Soyaolje 101: Næringsverdier Og Forskningsresultater

Sist Oppdatert 10. desember 2020 Av Michael Joseph

Soyaolje er en kommersiell matolje produsert ved å trekke ut oljen Fra frøene til soyabønneplanten (Glycine max).

denne oljen er utrolig vanlig, og den er den nest mest konsumerte vegetabilske oljen i verden etter palmeolje (1).

men hva tilbyr soyaolje ernæringsmessig, og det er et godt valg av matolje?

denne artikkelen undersøker næringsverdier og vitenskapelig forskning på soyaolje.

 En Flaske Soyaolje.

En Flaske Soyaolje.

Hvordan Er Soyaolje Laget?

Soyabønner inneholder omtrent 20% fett i vekt, men utvinning av oljene er ganske vanskelig uten riktig utstyr (2).

derfor er flertallet av kommersielt produsert soyaolje avhengig av en mekanisk og løsemiddelekstraksjonsprosess (3).

denne prosessen trekker ut spiselig olje fra soyabønner, og det ferdige produktet er kjent som en ‘raffinert, bleket og deodorisert’ (RBD) olje.

hele produksjonsprosessen er ganske lang og komplisert, men her er en rask oppsummering av de primære trinnene:

  • først går soyabønnene gjennom en mekanisk press som bruker varme og trykk for å trekke ut oljen.
  • etter mekanisk pressing er det fortsatt gjenværende olje igjen i soyabønnemelet, som deretter ekstraheres ved å suge soyabønnemelet i et løsningsmiddel (ofte heksan). Heksanen må da fjernes før soyaoljen kan selges, og denne fjerningsprosessen bruker damp og støvsugere (4).
  • etter dette løsningsmiddelekstraksjonstrinnet trenger oljen også bleking. Denne blekeprosessen fjerner urenheter fra oljen (5).
  • til slutt gjennomgår oljen en deodoriseringsprosess for å fjerne flyktige forbindelser i oljen. Dette deodoriseringsstadiet innebærer en dampdestillasjonsprosess med høy temperatur (180-220°C) (6).

selv om denne metoden for oljeproduksjon kanskje ikke høres så » ren » som kaldpresset olje, fjernes alle løsningsmiddelrester før produktet kan selges.

I Tillegg er denne prosessen ikke unik for soyaolje. For eksempel er det mange forskjellige vegetabilske oljer, som druefrøolje og Rapsolje, som også gjennomgår raffinering, bleking og deodoriseringsprosesser.

Nøkkelpunkt: de fleste kommersielle soyabønneolje produseres ved hjelp av en mekanisk trykk-og løsemiddelekstraksjonsprosess.

Næringsfakta

basert på data FRA Usda FoodData Central Database, viser følgende tabell næringsverdiene for en spiseskje (13,6 gram) servering av soyaolje (7).

Daglige verdier er beregnet ved HJELP AV FDAS siste publiserte daglige verdier (8).

Soyaolje Ernæring Fakta (Per ss)
Navn Beløp % Daglig Verdi
Kalorier 120 kcal 6%
Karbohydrat 0 g
Fett 13,6 g 20.9%
Mettet 2.1 g
Enumettet 3,1 g
Flerumettet 7.8 g
Omega-3 0,9 g
Omega-6 6,9 g
Protein 0 g
Vitamin e 1,11 mg 7%
Vitamin K 25,0 mikrogram 21%

Til Tross for ikke å være en viktig kilde til vitaminer eller mineraler, gir soyaolje moderate mengder vitamin E Og K.

de fem primære fettsyrene i soyaolje er som følger (9):

Mettet

  • Palmitinsyre
  • Stearinsyre

Enumettet

  • Oljesyre

Flerumettet

  • linolsyre (omega-6)
  • Linolensyre (Omega-3)

Linolsyre er den dominerende fettsyren i soyaolje, og den står for omtrent 50% av de totale fettsyrene.

Nøkkelpunkt: som vist i næringsverdiene er soyaolje primært en kilde til omega – 6 flerumettet fett.

Røykpunkt

Soyaolje har et røykpunkt På 234°C, som er omtrent 453°F (10).

røykpunktet til en matolje representerer temperaturen der den begynner å røyke. For eksempel, hvis soyaolje når ‘røyk punkt’ temperatur under koking, vil det begynne å brenne.

Dessverre, når oljen når sitt røykepunkt, kan den nedbrytende oljen produsere potensielt skadelige oksidasjonsprodukter som akrolein (11, 12).

det er viktig å merke seg at røykpunktet til en matolje i stor grad avhenger av mengden frie fettsyrer (Ffa) som er tilstede. En høyere Mengde Ffaer resulterer i et lavere røykpunkt, og i sin tur betyr et lavere Nivå Av Ffaer et høyere røykpunkt (13).

siden raffineringsprosessen i stor grad fjerner frie fettsyrer fra olje, har raffinerte oljer en tendens til å ha et høyere røykpunkt enn uraffinerte oljer. Av denne grunn har soyaolje et høyere røykpunkt enn kaldpresset ekstra jomfruolje (14, 15).

Hvis soyaolje ikke når sitt røykpunkt under tilberedningen, vil oljen ikke begynne å brenne.

Oksidativ Stabilitet

et annet hensyn å være klar over er at frie fettsyrer øker og det gitte røykpunktet for matolje reduseres under varmeeksponering. Denne nedgangen avhenger av oksidativ stabilitet av den spesifikke typen matolje (16).

av denne grunn er røykpunktet alene ikke nødvendigvis den beste indikatoren på hvor varmestabil en bestemt olje er.

Ulike faktorer påvirker oksidativ stabilitet av en bestemt olje, og disse inkluderer:

  • Metning: flerumettet fett har en tendens til å ha minst oksidativ stabilitet (17, 18)
  • Polyfenoler: polyfenoler naturlig tilstede i matolje kan bidra til å øke sin oksidative stabilitet (19)
  • Naturlige / tilsatte antioksidanter: slik som vitamin E og rosmarin ekstrakt (20, 21)

selv om soyaolje inneholder vitamin E, er den først og fremst en kilde til flerumettede fettsyrer, og raffinerte oljer inneholder svært få polyfenoler (22, 23).

av disse grunner viser soyaolje ikke samme grad av oksidativ stabilitet sammenlignet med matoljer som ekstra jomfruolje.

Forskning På Soyaoljens Oksidative Stabilitet

En studie undersøkte graden av oksidativ forverring for soyaolje, maisolje og olivenolje ved oppvarming i 30, 60 og 90 minutter. Etter bruk av oljene til steking ved 180°c oksyderte soyaolje mer (og raskere) enn de andre to oljene(24).

En annen studie viste at oppvarming av soyabønneolje ved 185°C (365°F) i to timer førte til dannelsen av 4-hydroksy-2-trans-nonenal (HNE). HNE er et oksidasjonsprodukt som har potensielt skadelige egenskaper, men ingen av de uoppvarmede soyaoljeprøvene inneholdt dette (25).

Mange lignende studier viser sammenlignbare funn med studiene nevnt ovenfor, men nøkkelen her er koketiden.

for vanlig hjemmebruk vil folk sannsynligvis bruke soyaolje i minutter i stedet for timer. For slike korte koketider er oksidativ stabilitet og røykpunkt usannsynlig å være et problem.

som et resultat, bør oksidativ stabilitet av oljen sannsynligvis ikke være en bekymring for de fleste typer hjemmelaget mat.

Nøkkelpunkt: Soyaolje har et høyt røykpunkt, men dets oksidative stabilitet er dårligere enn mindre umettede oljer som ekstra jomfruolje.

Kan Senke LDL-Kolesterol Og Triglyserider

Inntak Av Soyaolje ser ut til å ha en gunstig effekt på blodlipider.

en systematisk gjennomgang og meta-analyse som nylig ble publisert I Journal Of Lipid Research, gjennomgikk 54 eksisterende studier for å se hvordan inntaket av forskjellige matoljer påvirket blodlipider.

ifølge denne studien, soyabønneolje konsekvent (26):

  • Litt økte HDL-kolesterolnivåer
  • Senket LDL-kolesterol
  • Reduserte triglyserider mer enn noen annen matolje

videre sammenlignet en randomisert kontrollert studie effekten av en soyabønneoljebasert majones til en palmeoljebasert majones hos 36 friske menneskelige deltakere (27).

i denne studien brukte hver behandlingsgruppe 20 gram majones per dag i en total periode på 28 dager. Hvert måltid bortsett fra majonesen ble standardisert slik at ingen andre diettforskjeller ville påvirke funnene.

resultatene viste at soyabønneoljebasert majones signifikant reduserte LDL-kolesterol og totalt kolesterol sammenlignet med palmeoljemajonesen. I tillegg var det ingen signifikante forskjeller i blodsukker eller markører for oksidativt stress mellom de to behandlingsgruppene.

dette er forventede funn, da vitenskapelig forskning konsekvent har vist at linolsyre (den primære omega-6-fettsyren i soyaolje) senker LDL-kolesterolet (28).

Nøkkelpunkt: Soyaolje kan senke (forbedre) flere markører for kardiovaskulær risiko.

Soyabønneolje Gir Store Mengder Omega-6

som tidligere vist i næringsverdiene, gir soyabønneolje omtrent syv gram omega – 6 fettsyrer (hovedsakelig linolsyre) per spiseskje servering (7).

På dette notatet, hva sier den vitenskapelige forskningen om linolsyre inntak?

først og fremst ser storskala studier ut til å vise en gunstig effekt på kardiovaskulær dødelighet og total dødelighet fra høyere inntak.

  • en systematisk oversikt og meta-analyse av tretten store observasjonsstudier viste at deltakere med høyest inntak av linolsyre hadde en 15% lavere risiko for koronar hjertesykdom enn de med lavest inntak (29).
  • i En Mendelsk randomiseringsstudie var høyere forventede blodnivåer av linolsyre forbundet med redusert risiko for diabetes og lavere kolesterol (LDL, HDL og totalt kolesterol) nivåer (30).
  • En nylig systematisk gjennomgang og meta-analyse undersøkte effekten av diett linolsyre på total mortalitetsrisiko basert på 44 prospektive kohortstudier med 811,068 pasienter. Funnene fra denne studien viste at høyere diettinntak av linolsyre reduserte kardiovaskulær dødelighet, kreftdødelighet og total dødelighet (31).

som diskutert støtter de fleste studier ideen om å legge til mer omega-6 i dietten.

en viktig ting å merke seg her Er imidlertid at mange hele matvarer (som nøtter, frø, korn, kjøtt og grønnsaker) bidrar til kosthold omega – 6 inntak.

Hver av disse matvarene gir også ernæringsmessige fordeler fra de ulike næringsstoffene (som fiber, protein, vitaminer og mineraler) som er til stede (32).

av denne grunn kan vi ikke konkludere med at et høyere inntak av soyaolje gir samme fordel som et høyere inntak av totalt omega-6.

Kan For Mye Omega-6 Forårsake Betennelse?

siden en spiseskje soyaolje inneholder syv gram omega-6, kan det være ganske enkelt å konsumere store mengder av denne fettsyren.

mens det meste av forskningen på omega-6 fettsyreinntak er positiv, har enkelte forskere og publikasjoner teoretisert om potensielle ulemper ved høyt inntak.

Noen kilder, som Healthline, hevder at et ubalansert inntak av omega-6 til omega-3 » kan føre til kronisk betennelse.»

denne påstanden Fra Healthline ble støttet av denne publiserte artikkelen, et peer-reviewed papir som hevdet at omega-6 og omega-3 bør konsumeres i forholdet 1: 1. Forfatteren av papiret forklarte at dette 1: 1-forholdet var lik forholdet sett gjennom evolusjonen, og at avvik (høyere omega-6) kunne føre til pro-inflammatoriske tilstander.

det er også mange forskningsartikler som diskuterer mulige mekanismer og veier for hvor høyt inntak av omega-6 potensielt kan forårsake betennelse (33, 34, 35, 36).

Til tross for dette har det vært flere systematiske oversikter og meta-analyser som har analysert effekten av linolsyre i kosten på inflammatoriske markører hos mennesker.

konsensus fra disse omfattende oversiktene av randomiserte kontrollerte studier er så langt at det ikke finnes bevis for at linolsyre i kosten har en signifikant effekt på inflammatoriske markører hos mennesker (37, 38).

det er imidlertid en studie som uten tvil tyder på at overdreven inntak av omega-6 potensielt kan forårsake negative problemer.

i en randomisert kontrollert matstudie ble 217 deltakere matet en diett i seks måneder som var enten:

  • 20% fett
  • 30% fett
  • 40% fett

40% fett («fettfattig diett») brukte primært soyaolje som fettkilde. Videre førte denne dietten til uønskede endringer i tarmmikrobiomet og et økt nivå av inflammatoriske markører sammenlignet med de lavere fettdiettene (39).

Når det er sagt, er det vanskelig å hevde med noen grad av sikkerhet at disse resultatene var eksplisitt forårsaket av soyaolje. For eksempel kan det ha vært høyt fettinnhold i dietten generelt, fjerning av gunstige hele matvarer i kostholdet for å øke fettinnholdet eller flere andre faktorer.

Nøkkelpunkt: det er lite bevis fra menneskelige forsøk på at den primære fettsyren i soyaolje forårsaker betennelse.

Viser Noen Menneskelige Forsøk Skade Fra Soyaolje?

det har ikke vært noen menneskelige forsøk som viser skade spesielt fra soyaolje.

det har imidlertid vært noen observasjonsstudier som tyder på at omega – 6 vegetabilske oljer (som soyaolje) kan ha skadelige egenskaper. Men disse studiene viser ikke entydig dette, og det er mulig å tolke dem på forskjellige måter.

En av disse studiene var en meta-analyse av data Fra Sydney Heart Study, en randomisert kontrollert studie som hadde 458 menneskelige deltakere. Sydney Heart Study løp fra 1966 til 1973 og undersøkte effekten av å erstatte mettet fett (fra kilder som animalsk fett) med omega-6 fett fra matoljer (40).

Selv om denne studien ikke spesifikt brukte soyaolje, brukte den en annen vegetabilsk olje (saflorolje) med en lignende fettsyreprofil.

denne metaanalysen fant at erstatning av mettet fett med omega-6 fett fra matolje førte til en noe økt risiko for dødelighet av alle årsaker og kardiovaskulær dødelighet.

det skal imidlertid bemerkes at ikke bare vegetabilsk olje, men også margarin laget av saflorolje ble inkludert som kilde til omega-6.

denne inkluderingen kan være en potensiell confounder i resultatene av studien siden margarin (spesielt i sekstitallet og syttitallet) var en betydelig kilde til transfett, som er forbundet med økt risiko for kardiovaskulær sykdom på en dose-respons måte (41).

Sammendrag

basert På næringsverdiene og vitenskapelige funn som dekkes i denne artikkelen, er her et sammendrag av hovedpoengene:

  • Soyaolje er primært en kilde til omega-6 fettsyrer, spesielt linolsyre.
  • Soyaolje har et høyt røykepunkt (234°C/453°F) sammenlignet med mange andre matoljer.
  • til tross for det høye røykpunktet viser soyabønneolje ikke samme oksidative stabilitet som noen andre oljer. Dermed kan det bryte ned og degradere raskere under varmeeksponering.
  • Studier viser at soyaoljens oksidative stabilitet kan være et problem over lengre koketider (1-2 timer), men dette kan ikke være en bekymring for typisk hjemmebruk.
  • det finnes ulike mekanismer som tyder på at et høyt omega-6 inntak kan være pro-inflammatorisk. Imidlertid har store menneskelige forsøk ikke vist at økende omega-6 inntak forårsaker økt betennelse.
  • for de som leter etter rimelig matolje, kan soyaolje fylle det kravet. Det kan imidlertid være bedre å se etter høyoljeolje for lengre koketider, da de gir mer når det gjelder oksidativ stabilitet (42).
  • hvis penger ikke er et problem, så er det uten tvil sunnere matoljealternativer tilgjengelig. For eksempel er ekstra jomfruolje bedre støttet av eksisterende forskning, og det er konsekvent forbundet med helsemessige fordeler fra store menneskelige forsøk (43, 44, 45).

Typer Matoljer

Grapeseed Olje: Et Sunt Valg for Høy Varme Matlaging?

En Guide Til Extra Virgin Olivenolje

Er Rapsolje Et Sunt Valg?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.