício que uma maior ingestão de ômega-6 total.

Pode Muito Ômega-6 Causar Inflamação?

como uma colher de sopa de óleo de soja contém sete gramas de ômega-6, pode ser muito fácil consumir grandes quantidades desse ácido graxo.Embora a maioria das pesquisas sobre a ingestão de ácidos graxos ômega-6 seja positiva, alguns pesquisadores e publicações teorizaram sobre possíveis desvantagens de altas ingestões.

algumas fontes, como Healthline, argumentam que uma ingestão desequilibrada de ômega-6 a ômega-3 “pode levar à inflamação crônica.”

esta afirmação da Healthline foi apoiada por este artigo publicado, um artigo revisado por pares que argumentou que o ômega-6 e o ômega-3 devem ser consumidos na proporção de 1:1. O autor do artigo explicou que essa proporção de 1:1 era semelhante à proporção observada ao longo da evolução e que desvios (maior ômega-6) poderiam levar a Estados pró-inflamatórios.

existem também numerosos trabalhos de pesquisa que discutem os possíveis mecanismos e caminhos para a alta ingestão de ômega-6 pode potencialmente causar inflamação (33, 34, 35, 36).Apesar disso, houve várias revisões sistemáticas e meta-análises que analisaram o efeito do ácido linoleico dietético em marcadores inflamatórios em humanos.

até agora, o consenso dessas extensas revisões de ensaios clínicos randomizados é que não há evidências de que o ácido linoleico dietético tenha um efeito significativo nos marcadores inflamatórios em humanos (37, 38).No entanto, há um estudo que sugere que uma ingestão excessiva de ômega-6 pode potencialmente causar problemas negativos.

Em um estudo randomizado controlado de alimentação de avaliação, 217 participantes foram alimentados com uma dieta de seis meses que foi:

  • 20% fat
  • 30% de gordura
  • 40% de gordura

A 40% de gordura (“alto teor de gordura da dieta”) usado principalmente óleo de soja como fonte de gordura na dieta. Além disso, essa dieta levou a mudanças adversas no microbioma intestinal e a um aumento do nível de marcadores inflamatórios em comparação com as dietas com baixo teor de gordura (39).

dito isto, é difícil afirmar com qualquer grau de certeza que esses resultados foram explicitamente causados pelo óleo de soja. Por exemplo, poderia ter sido o alto teor de gordura da dieta em geral, a remoção de alimentos integrais benéficos na dieta para aumentar o teor de gordura ou vários outros fatores.

ponto-chave: há pouca evidência de ensaios em humanos de que o ácido graxo primário no óleo de soja causa inflamação.

Algum Ensaio Em Humanos Mostra Danos Causados Pelo Óleo De Soja?

não houve ensaios em humanos que mostrem danos especificamente causados pelo óleo de soja.

no entanto, houve alguns estudos observacionais que sugerem que os óleos vegetais ômega-6 (como o óleo de soja) poderiam ter propriedades prejudiciais. Mas esses estudos não mostram conclusivamente isso, e é possível interpretá-los de maneiras diferentes.

um desses estudos foi uma meta-análise de dados do Sydney Heart Study, um estudo controlado randomizado que teve 458 participantes humanos. O Sydney Heart Study decorreu de 1966 a 1973 e examinou o impacto da substituição de gorduras saturadas (de fontes como gordura animal) por gorduras ômega-6 de óleos de cozinha (40).

embora este estudo não tenha usado especificamente óleo de soja, utilizou outro óleo vegetal (óleo de cártamo) com perfil de ácidos graxos semelhante.Esta meta-análise descobriu que a substituição de gorduras saturadas por gorduras ômega-6 do óleo de cozinha levou a um risco ligeiramente aumentado de mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular.

no entanto, deve-se notar que não apenas o óleo vegetal, mas também a margarina feita de óleo de cártamo, foram incluídos como fonte de ômega-6.

Esta inclusão pode ser um potencial confounder nos resultados do estudo, desde a margarina (em particular nos anos sessenta e setenta) foi uma fonte significativa de gorduras trans, que são associados com um risco aumentado de doença cardiovascular em dose-resposta de moda (41).

Resumo

com Base em valores nutricionais e descobertas científicas abordadas neste artigo, aqui está um resumo dos principais pontos de:

  • o óleo de Soja é, principalmente, uma fonte de ômega-6 ácidos graxos, especificamente o ácido linoléico.
  • o óleo de soja tem um alto ponto de fumaça (234°C/453°F) Em comparação com muitos outros óleos de cozinha.
  • apesar do alto ponto de fumaça, o óleo de soja não apresenta a mesma estabilidade oxidativa que alguns outros óleos. Assim, pode quebrar e degradar mais rapidamente durante a exposição ao calor.
  • estudos mostram que a estabilidade oxidativa do óleo de soja pode ser um problema em tempos de cozimento mais longos (1-2 horas), mas isso pode não ser uma preocupação para o uso doméstico típico.
  • existem vários mecanismos para sugerir que uma alta ingestão de ômega-6 pode ser pró-inflamatória. No entanto, grandes estudos em humanos não conseguiram mostrar que o aumento da ingestão de ômega-6 causa aumento da inflamação.
  • para aqueles que procuram óleo de cozinha acessível, o óleo de soja pode preencher esse requisito. No entanto, pode ser melhor procurar óleo com alto teor de oleico para tempos de cozimento mais longos, pois eles oferecem mais em termos de estabilidade oxidativa (42).
  • se o dinheiro não é um problema, existem alternativas de óleo de cozinha mais saudáveis disponíveis. Por exemplo, o azeite extra-virgem é melhor apoiado pela pesquisa existente e está consistentemente associado a benefícios para a saúde de grandes ensaios em humanos (43, 44, 45).

tipos de óleos de Cozinha

óleo de Semente De Uva: uma escolha saudável para cozinhar em fogo alto?

um guia para Azeite Extra-Virgem

o óleo de Canola é uma escolha saudável?

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.