7 najlepsze alternatywy Prasy napowietrznej dla ramion Boulder

alternatywa dla wizerunku Prasy napowietrznej

prasa napowietrzna jest solidnym ćwiczeniem do rzeźbienia przedniej części ramion. Ale kiedy dodajesz talerze do paska, niewiarygodnie powszechne jest wygięcie ciała do tyłu, aby nadrobić dodatkową wagę.

więc omówimy jedne z najlepszych alternatyw dla prasy napowietrznej, które nadal będą pracować na ramionach bez ryzyka formy.

prasa do hantli

ponieważ podczas prasy napowietrznej nie ma oparcia pleców, naprawdę łatwo jest „oszukać” formę i wyginać plecy, aby zwiększyć wagę. Dlatego prasa na ramię z hantlami jest najlepszą alternatywą, ręce w dół.

szukasz wyjątkowych ciężarów, które możesz zabrać wszędzie, aby wykonać to ćwiczenie? Wypróbuj wypełnione wodą hantle podróżne Ladeyi. Są niedrogie i bardzo łatwe do transportu w dowolnym miejscu.

Korzystanie z ławki podpartej pod kątem 90 stopni i trzymanie stóp mocno osadzonych na ziemi pomoże Ci skupić się tylko na ramionach. Dodatkowo hantle pozwalają uderzać z każdej strony indywidualnie, co oznacza bardziej równomierną sylwetkę.

  • Ustaw ławkę, aby była nieco niższa niż 90 stopni (zbyt blisko 90 stopni może zranić dolną część pleców).
  • posadź stopy na podłodze i unieś oba hantle do poziomu ramion.
  • wyciągnij ręce do góry, aby były prawie proste.
  • powoli opuść hantle z powrotem.

hantle Arnold Press

hantle Arnold press zostały opracowane przez Arnolda Schwarzeneggera w czasach jego kulturystyki. Zamiast po prostu uderzać w fronty ramion za pomocą prasy napowietrznej, możesz również pracować po bokach ramion za pomocą prasy Arnold.

wszystko, czego potrzebujesz do tego ćwiczenia, to ławka, dwie hantle i może jakiś sprzęt fitness do podtrzymania rdzenia (jeśli podnosisz bardzo duże ciężary). Arnold press wymaga trochę dodatkowego ruchu, więc upewnij się, że naprawdę skupiasz się na formie dzięki temu ćwiczeniu.

  • Ustaw ławkę na około 90 stopni.
  • zacznij od hantla w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do ciebie przed klatką piersiową (coś w rodzaju pozycji defensywnej w boksie).
  • powoli wyciągnij hantle na zewnątrz i zacznij je obracać, aby dłonie były skierowane na zewnątrz.
  • robiąc to, zacznij naciskać hantle w górę, jak zwykłą prasę barkową.
  • kiedy opuszczasz hantle, obróć je do wewnątrz.

Zbuduj ciało superbohatera bez treningu jak jeden

uzyskanie formy nie jest łatwe. Ale ten program daje prawdziwe podejście do budowania szczuplejsze, bardziej muskularne ciało bez obsesji na fitness 24/7.

Superhero x12 ebook image

za naciskiem na ramię szyi

kiedy zwykła prasa napowietrzna już jej nie tnie, prasa z tyłu szyi może naprawdę pomóc w zmianie rutyny. Pomaga również w celowaniu w inne obszary ramion i mankietów rotatora.

przy większym nacisku na mankiety rotatorów musisz być naprawdę ostrożny w wyborze wagi. Możesz również użyć maszyny Smith zamiast sztangi dla zwiększenia bezpieczeństwa.

  • Ustaw ławkę w maszynie Smith pod kątem około 90 stopni z drążkiem za sobą, a nie przed sobą.
  • zacznij obniżać drążek tak, jak przy naciskaniu ramienia do poziomu górnej części szyi.
  • powoli rozszerz Pasek z powrotem do pozycji wyjściowej.

hantle

prasa napowietrzna powoduje tak duże wygięcie pleców, ponieważ sztanga jest nieporęczna. Musisz odchylić się do tyłu, aby nie uderzać w twarz, a ruch może być odrobinę niezręczny, gdy zaczniesz cięższy.

hantle to w zasadzie to samo ćwiczenie, tylko trochę łatwiejsze. O wiele łatwiej jest zachować formę i można pracować na każdym ramieniu samodzielnie.

  • Wybierz hantle, które są o połowę cięższe (lub mniej) od zwykłej wagi Prasy napowietrznej.
  • zacznij od hantli nieco powyżej poziomu ramion.
  • utrzymując wyprostowane plecy i nogi, popchnij hantle do góry, aż ramiona będą prawie całkowicie proste.
  • powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

aby uzyskać zaokrąglone i nieporęczne ramiona, naprawdę musisz uderzać we wszystkie obszary ramion, a nie tylko w fronty. Gdy wykonasz pionowy rząd, będziesz również celował w boki ramion, a nawet w pułapki.

możesz to ćwiczyć z maszyną do lin, sztangą, kettlebellem, a nawet hantlami. Po prostu uważaj na to, ile wagi ładujesz, ponieważ to ćwiczenie może powodować ból barku, jeśli pójdziesz za ciężki.

  • chwyć drążek dłońmi o szerokości ramion, z dłońmi skierowanymi ku tobie.
  • trzymając ręce blisko ciała, zachowuj się tak, jakbyś podnosił łokcie w powietrze i podnosił ciężar za pomocą tego ruchu.
  • podnieś poprzeczkę, aż poprzeczka osiągnie poziom pachy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

podnoszenie hantli przednich

nie zawsze musisz robić odmiany Prasy barkowej, aby pracować na ramionach. Ćwiczenia takie jak hantle z przodu podnieść również trafić w tych samych obszarach, ale nie wymagają, aby używać jako ciężki wagi.

ponownie, jeśli potrzebujesz hantli, te innowacyjne hantle podróżne wypełnione wodą od Ladeyi osiągają do 55 funtów.

bez względu na to, jak ciężki możesz jechać na prasach napowietrznych, naprawdę ważne jest, aby zacząć od niskiej wagi przedniego podnoszenia. Jest to bardzo inny ruch i zbyt ciężkie spowoduje, że twoja forma się poślizgnie.

  • Ustaw się w pozycji stojącej z hantlami zwisającymi przed ciałem i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  • trzymając plecy i ramiona prosto, podnieś hantle przed sobą, aż ramiona będą prawie wyprostowane przed sobą.
  • powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Możesz również wykonywać naprzemienne podwyżki z przodu.

prasa Naramienna

wielu profesjonalistów siłowni wije się z pomysłu korzystania z maszyny podczas treningu siłowego. Jednak maszyny są świetnym sposobem, aby pomóc ci utrzymać formę podczas ćwiczeń i nadal uzyskać dobry trening siłowy.

prasa naramienna jest idealna, jeśli uważasz, że prasa napowietrzna jest trochę trudna pod względem formy. Poza tym potrzebujesz tylko Maszyny i siebie.

  • usiądź w maszynie do prasowania ramion i wyreguluj ją tak, aby kierownica znajdowała się mniej więcej na poziomie ramion.
  • trzymaj stopy posadzone i popychaj pręty bezpośrednio w górę.
  • ostrożnie opuść pręty z powrotem do pozycji wyjściowej.

alternatywy dla prasy napowietrznej wniosek

kiedy zdajesz sobie sprawę, że nie możesz zrobić Prasy napowietrznej bez obijania się na formularzu, może nadszedł czas, aby dostosować rutynę ramion, aby kontynuować wzrost. Tak, bicz te hantle i spróbuj uderzając w ramiona z niektórych nowych ćwiczeń, które właśnie recenzowane powyżej!

szukasz programu treningowego, który pomoże Ci zbudować te ramiona? Zapoznaj się z programem Phat: Layne Norton ’ s Size and Strength Routine, aby rozpocząć!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.