jak przebić się przez Running Plateau

podczas manipulowania podstawowymi składnikami lub zasadami treningu-objętością, częstotliwością, intensywnością i czasem trwania—istnieją dosłownie tysiące kombinacji, które możesz wykorzystać, aby zmienić swoje podejście. Jeśli bieganie utknie w koleinie, rozważ jedną z tych poprawek podejścia, które pomogą Ci się wyrwać.

Fot. John David Becker

Podejście: Wysoka częstotliwość

wysoka częstotliwość prowadzi do zwiększenia wytrzymałości, co czyni cię bardziej odpornym na obrażenia i lepiej utrzymującym tempo i formę na koniec wyścigu. Triathlonista biegający tylko kilka razy w tygodniu może czerpać korzyści, stopniowo zwiększając do 5-6 biegów.

jedną z zalet zwiększenia częstotliwości Twoich biegów jest to, że pomaga Ci budować wytrzymałość mięśni, jednocześnie pozwalając ci na podkreślenie bardzo długich biegów (jak te 20-milowe przed Ironmanem). Unikanie wysokich kosztów regeneracji wielu super-długich weekendowych biegów pozwoli Ci skupić się na dodawaniu większej jakości w dół drogi, unikając obrażeń.

jednym potencjalnym minusem częstotliwości jest czas przejścia (Jazda, prysznic) wymagany przez dodanie dodatkowych treningów, ale można to złagodzić, wykonując wiele klocków treningowych. Ponadto nadal musisz znaleźć równowagę między jakością a ilością. Jeśli wpadłeś w pułapkę wykonywania wszystkich treningów ciężko, a następnie działa codziennie zmusi cię do nix tego nawyku.

jak: Zacznij od podzielenia bieżącego wolumenu na więcej serii przed dodaniem dodatkowego czasu. W przypadku triathlonistów, którzy przejeżdżają już ponad 20 mil tygodniowo, zwiększenie częstotliwości może po prostu oznaczać podzielenie bieżącego tygodniowego przebiegu na pięć lub sześć przejazdów zamiast 2-3 przejazdów. Może to oznaczać, że masz dużo 20-30 minut, ale skupiamy się na częstotliwości—małe rzeczy sumują się.

podobne: Naucz się kochać Basen (naprawdę!)

Zdjęcie: John David Becker

podejście: większa objętość

nie ma tu magii. Jeśli możesz zwiększyć swoje mile w czasie i wchłonąć ten ładunek, poprawisz się. Dla wielu triathlonistów, którzy ledwo osiągają dwucyfrową liczbę tygodniowo, większa objętość może oznaczać zwiększenie z mil w zakresie 15-20 tygodniowo do zakresu 30-40 tygodniowo.

zaletą skupiania się na objętości jest to, że jest łatwy do śledzenia i sprawdzony do działania. Unikaj pułapki zbyt szybkiego zwiększania kilometrów (zmęczenie i/lub kontuzja) i pamiętaj, aby zachować równowagę między treningami. Wielu triathlonistów w końcu znajduje punkt zmniejszających się zwrotów z przebiegiem, gdzie bardziej sensowne jest odpoczynek z dodatkowym czasem lub gdzie odzyskiwanie wymagane z dodatkowych biegów zbytnio redukuje energię wymaganą do wysokiej jakości jazdy na rowerze.

jak: rozważ poświęcenie kawałka czasu wyłącznie bieganiu (na przykład wczesną wiosną, jeśli Twoje główne wyścigi są jesienią), gdzie jesteś chętny i zdolny do powrotu do innych sportów. Utrzymuj niewielką ilość jazdy na rowerze i pływania w planie, jednocześnie utrzymując koszty odzyskiwania od tych sportów na niskim poziomie. Wystarczy wybrać prostą metrykę do śledzenia (tj. czas lub Mile) i skupić się na zwiększaniu tygodniowego treningu w tempie nie większym niż 10 procent tygodniowo.

podobne: wyznaczanie długiego biegu treningowego na dowolny dystans triathlonowy

Photo: John David Becker

podejście: większa jakość (intensywność)

znalezienie właściwej równowagi między jakością a ilością może być trudne nawet dla doświadczonych biegaczy. Aby skomplikować sprawy, triathloniści muszą zrównoważyć jakość i ilość w trzech oddzielnych sportach.

pewna forma wysokiej jakości biegania jest ważną częścią dobrze zaokrąglonego planu treningowego. Jednak doświadczeni biegacze rozumieją również, że każdy bieg na całość to szybki sposób na przebicie się i kontuzję. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne treningi, proponujemy, aby rozpoczęcie było proste.

jak: zanim zaczniesz, najpierw zbuduj do zrównoważonego i odpowiedniego poziomu częstotliwości i głośności, składającego się z łatwych do umiarkowanych biegów. Następnie, zakładając, że biegasz regularnie od sześciu miesięcy, należy dodać regularne tempo biegu. Tempo można zdefiniować jako tempo, które można utrzymać przez około godzinę – dla większości biegaczy, od 10 km do półmaratonu. Zacznij od ciągłych przebiegów tempa trwających około 20 minut i stopniowo zwiększaj do około 45 minut.

podobne: 3 Klucze do odblokowania Run PR

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.