Czy bieganie dwa razy dziennie to dobry pomysł?

Podwójne sesje (gdy biegasz dwa razy dziennie) to świetny sposób na zwiększenie przebiegu. Ale czy ta strategia treningowa jest odpowiednia dla Ciebie?

zdjęcie dodane przez Jason Fitzgerald (@jasonfitz1) na Cze 22, 2016 w 10: 39AM PDT

doskonale pamiętam pierwszy raz, kiedy biegałem dwa razy w ciągu jednego dnia. To było lato przed moim ostatnim rokiem w liceum i byłem na obozie Dartmouth cross country.

między flirtowaniem z dziewczynami i wrzucaniem 6000 kalorii w twarz, biegałem dwa razy przez większość dni obozu. Składał się z krótkiego porannego biegu i bardziej obfitego popołudniowego biegu.

mam trzy wyraźne wspomnienia z tego doświadczenia:

  • byłem bardziej zmęczony i obolały niż kiedykolwiek pamiętałem
  • Cross country girls are cute
  • po tym, jak dostosowałem się do podwójnych, czułem się jakbym był mainlining EPO

wkrótce poczułem się jak Incredible Hulk. Po obozie kontynuowałem bieganie raz w tygodniu. Ta strategia pomogła mi zwiększyć mój ogólny przebieg i mieć mój najbardziej udany rok wyścigów w szkole średniej z osobistymi rekordami w 800m, 1000m, mile, dwie mile i 5K cross country.

chociaż podwójne sesje nie były jedynym powodem tego sukcesu, pomogły przyspieszyć zwiększenie tygodniowego przebiegu i mojego myślenia o tym, co jest możliwe.

oczywiście moja historia jest tylko jednym z przykładów. Widzimy duble używane przez cały czas ze sportowcami na poziomie uniwersyteckim, profesjonalnymi biegaczami, a nawet niektórymi biegaczami, których trenuję.

ale kiedy są odpowiednie? Kto powinien je rozważyć? Czy są jakieś wady?

kto powinien biegać dwa razy dziennie?

po pierwsze, nie zapominajmy, że w wieku 17 lat pływałam w cennych hormonach, które pozwoliły mi odzyskać siły po ich pierwszym wypróbowaniu. Nawet w moich wczesnych 30-tych teraz, nie odzyskać tak dobrze, jak kiedyś.

więc jeśli masz 40 lat lub więcej, bieganie w dwójkach może okazać się zbyt trudne. Istnieją inne aspekty treningu, na których należy się skupić przed dodaniem drugiego codziennego biegu.

jest naprawdę tylko jeden scenariusz, kiedy odpowiednie są podwójne sesje: gdy twój tygodniowy przebieg jest już wysoki i trudno jest zwiększyć długość pojedynczego przejazdu.

aby tak się stało, najpierw muszą się wydarzyć dwie inne rzeczy:

  • Uruchom codziennie
  • Wyeliminuj wszystkie oprócz jednego biegu odzyskiwania na tydzień

jeśli nie biegasz codziennie i masz zaplanowane więcej niż jeden krótki bieg odzyskiwania na tydzień, po prostu nie jesteś gotowy na podwójne sesje. I to jest ok!

są inne (zapewne o wiele ważniejsze!) aspekty treningu, na których należy się skupić przed dodaniem większej liczby biegów.

jeśli myślisz o dublach, upewnij się, że najpierw robisz wszystko na tej liście kontrolnej:

  • bieganie długie co tydzień
  • bieganie krok po kroku co tydzień
  • „kanapka” każdy bieg z dynamiczną rozgrzewką i treningiem siłowym po biegu
  • biegaj szybciej przynajmniej raz w tygodniu (przepięcia lub fartleks są dobrym miejscem na rozpoczęcie przed przejściem do biegów tempo)
  • zwiększ liczbę dni biegu do 4-5 przy minimum

są to „kolejne logiczne kroki” do podjęcia, jeśli jesteś początkującym biegaczem, a nawet średniozaawansowanym.

dopiero po opanowaniu tych podstaw możesz przejść do biegania dwa razy w ciągu jednego dnia.

i tylko wtedy, gdy twój sezon jest zaplanowany prawidłowo od początku! Oto jak zaplanować dobrze zorganizowany sezon:

Pobierz bezpłatny arkusz planowania sezonu tutaj.

i nie zapominajmy również, że podwójne sesje są czasochłonne. Nie tylko biegasz dwa razy dziennie, ale także robisz wiele innych rzeczy dwa razy: rozgrzewka, rutyna siłowa, prysznic i inne zadania związane z bieganiem, takie jak ładowanie zegarka, szukanie podcastu do słuchania i pranie więcej prania.

jeśli nie możesz biegać dwa razy dziennie, nie przejmuj się tym! To bardzo zaawansowana strategia treningowa, która nie jest odpowiednia dla wszystkich.

ale jeśli dojdziesz do punktu, w którym duble są odpowiednie i jesteś gotów je rozwiązać, istnieją wyraźne korzyści (i wady…).

jakie są zalety podwójnych sesji?

Duble są niezwykle korzystne z różnych powodów. Podobnie jak w przypadku każdej strategii treningu lub biegania, nie ma dla nich tajemnic ani „magii”. To dość proste:

podwaja swój przebieg. Większy przebieg sprawia, że biegacze są szybsi dzięki zwiększonej wytrzymałości i wydajności.

podwaja ożywienie. Kiedy biegasz w krótkim, łatwym biegu 8 + godzin po ciężkiej sesji (a całkowity przebieg nie jest dla Ciebie zbyt ekstremalny), usprawniasz proces odzyskiwania.

w końcu aktywne odzyskiwanie prawie zawsze bije pasywne odzyskiwanie.

podwaja, aby szybko biegać. Kiedy rano przed popołudniowym treningiem lub wyścigiem wykonujesz krótki, łatwy bieg (i być może kilka kroków), przygotowujesz swoje ciało do dalszej aktywności w ciągu dnia.

z tego powodu mój trener z uczelni przydzielił poranne biegi przed treningiem. Czasami pobiegaliśmy krótkie 15-20 minutowe biegi „shake out” rano przed popołudniowymi wyścigami. I zobaczysz, że elitarni biegacze robią to często.

gdy mięśnie są luźne i układ nerwowy jest rozgrzany, będziesz ścigać się szybciej.

jak widać, istnieje kilka sposobów na wykorzystanie podwójnych biegów jako sposobu na skorzystanie z biegania.

najpierw musisz być przygotowany na skorzystanie z nich. Następnie musisz ich odpowiednio używać. Postępuj zgodnie z tymi zasadami, a jesteś na dobrej drodze(gra słów!).

jakie są wady biegania dwa razy dziennie?

ryzyko kontuzji

jak można sobie wyobrazić, istnieją wady biegania dwa razy w ciągu jednego dnia.

po pierwsze, obrażenia są bardziej prawdopodobne, gdy zwiększa się objętość-zwłaszcza jeśli wzrost ten pochodzi z niewielkim odpoczynkiem podczas podwójnych sesji.

prosisz więcej o swoje ciało i jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie środki ostrożności, zranienie jest nieuniknione.

To zupełnie normalne!

nawet krótki 3-milowy bieg na szczycie normalnego codziennego obciążenia może wydawać się wyczerpujący. Ale tak długo, jak tempo jest bardzo łatwe i jesteś gotowy, aby rozpocząć podwaja w pierwszej kolejności, należy szybko dostosować.

może być wymagana dodatkowa konserwacja ciała, więc wyjmij wałek z pianki, biegaj łatwo na drugim biegu i podwajaj dobrą higienę snu.

chociaż wspomniałem wcześniej, że bieganie dwa razy dziennie jest czasochłonne (wyraźnie), ważne jest, aby pamiętać, że każda strategia treningowa-bez względu na to, jak cenna – jest bezużyteczna, jeśli umniejsza resztę twojego życia.

jeśli duble powodują stres, nigdy nie widujesz się z rodziną i nie tęsknisz za obowiązkami w pracy, to nie jest to pomocna strategia.

Podwójne biegi to wisienka na torcie treningowym. Są „miłe” – nie jest to coś, co jest wymagane.

jeśli jesteś ciekaw, czy duble są dla Ciebie odpowiednie, skorzystaj z listy kontrolnej, o której wspomniałem powyżej.

nadal nie jesteś pewien? Napisz do mnie maila-chętnie pomogę.

inne sposoby wykorzystania podwójnych sesji w treningu

Bieganie dwa razy dziennie nie jest jedynym sposobem na wdrożenie podwójnych sesji w treningu.

w zasadzie, skoro jest to „wisienka na torcie”, korzystniej jest podwoić trening krzyżowy lub trening siłowy.

postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby dodać więcej „pracy” (ale niekoniecznie biegania) do treningu.

na regenerację:

po szybkim treningu rano spędź 30-60 minut biegania w basenie lub jazdy na rowerze przy łatwym wysiłku, aby uzyskać nieco więcej aerobiku i rozpocząć proces regeneracji.

bieganie w basenie jest moim wyborem w tym celu, ponieważ woda ma właściwości odzyskiwania. Pomaga wypłukać produkty uboczne ćwiczeń z nóg, a wielu biegaczy zgłasza po prostu” lepsze samopoczucie ” po sesji bilardowej.

Na Wytrzymałość:

po porannym biegu podstawowym (normalny bieg dystansowy – niezbyt długi bieg, szybki trening lub bieg regeneracyjny), bieg w basenie lub cykl przez 30-90 minut przy łatwym lub umiarkowanym wysiłku, aby symulować drugi bieg.

ta strategia odegrała zasadniczą rolę w zakwalifikowaniu mnie do drużyny Varsity cross country na studiach. Nie mogłem przebiec ponad 100 mil tygodniowo – ale mogłem przebiec 85 i przejechać przez kolejne 5 godzin w ciągu tygodnia!

ta dodatkowa sprawność pomogła mi drastycznie poprawić to lato przed jesienią cross country.

Na Siłę:

Dodaj bardziej wymagające treningi siłowe (takie jak ten trening piłki lekarskiej) po południu lub wieczorem po porannym biegu.

niektórzy z nas nie mają czasu na dłuższą, bardziej intensywną sesję siłową zaraz po porannym biegu. Ale później w ciągu dnia działa również dobrze!

ćwicząc dwa razy dziennie (ale nie biegając dwa razy dziennie), otrzymujesz niektóre korzyści z podwojenia, ale żadne z ryzyka kontuzji.

i chociaż jest to kompromis, często jest to kolejna najlepsza opcja dla większości biegaczy, którzy nie mają nieskazitelnej formy biegania, genetyki i czasu, które profesjonalni biegacze robią na co dzień.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.