olej sojowy 101: wartości odżywcze i wyniki badań

Ostatnio zaktualizowano 10 grudnia 2020 r.przez Michael Joseph

olej sojowy jest komercyjnym olejem spożywczym wytwarzanym przez ekstrakcję oleju z nasion rośliny sojowej (Glycine max).

ten olej jest niezwykle powszechny i jest drugim najczęściej spożywanym olejem roślinnym na świecie po oleju palmowym (1).

jednak co olej sojowy oferuje odżywczo i jest to dobry wybór oleju do gotowania?

Ten artykuł analizuje wartości odżywcze i badania naukowe dotyczące oleju sojowego.

 butelka oleju sojowego.

butelka oleju sojowego.

Jak Powstaje Olej Sojowy?

soja zawiera około 20% masy tłuszczu, ale ekstrakcja ich olejów jest dość trudna bez odpowiedniego sprzętu (2).

w związku z tym większość produkowanego w handlu oleju sojowego opiera się na mechanicznym i rozpuszczalnikowym procesie ekstrakcji (3).

ten proces wydobywa olej jadalny z soi, a gotowy produkt jest znany jako „rafinowany, bielony i dezodoryzowany” (RBD).

cały proces produkcji jest dość długi i skomplikowany, ale oto krótkie podsumowanie podstawowych kroków:

  • po pierwsze, soja przechodzi przez prasę mechaniczną, która wykorzystuje ciepło i ciśnienie do ekstrakcji oleju.
  • po mechanicznym tłoczeniu w śrucie sojowej nadal pozostaje pozostały olej, który jest następnie ekstrahowany przez moczenie śruty sojowej w rozpuszczalniku (często heksanie). Heksan wymaga następnie usunięcia przed sprzedażą oleju sojowego, a ten proces usuwania wykorzystuje parę i odkurzacze (4).
  • po tym etapie ekstrakcji rozpuszczalnikiem olej również wymaga wybielania. Ten proces wybielania usuwa zanieczyszczenia z oleju (5).
  • wreszcie olej przechodzi proces dezodoryzacji w celu usunięcia lotnych związków z oleju. Ten etap dezodoryzacji obejmuje proces destylacji z parą wodną w wysokiej temperaturze (180-220°C) (6).

chociaż ta metoda produkcji oleju może nie brzmieć tak „czysto” jak olej tłoczony na zimno, wszystkie pozostałości rozpuszczalnika są usuwane przed sprzedażą produktu.

dodatkowo proces ten nie jest unikalny dla oleju sojowego. Na przykład istnieje wiele różnych olejów roślinnych, takich jak olej z pestek winogron i olej rzepakowy, które również podlegają procesom rafinacji, bielenia i dezodoryzacji.

kluczowy punkt: Większość komercyjnego oleju sojowego jest wytwarzana przy użyciu prasy mechanicznej i procesu ekstrakcji rozpuszczalnikiem.

wartości odżywcze

na podstawie danych z Centralnej Bazy danych USDA FoodData poniższa tabela przedstawia wartości odżywcze dla łyżki stołowej (13,6 grama) porcji oleju sojowego (7).

dzienne wartości zostały obliczone na podstawie najnowszych opublikowanych dziennych wartości FDA (8).

fakty dotyczące wartości odżywczej oleju sojowego (na łyżkę)
Nazwa kwota % dzienna wartość
kalorie 120 kcal 6%
węglowodany 0 g
tłuszcz 13,6 g 20.9%
nasycony 2,1 g
jednonienasycone 3,1 g
wielonienasycone 7.8 g
Omega-3 0,9 g
Omega-6 6,9 g
białko 0 g
witamina E 1,11 mg 7%
witamina K 25,0 mcg 21%

pomimo tego, że olej sojowy nie jest głównym źródłem witamin lub minerałów, dostarcza umiarkowanych ilości witamin E I K.

pięć podstawowych kwasów tłuszczowych w oleju sojowym jest następujących (9):

nasycony

  • kwas palmitynowy
  • kwas stearynowy

jednonienasycony

  • kwas oleinowy

wielonienasycony

  • kwas linolowy (Omega-6)
  • kwas linolenowy (omega-3)

kwas linolowy jest dominującym kwasem tłuszczowym w oleju sojowym i stanowi około 50% wszystkich kwasów tłuszczowych.

kluczowy punkt: jak pokazano w wartościach odżywczych, olej sojowy jest przede wszystkim źródłem wielonienasyconych tłuszczów omega-6.

punkt dymu

olej sojowy ma temperaturę dymu 234°C, która wynosi w przybliżeniu 453°F (10).

punkt dymu oleju kuchennego reprezentuje temperaturę, w której zaczyna palić. Na przykład, jeśli olej sojowy osiągnie temperaturę „punktu dymu” podczas gotowania, zacznie się palić.

niestety, gdy olej osiągnie punkt dymu, degradujący olej może wytwarzać potencjalnie szkodliwe produkty utleniania, takie jak akroleina (11, 12).

ważne jest, aby pamiętać, że punkt dymu oleju do gotowania bardzo zależy od ilości wolnych kwasów tłuszczowych (FFAs) obecnych. Większa ilość FFA skutkuje niższym punktem zadymienia, a z kolei niższy poziom FFA oznacza wyższy punkt zadymienia (13).

ponieważ proces rafinacji w dużej mierze usuwa wolne kwasy tłuszczowe z oleju, oleje rafinowane mają zwykle wyższą temperaturę dymu niż oleje nierafinowane. Z tego powodu olej sojowy ma wyższą temperaturę dymu niż tłoczona na zimno oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (14, 15).

pod warunkiem, że olej sojowy nie osiągnie punktu dymu podczas gotowania, olej nie zacznie się palić.

stabilność oksydacyjna

inną kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że wolne kwasy tłuszczowe zwiększają się, a dany punkt dymu oleju kuchennego zmniejsza się podczas ekspozycji na ciepło. Ta szybkość spadku zależy od stabilności oksydacyjnej określonego rodzaju oleju jadalnego (16).

z tego powodu sam punkt dymu niekoniecznie jest najlepszym wskaźnikiem stabilności cieplnej danego oleju.

różne czynniki wpływają na stabilność oksydacyjną określonego oleju, a należą do nich:

  • nasycenie: tłuszcze wielonienasycone mają zazwyczaj najmniej stabilności oksydacyjnej(17, 18)

  • polifenole: polifenole naturalnie obecne w oleju kuchennym mogą przyczynić się do zwiększenia jego stabilności oksydacyjnej (19)
  • Naturalne / dodane przeciwutleniacze: takich jak witamina E i ekstrakt z rozmarynu(20, 21)

chociaż olej sojowy zawiera witaminę E, jest przede wszystkim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a oleje rafinowane zawierają bardzo niewiele polifenoli (22, 23).

z tych powodów olej sojowy nie wykazuje takiego samego stopnia stabilności oksydacyjnej w porównaniu z olejami spożywczymi, takimi jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

badania stabilności oksydacyjnej oleju sojowego

w jednym z badań badano stopień pogorszenia oksydacyjnego oleju sojowego, oleju kukurydzianego i oliwy z oliwek po podgrzaniu przez 30, 60 i 90 minut. Po użyciu olejów do smażenia w temperaturze 180°C olej sojowy utlenia się bardziej (i szybciej) niż pozostałe dwa oleje (24).

inne badanie wykazało, że ogrzewanie oleju sojowego w temperaturze 185°C (365°F) przez dwie godziny doprowadziło do powstania 4-hydroksy-2-trans-nonenalu (HNE). HNE jest produktem utleniania, który ma potencjalnie szkodliwe właściwości, ale żadna z próbek nieogrzewanego oleju sojowego nie zawierała tego (25).

wiele podobnych badań wykazuje porównywalne wyniki do badań wymienionych powyżej, ale kluczem jest tutaj czas gotowania.

do regularnego użytku domowego ludzie prawdopodobnie będą używać oleju sojowego przez minuty, a nie Godziny. W przypadku tak krótkiego czasu gotowania, stabilność oksydacyjna i punkt dymu nie stanowią problemu.

w rezultacie stabilność oksydacyjna oleju prawdopodobnie nie powinna być problemem dla większości rodzajów domowej kuchni.

kluczowy punkt: olej sojowy ma wysoką temperaturę dymu, ale jego stabilność oksydacyjna jest gorsza od mniej nienasyconych olejów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów

spożycie oleju sojowego wydaje się mieć korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi.

systematyczny przegląd i metaanaliza ostatnio opublikowane w Journal of Lipid Research zrecenzowano 54 istniejące badania, aby zobaczyć, w jaki sposób spożycie różnych olejów spożywczych wpłynęło na lipidy we krwi.

:

  • nieznacznie zwiększył poziom cholesterolu HDL
  • obniżył poziom cholesterolu LDL
  • obniżył poziom trójglicerydów bardziej niż jakikolwiek inny olej kuchenny

ponadto w randomizowanym kontrolowanym badaniu porównano działanie majonezu na bazie oleju sojowego z majonezem na bazie oleju palmowego u 36 zdrowych uczestników (27).

w tym badaniu każda grupa leczona spożywała 20 gramów majonezu dziennie przez łączny okres 28 dni. Każdy posiłek oprócz majonezu został standaryzowany, aby żadne inne różnice w diecie nie miały wpływu na wyniki.

wyniki wykazały, że majonez na bazie oleju sojowego znacznie obniżył poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego w porównaniu z majonezem z oleju palmowego. Ponadto nie stwierdzono istotnych różnic w stężeniu glukozy we krwi ani w wskaźnikach stresu oksydacyjnego pomiędzy obiema leczonymi grupami.

są to oczekiwane wyniki, ponieważ badania naukowe konsekwentnie wykazały, że kwas linolowy (główny kwas tłuszczowy omega-6 w oleju sojowym) obniża poziom cholesterolu LDL (28).

kluczowy punkt: olej sojowy może obniżyć (poprawić) kilka markerów ryzyka sercowo-naczyniowego.

olej sojowy dostarcza dużych ilości kwasów Omega-6

jak wykazano wcześniej w wartościach odżywczych, olej sojowy dostarcza około siedmiu gramów kwasów tłuszczowych omega-6 (głównie kwasu linolowego) na łyżkę porcji (7).

co na ten temat mówią badania naukowe na temat spożycia kwasu linolowego?

po pierwsze, badania na dużą skalę wydają się wykazywać korzystny wpływ na śmiertelność sercowo-naczyniową i całkowitą śmiertelność z powodu większego spożycia.

  • systematyczny przegląd i metaanaliza trzynastu dużych badań obserwacyjnych wykazały, że uczestnicy z najwyższym spożyciem kwasu linolowego mieli o 15% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej niż osoby z NAJNIŻSZYM spożyciem (29).
  • w badaniu randomizacji Mendla, wyższe przewidywane poziomy kwasu linolowego we krwi były związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy i niższym poziomem cholesterolu (LDL, HDL i cholesterolu całkowitego) (30).
  • niedawny przegląd systematyczny i metaanaliza badały wpływ kwasu linolowego w diecie na całkowite ryzyko śmiertelności na podstawie 44 prospektywnych badań kohortowych z udziałem 811 068 pacjentów. Wyniki tego badania wykazały, że wyższe spożycie kwasu linolowego w diecie nieznacznie zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, śmiertelność z powodu nowotworów i śmiertelność całkowitą (31).

jak wspomniano, większość badań popiera pomysł dodania większej ilości kwasów omega-6 do diety.

należy jednak pamiętać, że wiele produktów w całości (takich jak orzechy, nasiona, ziarna, mięso i warzywa) przyczynia się do spożycia omega-6.

każda z tych żywności oferuje również korzyści odżywcze z różnych składników odżywczych (takich jak błonnik, białko, witaminy i minerały), które są obecne (32).

z tego powodu nie możemy wnioskować, że wyższe spożycie oleju sojowego przynosi takie same korzyści, jak wyższe spożycie całkowitych kwasów omega-6.

Czy Zbyt Duża Ilość Kwasów Omega-6 Może Powodować Stan Zapalny?

ponieważ łyżka oleju sojowego zawiera siedem gramów omega-6, spożywanie dużych ilości tego kwasu tłuszczowego może być dość łatwe.

podczas gdy większość badań nad spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6 jest pozytywna, niektórzy badacze i publikacje teoretyzowali na temat potencjalnych wad wysokiego spożycia.

niektóre źródła, takie jak Healthline, twierdzą, że niezrównoważone spożycie omega-6 do omega-3 „może prowadzić do przewlekłego zapalenia.”

to twierdzenie Healthline zostało poparte tym opublikowanym artykułem, recenzowanym artykułem, w którym argumentowano, że omega-6 i omega-3 powinny być spożywane w stosunku 1:1. Autor artykułu wyjaśnił, że ten stosunek 1:1 był podobny do stosunku obserwowanego przez ewolucję i że odchylenia (wyższe omega-6) mogą prowadzić do Stanów prozapalnych.

istnieją również liczne prace badawcze, które omawiają możliwe mechanizmy i ścieżki dla tego, jak wysokie spożycie omega-6 może potencjalnie powodować stan zapalny (33, 34, 35, 36).

pomimo tego, przeprowadzono kilka systematycznych przeglądów i metaanalizy, które analizowały wpływ dietetycznego kwasu linolowego na markery zapalne u ludzi.

jak dotąd konsensus z tych obszernych przeglądów randomizowanych kontrolowanych badań jest taki, że nie ma dowodów na to, że dietetyczny kwas linolowy ma znaczący wpływ na markery zapalne u ludzi (37, 38).

jednak istnieje jedno badanie, które prawdopodobnie sugeruje nadmierne spożycie omega-6 może potencjalnie powodować negatywne problemy.

w randomizowanym kontrolowanym badaniu żywienia 217 uczestników otrzymywało dietę przez sześć miesięcy, która była albo:

  • 20% tłuszcz
  • 30% tłuszczu
  • 40% tłuszczu

40% tłuszczu („dieta wysokotłuszczowa”) używało głównie oleju sojowego jako źródła tłuszczu. Ponadto ta dieta doprowadziła do niekorzystnych zmian w mikrobiomie jelitowym i zwiększonego poziomu markerów zapalnych w porównaniu z dietami o niższej zawartości tłuszczu (39).

to powiedziawszy, trudno jest z jakąkolwiek pewnością stwierdzić, że wyniki te były wyraźnie spowodowane przez olej sojowy. Na przykład może to być wysoka zawartość tłuszczu w diecie w ogóle, usunięcie korzystnej całej żywności w diecie w celu zwiększenia zawartości tłuszczu lub kilka innych czynników.

kluczowy punkt: z badań na ludziach niewiele jest dowodów na to, że pierwotny kwas tłuszczowy w oleju sojowym powoduje stan zapalny.

Czy Jakiekolwiek Badania Na Ludziach Wykazują Szkodliwość Oleju Sojowego?

nie przeprowadzono badań na ludziach, które wykazały szkodliwość oleju sojowego.

jednak istnieją pewne badania obserwacyjne, które sugerują, że oleje roślinne omega-6 (takie jak olej sojowy) mogą mieć szkodliwe właściwości. Jednak badania te nie pokazują tego jednoznacznie i można je interpretować na różne sposoby.

jedno z tych badań było metaanalizą danych z badania serca w Sydney, randomizowanego kontrolowanego badania, w którym uczestniczyło 458 ludzi. Badanie serca w Sydney trwało od 1966 do 1973 r.i badało wpływ zastąpienia tłuszczów nasyconych (ze źródeł takich jak tłuszcz zwierzęcy) tłuszczami omega-6 z olejów spożywczych (40).

chociaż w tym badaniu nie wykorzystano specjalnie oleju sojowego, wykorzystano inny olej roślinny (olej z krokosza barwierskiego) o podobnym profilu kwasów tłuszczowych.

ta metaanaliza wykazała, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami omega-6 z oleju jadalnego prowadziło do nieznacznie zwiększonego ryzyka śmiertelności z dowolnej przyczyny i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

jednak należy zauważyć, że nie tylko olej roślinny, ale także margaryna z oleju z krokosza barwierskiego została włączona jako źródło omega-6.

to włączenie może być potencjalnym czynnikiem zakłócającym wyniki badania, ponieważ margaryna (szczególnie w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych) była znaczącym źródłem tłuszczów trans, które są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych w zależności od dawki (41).

podsumowanie

na podstawie wartości odżywczych i wyników naukowych omówionych w tym artykule, oto podsumowanie głównych punktów:

  • olej sojowy jest przede wszystkim źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, w szczególności kwasu linolowego.
  • olej sojowy ma wysoką temperaturę dymu (234°C / 453 ° F) w porównaniu do wielu innych olejów spożywczych.
  • pomimo wysokiej temperatury dymu olej sojowy nie wykazuje takiej samej stabilności oksydacyjnej jak niektóre inne oleje. W ten sposób może się rozpadać i ulegać szybszemu rozkładowi podczas ekspozycji na ciepło.
  • badania pokazują, że stabilność oksydacyjna oleju sojowego może być problemem w dłuższym czasie gotowania (1-2 godziny), ale może to nie być problemem w przypadku typowego użytku domowego.
  • istnieją różne mechanizmy sugerujące, że wysokie spożycie omega-6 może być prozapalne. Jednak duże badania na ludziach nie wykazały, że zwiększenie spożycia omega-6 powoduje wzrost stanu zapalnego.
  • dla tych, którzy szukają niedrogiego oleju do gotowania, olej sojowy może wypełnić ten wymóg. Jednak może być lepiej szukać oleju o wysokiej zawartości olei na dłuższy czas gotowania, ponieważ oferują one więcej pod względem stabilności oksydacyjnej (42).
  • jeśli pieniądze nie jest problemem, to są prawdopodobnie zdrowsze alternatywy oleju do gotowania dostępne. Na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest lepiej wspierana przez istniejące badania i jest konsekwentnie związana z korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z dużych badań na ludziach (43, 44, 45).

rodzaje olejów kuchennych

olej z pestek winogron: zdrowy wybór do gotowania na gorąco?

Przewodnik po oliwie z oliwek z Pierwszego Tłoczenia

czy olej rzepakowy jest zdrowym wyborem?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.