7 Beste Overhead Trykk Alternativer For Boulder Skuldre

Alternativ til overhead press bilde

overhead pressen er en solid øvelse for å skulpturere forsiden av skuldrene dine. Men når du fortsetter å legge til plater i baren, er det utrolig vanlig å bøye kroppen din bakover for å gjøre opp for den ekstra vekten.

Så, vi kommer til å gå over noen av de beste overhead trykk alternativer som vil fortsatt jobbe skuldrene uten å risikere form.

Dumbbell Skulderpress

Fordi det ikke er noen ryggstøtte under overhead pressen, er det veldig enkelt å «jukse» på skjema og bue ryggen for å få vekten opp. Derfor er dumbbell skulderpressen det beste alternativet, hendene ned.

Leter du etter noen unike vekter du kan ta hvor som helst for å gjøre denne øvelsen? Prøv Ladeyi Vannfylte Reisehåndtak. De er rimelige og er super enkle å transportere omtrent hvor som helst.

ved hjelp av en benk støttet opp til en 90-graders vinkel og holde føttene godt plantet på bakken vil hjelpe deg å fokusere på bare skuldrene. Plus, dumbbells lar deg slå hver side individuelt, noe som betyr en jevnere kroppsbygning.

  • Sett opp en benk for å være litt lavere enn 90 grader(for nær 90 grader kan skade nedre rygg).
  • Plant føttene på gulvet og ta begge dumbbells til omtrent skuldernivå.
  • Strekk armene oppover slik at de er nesten rette.
  • senk dumbbells Sakte Ned igjen.

Dumbbell Arnold Press

dumbbell Arnold press ble utviklet Av Arnold Schwarzenegger tilbake i hans bodybuilding dager. I stedet for bare å treffe fronter av skuldrene med overhead pressen, kan du også arbeide sidene av skuldrene Med Arnold pressen.

Alt du trenger for denne øvelsen er en benk, to dumbbells, og kanskje litt treningsutstyr for å støtte kjernen din(hvis du løfter veldig tunge vekter). Arnold press krever litt ekstra bevegelse, så sørg for at du virkelig fokuserer på form med denne øvelsen.

  • Sett opp en benk til å være ca 90 grader.
  • Begynn med en dumbbell i hver hånd med håndflatene vendt mot deg foran brystet ditt(som en defensiv posisjon i boksing).
  • Ta dumbbells sakte utover Og begynn å rotere dem slik at håndflatene vender utover.
  • mens du gjør det, begynner du å skyve dumbbells oppover som en vanlig skulderpress.
  • når du senker dumbbells, roter du dem tilbake innover.

Bygg En Superhelt Kropp Uten Trening Som En

Å Komme i form er ikke lett. Men dette programmet gir deg en real-life tilnærming til å bygge en slankere, mer muskuløs kropp uten besatt over fitness 24/7.

Superhero x12 ebook bilde

Bak Nakken Skulderpress

når den vanlige overhead pressen bare ikke kutter den lenger, kan bak nakkeskulderpressen virkelig bidra til å bytte opp rutinen. Det bidrar også til å målrette andre områder av skuldrene og rotator mansjetter.

med mer trykk plassert på rotatormanchetter, må du være veldig forsiktig med vekten du velger. Du kan også bruke En Smith maskin i stedet for en vektstang for ekstra sikkerhet.

  • Sett opp benken I Smith-maskinen til en 90 graders vinkel med stangen bak deg i stedet for foran deg.
  • begynn å senke baren som du ville med skulderpressen til omtrent nivået på øvre nakke.
  • forleng stangen langsomt tilbake oppover til startposisjonen.

Manualer Militær Presse

overhead pressen forårsaker så mye overordnede av ryggen fordi vektstenger er klumpete. Du må lene deg tilbake for å unngå å treffe ansiktet ditt, og bevegelsen kan være litt vanskelig når du begynner å gå tyngre.

dumbbell military press er i utgangspunktet den samme øvelsen, bare litt enklere. Det er mye enklere å holde skjemaet ditt, og du kan jobbe på hver skulder alene.

  • Velg dumbbells som er halvparten av vekten (eller mindre) av din vanlige overhead pressvekt.
  • Begynn med dumbbells litt over skuldernivået.
  • Hold ryggen rett og føttene plantet, skyv dumbbells oppover til armene dine er nesten helt rette.
  • senk dumbbells Sakte Tilbake Til startposisjonen.

Oppreist Rad

for å få avrundede og klumpete skuldre, du virkelig trenger å være å treffe alle områder av skuldrene i stedet for bare fronter. Når du gjør oppreist rad, vil du også være rettet mot sidene av skuldrene og selv feller.

du kan gjøre denne øvelsen med kabelmaskinen, vektstenger, en kettlebell eller til og med dumbbells. Bare vær forsiktig med hvor mye vekt du laster opp, da denne øvelsen kan forårsake skuldersmerter hvis du går for tung.

  • Grip stangen med hendene om skulderbredde fra hverandre med håndflatene vendt mot deg.
  • Hold hendene i nærheten av kroppen din, oppfør deg som om du løfter albuene i luften og bringer vekten opp med denne bevegelsen.
  • Løft stangen til stangen når omtrent nivået på armhulene og deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Hev Manualer Foran

du trenger ikke alltid å gjøre variasjoner av skulderpressen for å jobbe på skuldrene dine. Øvelser som dumbbell front raise treffer også de samme områdene, men krever ikke at du bruker så tung vekt.

Igjen, hvis du trenger noen manualer, disse innovative vannfylte reise manualer Av Ladeyi gå opp til 55 lbs.

Uansett hvor tung du kan gå på overheadpressen, er det veldig viktig å starte med lav vekt for frontheisen. Dette er en helt annen bevegelse og går for tung vil føre til at skjemaet skli.

  • Kom deg i stående stilling med dumbbells dinglende foran kroppen din og håndflatene vendt innover.
  • Hold ryggen og armene dine rett, løft dumbbells foran deg til armene dine er nesten rett ut foran deg.
  • Begynn Sakte å senke dumbbells tilbake til startposisjonen.
  • du kan også gjøre alternerende frontøkninger også.

Skulder Trykk Maskin

mange gym proffene krympe ved tanken på å bruke en maskin når du gjør styrketrening. Likevel, maskiner er en fin måte å hjelpe deg å holde form under en øvelse og fortsatt få en god styrke trening i.

skulderpressemaskinen er perfekt hvis du finner overhead pressen å være litt vanskelig når det gjelder form. Alt du trenger er maskinen og deg selv.

  • Sitt i skulderpressemaskinen og juster den slik at styret er på omtrent skuldernivå.
  • Hold føttene plantet og skyv stengene direkte oppover.
  • senk stengene forsiktig tilbake til startposisjonen.

Overhead Press Alternativer Konklusjon

når du innser at du ikke kan gjøre overhead pressen uten slacking på skjemaet, kan det være på tide å tilpasse skulderrutinen for å fortsette å se vekst. Så, pisk ut de dumbbells og prøv å slå skuldrene dine med noen av de nye øvelsene vi nettopp har gjennomgått ovenfor!

Leter du etter et treningsprogram som kan hjelpe deg med å bygge disse skuldrene? Sjekk Ut Phat Program: Layne Nortons Størrelse Og Styrke Rutine for å komme i gang!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.