4 effectieve Shoulder-Press variaties

voor kracht van het bovenlichaam en atletische kracht, zijn er weinig bewegingen die wedijveren met de bovenpers. Vanuit een functioneel standpunt vereist het drukken van het gewicht overhead stabiliteit van vloer tot kern, terwijl het nog steeds een adequate schouderbeweging in alle richtingen vereist. Overhead persen zijn ook een nietje voor het bouwen van de vormige rondingen van de voorste en mediale deltoids, en als je kunt haak-schoot uw handbagage in de overhead bin met één arm, dat is een overwinning voor iedereen.

Schouderpers / Halter Militaire Pers

Niveau 1: Dumbbell Military Press

deze og press wordt meer gebruikt in bodybuilding kringen dan in het leger, maar het kreeg zijn titel vanwege zijn militaristisch strenge vorm voorschrift, die het gebruik van momentum voorkomt. Deze beweging op basisniveau helpt bij het ontwikkelen van de controle en kracht die nodig zijn om zwaar gewicht te verplaatsen zonder het onderlichaam te gebruiken voor hulp.

Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en houd een paar halters met uw ellebogen 90 graden gebogen en uw armen opgetild tot schouderhoogte, handpalmen naar voren. Strek je armen uit om de gewichten boven je hoofd en naar binnen te drukken, dus bij volledige uitbreiding raken de binnenste hoofden van de halters elkaar lichtjes. Langzaam terug naar het begin.

verminder de rol van uw kern door op een bank te zitten met uw voeten plat op de vloer.

problemen oplossen

  • als uw rugbogen of uw ribbenkast uitvlammen terwijl u de gewichten over het hoofd drukt, gebruikt u waarschijnlijk te veel gewicht. Dit kan de nadruk verschuiven van je schouders naar je bovenste borstspieren en kan je onderrug stress. Verminder uw gewicht en actief contract uw buikspieren om uw wervelkolom te beschermen.
  • als u uw armen niet recht over uw hoofd kunt uitstrekken zonder uw ellebogen op te halen of te buigen, brengt u uw nek en schouders in gevaar. Stel je voor dat je je schouderbladen in je achterzakken stopt (scapulaire depressie) om je schouders te positioneren voor optimale stabiliteit.
  • als de halters naar voren, naar achteren of naar beide kanten bewegen (in tegenstelling tot recht omhoog) terwijl u ze bovenin drukt, voert u een polscontrole uit: Zorg ervoor dat ze vergrendeld en recht zijn alsof u op het plafond slaat.
eenarmige Kettlebell bovenpers

niveau 2: eenarmige Kettlebell-pers

wanneer u van twee armen naar één gaat, is meer stabiliteit van de romp vereist en kan u helpen spieronevenwichtigheden tussen uw rechter-en linkerzijde te identificeren. Met behulp van een kettlebell maakt deze unilaterale pers iets anders omdat je begint vanuit een racked positie met het gewicht op borstniveau, kurkentrekken van je arm als je uit te breiden om uw spieren te betrekken op een nieuwe manier.

Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell dicht bij uw borst met uw elleboog naar beneden en de kettlebell rust op de rug van uw arm. Je pols moet in lijn zijn met je onderarm, alsof je een stoot door het kettlebell-handvat drijft. Brace uw kern en strek uw arm overhead, het openen van uw elleboog naar de zijkant en kurkentrekken van uw pols als u op te drukken tot volledige verlenging. Je moet eindigen met je elleboog bij je oor, palm naar voren, en moet in staat zijn om een rechte lijn van je hand te trekken door je elleboog en schouder naar je heup. Keer langzaam terug naar het begin.

probleemoplossing

  • als uw arm wankel aanvoelt terwijl u hem over uw hoofd uitstrekt, controleer dan uw grip: Het handvat moet laag op uw handpalm rusten over het vlezige deel van uw duim om het zwaartepunt direct boven uw pols te houden. Als je grip correct is, moet je in staat zijn om je hand te openen en je vingers uit te spreiden.
  • Als u op het gewicht overhead drukt, kunt u naar één kant leunen; dit is prima. Omdat slechts één kant van je lichaam gewogen is, moet je anatomisch je ribbenkast naar de andere kant verschuiven om het gewicht boven je hoofd te verplaatsen. Toch, proberen om eventuele extra beweging te beperken door het aangaan van je kern, en stel je voor knijpen een citroen onder je oksel om uw lats en andere stabiliserende spieren te betrekken.
duikbommenwerper Push Up
Dive-Bomber Push Up

niveau 3: Dive-Bomber Push-Up

hoewel het een regressie lijkt om van een eenzijdige druk naar een push-up van het lichaamsgewicht te gaan, vergt deze beweging eigenlijk veel kracht en controle, en het is een geweldige manier om druk uithoudingsvermogen te ontwikkelen omdat je schouders de hele tijd onder spanning staan.

ga in plank met uw handen onder uw schouders en spreid uw voeten heupbreedte uit elkaar. Til je heupen naar de hemel en laat je borst tussen je armen vallen om in naar beneden gerichte hond te komen. Houd je ellebogen dicht bij je zij, glijd naar voren door het verlagen van je hoofd, dan schouders en dan buik naar de grond in een schepbeweging. Strek je armen om te eindigen in naar boven gerichte hond, draai dan de beweging om-het verlagen van uw buik, dan borst en dan hoofd — en til je heupen om terug te keren naar het begin.

problemen oplossen

  • laat uw ellebogen niet opflakkeren naar de zijkanten. Dit kan knijpen een rotator manchet pees en kan leiden tot impingement syndroom of kan zelfs leiden tot een scheur. Houd je ellebogen bewust dicht bij je lichaam, en laat ze niet meer dan 45 graden naar buiten gaan.
  • als u problemen heeft om de beweging om te keren, til dan gewoon uw heupen recht omhoog naar de naar beneden gerichte hond in plaats van te proberen te worm en je weg achteruit te bewegen, wat uw schouders of rug zou kunnen belasten. Vertraag de eerste helft van de beweging om kracht op te bouwen en ingrain het bewegingspatroon voor een paar weken, dan proberen om het te verschuiven in omgekeerde en zie hoe je doet.
Barbell Push Press

niveau 4: Barbell Push Press

deze krachtige beweging traint uw hele lichaam om een opwaartse impuls te genereren zonder in te boeten aan vorm of controle, en het is de ideale trainingsovergang tussen een strikte pers en de afwerkingsfase van een clean-and-jerk.Plaats een halter over uw voorste delts en sleutelbeen en houd de stang buiten uw schouders met uw ellebogen eronder opgetild. Houd je rug recht en je hielen gelijmd aan de vloer als je snel “dip” — dat wil zeggen, buig je knieën — dan explosief strek je benen en armen om de bar recht omhoog overhead rijden. Laat langzaam naar het begin zakken, buig je knieën weer om de balk over je bovenste borst te vangen als deze terugkeert.

problemen oplossen

  • als u naar voren wordt getrokken terwijl u de beweging uitvoert, controleer dan uw ellebogen: In het begin moeten ze onder de stang worden omgedraaid en worden opgetild zodat ze bijna evenwijdig zijn aan de vloer. Dit creëert een directe lijn van opwaartse beweging en zal u toelaten om meer gewicht te drukken terwijl het voorkomen van letsel.
  • als je hielen van de vloer afpellen of als je op je tenen komt tijdens de verhuizing, begin je waarschijnlijk de dip door je bilspieren naar achteren te duwen. Dit verschuift je zwaartepunt en vermindert je vermogenspotentieel en verhoogt je risico op letsel. Houd je hielen verankerd aan de grond en beweeg je knieën naar voren, laat je bilspieren recht naar beneden voor uw dip om de meest opwaartse kracht mogelijk te genereren.
  • als u probeert de balk aan het einde van de beweging omhoog te “spier”, betekent dit dat u het momentum hebt verloren. Want al je kracht komt van de vloer, druk krachtig in de grond om je opwaartse stuwkracht te starten, en stel je voor dat het door je heupen, je wervelkolom, door je schouders en je knokkels gaat.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.