4 skuteczne odmiany Prasy barkowej

Dla siły górnej części ciała i siły sportowej, kilka ruchów rywalizuje z prasą napowietrzną. Z funkcjonalnego punktu widzenia naciskanie ciężaru nad głową wymaga stabilności od podłogi do rdzenia, a jednocześnie wymaga odpowiedniego ruchu ramion we wszystkich kierunkach. Prasy napowietrzne są również podstawą do budowania kształtnych krzywych przednich i przyśrodkowych naramienników, a jeśli możesz zaczepić swój bagaż do górnego kosza jedną ręką, to wygrana dla wszystkich.

Prasa Na Ramię / Hantle Prasa Wojskowa

Poziom 1: Hantle prasa wojskowa

ta prasa OG jest używana bardziej w kręgach kulturystycznych niż w wojsku, ale otrzymała swój tytuł ze względu na militarystycznie surową formę, która uniemożliwia użycie pędu. Ten podstawowy ruch pomaga rozwinąć kontrolę i siłę niezbędną do przenoszenia ciężaru bez użycia dolnej części ciała do pomocy.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj parę hantli z łokciami zgiętymi o 90 stopni, a ramionami uniesionymi do wysokości ramion, dłońmi do przodu. Rozszerz ramiona, aby nacisnąć ciężary nad głową, a także do wewnątrz, więc przy pełnym wysunięciu wewnętrzne głowy hantli dotykają się lekko. Powoli opuść plecy do początku.

zmniejsz rolę swojego rdzenia, siedząc na ławce z nogami płasko na podłodze.

Rozwiązywanie problemów

  • jeśli twoje łuki pleców lub Klatka piersiowa rozbłyskują podczas naciskania ciężarów nad głową, prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi. Może to przesunąć nacisk z ramion do górnej części piersi i może podkreślić dolnej części pleców. Zmniejsz swoją wagę i aktywnie zaciągnij mięśnie brzucha, aby chronić kręgosłup.
  • jeśli nie możesz wyprostować ramion nad głową bez wzruszania ramionami lub zginania łokci, narażasz szyję i ramiona na ryzyko. Wyobraź sobie umieszczenie łopatek w tylnych kieszeniach (depresja szkaplerza), aby ustawić ramiona dla optymalnej stabilności.
  • jeśli hantle poruszają się do przodu, do tyłu lub w obie strony (w przeciwieństwie do prostych), gdy naciskasz je nad głową, sprawdź nadgarstek: upewnij się, że są zablokowane i proste, tak jakbyś uderzał w sufit.
Jednoramienna prasa Kettlebell

Poziom 2: Jednoramienna prasa Kettlebell

przechodzenie z dwóch ramion do jednego wymaga większej stabilności tułowia i może pomóc w identyfikacji nierównowagi mięśni między prawą i lewą stroną. Korzystanie z kettlebell sprawia, że ta jednostronna prasa nieco się różni, ponieważ zaczynasz od pozycji stojącej z ciężarem na poziomie klatki piersiowej, korkociągając ramię, rozciągając się, aby zaangażować mięśnie w nowy sposób.

Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej łokciem w dół, a kettlebell spoczywa na plecach ramienia. Twój nadgarstek powinien być zgodny z przedramieniem, tak jakby przejeżdżał przez uchwyt Kettlebell. Nawiąż rdzeń i rozciągnij ramię nad głową, otwierając łokieć na bok i korkociągając nadgarstek, naciskając do pełnego wysunięcia. Powinieneś zakończyć łokciem za ucho, dłonią do przodu i powinien być w stanie narysować prostą linię od ręki przez łokieć i ramię do biodra. Powoli wracaj do startu.

Rozwiązywanie problemów

  • jeśli twoje ramię czuje się chwiejnie podczas rozciągania nad głową, sprawdź uchwyt: uchwyt powinien spoczywać nisko na dłoni nad „mięsistą” częścią kciuka, aby utrzymać środek ciężkości bezpośrednio nad nadgarstkiem. Jeśli chwyt jest prawidłowy, powinieneś być w stanie otworzyć rękę i rozłożyć palce.
  • po naciśnięciu ciężarka możesz przechylić się na jedną stronę; to jest w porządku. Ponieważ tylko jedna strona ciała jest ważona, anatomicznie musisz przesunąć klatkę piersiową na drugą stronę, aby przenieść ciężar nad głową. Mimo to, spróbuj ograniczyć dodatkowy ruch, angażując swój rdzeń i wyobraź sobie wyciskanie cytryny pod pachą, aby zaangażować swoje łaty i inne mięśnie stabilizujące.
Dive-Bomber Push Up
Dive-Bomber Push Up

Poziom 3: Dive-Bomber Push-Up

chociaż może się to wydawać regresją, aby przejść od jednostronnej prasy do pompki masy ciała, ten ruch faktycznie wymaga dużej siły i kontroli, i jest to świetny sposób na rozwinięcie siły nacisku, ponieważ twoje ramiona są cały czas napięte.

wejdź w deskę z rękami pod ramionami i rozłóż stopy na szerokość bioder. Podnieś biodra w kierunku nieba i upuść klatkę piersiową między ramionami, aby wejść w psa zwróconego w dół. Trzymając łokcie blisko boków, przesuń się do przodu, opuszczając głowę, następnie ramiona, a następnie brzuch w kierunku ziemi w ruchu zgarniającym. Rozszerz ramiona, aby zakończyć w górę psa, a następnie odwrócić ruch-opuszczając brzuch, następnie klatkę piersiową, a następnie głowę-i podnosząc biodra, aby powrócić do początku.

  • nie pozwól, aby twoje łokcie wystrzeliły na boki. Może to uszczypnąć ścięgno stożka rotatora i może prowadzić do zespołu uderzeniowego lub nawet spowodować rozdarcie. Świadomie trzymaj łokcie blisko ciała i nie pozwól im na kąt większy niż 45 stopni.
  • jeśli masz problemy z odwróceniem ruchu, po prostu podnieś biodra prosto do tyłu w kierunku psa skierowanego w dół, zamiast próbować robakować i poruszać się do tyłu, co może nadwyrężać ramiona lub plecy. Zwolnij pierwszą połowę ruchu, aby zbudować siłę i zakorzenić wzór ruchu przez kilka tygodni, a następnie spróbuj ponownie przesunąć go w odwrotną stronę i zobacz, jak sobie radzisz.
Sztanga Push Press

Poziom 4: Sztanga Push Press

ten potężny ruch trenuje całe twoje ciało, aby wygenerować pęd w górę bez poświęcania formy lub kontroli, i jest to idealne przejście treningowe między ścisłą prasą a fazą wykończenia czystego i szarpnięcia.

Ustaw sztangę na przednich dolach i obojczyku i przytrzymaj drążek na zewnątrz ramion z uniesionymi łokciami pod spodem. Trzymaj plecy prosto i pięty przyklejone do podłogi, jak szybko ” dip ” – to znaczy, zginać kolana – następnie wybuchowo rozszerzyć nogi i ręce do kierowania Pasek prosto nad głową. Opuść powoli do początku, zginając kolana ponownie, aby złapać pasek w górnej części klatki piersiowej, gdy powraca.

  • jeśli jesteś ciągnięty do przodu podczas wykonywania ruchu, sprawdź łokcie: Na początku należy je odwrócić pod drążkiem i podnieść, aby były prawie równoległe do podłogi. Tworzy to bezpośrednią linię ruchu w górę i pozwoli Ci nacisnąć więcej wagi, zapobiegając jednocześnie urazom.
  • jeśli pięty oderwą się od podłogi lub w dowolnym momencie podczas ruchu pojawisz się na palcach, prawdopodobnie inicjujesz zanurzenie, przesuwając pośladki do tyłu. To przesunie środek ciężkości i zmniejszy potencjał mocy i zwiększy ryzyko obrażeń. Utrzymuj pięty zakotwiczone w ziemi i poruszaj kolanami do przodu, upuszczając pośladki prosto w dół, aby uzyskać jak największą siłę w górę.
  • jeśli próbujesz „umięśnić” pasek pod koniec ruchu, oznacza to, że straciłeś rozpęd. Ponieważ cała twoja moc pochodzi z podłogi, przyciśnij mocno do ziemi, aby zainicjować pchnięcie w górę i wyobraź sobie, że porusza się przez biodra, kręgosłup, ramiona i kostki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.