4 Effektive Skulder-Trykk Variasjoner

for overkroppen styrke og atletisk kraft, noen trekk rival overhead pressen. Fra et funksjonelt synspunkt krever pressing av vektoverhead stabilitet fra gulv til kjerne, samtidig som det krever tilstrekkelig skulderbevegelse i alle retninger. Overhead presser er også en stift for å bygge de velformede kurver av fremre og mediale deltoids, og hvis du kan koble-skutt din carry-on i overhead bin med en arm, det er en seier for alle.

 Skulderpress / Dumbbell Militærpress

Nivå 1: Dumbbell Military Press

denne og pressen brukes mer i bodybuilding sirkler enn det er i militæret, men den fikk sin tittel på grunn av sin militaristisk strenge form resept, som hindrer bruk av momentum. Denne grunnleggende nivå trekk bidrar til å utvikle kontroll og styrke er nødvendig for å flytte tung vekt uten å bruke underkroppen for å få hjelp.

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold et par dumbbells med albuene bøyd 90 grader og armene løftet til skulderhøyde, palmer fremover. Forleng armene dine for å trykke vekter overhead så vel som innover, så ved full forlengelse berører de indre hodene på dumbbells lett sammen. Senk sakte tilbake til starten.

Reduser kjernens rolle ved å sitte på en benk med føttene flatt på gulvet.

Feilsøking

  • hvis bakbuene eller brystkassen blusser ut når du trykker på vekter overhead, bruker du sannsynligvis for mye vekt. Dette kan skifte vekt fra skuldrene til øvre pecs og kan stresse nedre rygg. Reduser vekten din og aktivt kontrakt din abs for å beskytte ryggraden.
  • hvis du ikke kan strekke armene rett opp overhead uten å trekke eller bøye albuene, setter du nakke og skuldre i fare. Tenk deg å sette skulderbladene i baklommene (scapular depresjon) for å plassere skuldrene dine for optimal stabilitet.
  • hvis dumbbells beveger seg fremover, tilbake eller til hver side (i motsetning til rett opp) når du trykker dem overhead, gjør du en håndleddskontroll: Sørg for at de er låst og rett som om du slår taket.
Enarms Kettlebell Overhead Press

Nivå 2: Enarms Kettlebell Press

Å gå Fra to armer til en krever større stamme stabilitet og kan bidra til å identifisere muskel ubalanser Mellom høyre og venstre side. Ved å bruke en kettlebell gjør denne ensidige pressen litt annerledes fordi du starter fra en racked posisjon med vekten på brystnivå, korkskruer armen mens du strekker deg for å engasjere musklene på en ny måte.

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell nær brystet med albuen ned og kettlebellen hviler på baksiden av armen. Håndleddet ditt skal være i tråd med underarmen, som om du kjører et slag gjennom kettlebellhåndtaket. Brace din kjerne og utvide armen overhead, åpne albuen til siden og korkskrue håndleddet mens du trykker opp til full forlengelse. Du bør avslutte med albuen ved øret, håndflaten fremover, og skal kunne tegne en rett linje fra hånden gjennom albuen og skulderen til hoften. Sakte tilbake til starten.

Feilsøking

  • hvis armen føles wobbly når du strekker den overhead, må du kontrollere grepet: håndtaket skal ligge lavt over håndflaten din over den» kjøttfulle » delen av tommelen for å holde tyngdepunktet direkte over håndleddet. Hvis grepet ditt er riktig, bør du kunne åpne hånden og spre fingrene dine.
  • når du trykker på vekten overhead, kan du lene deg til den ene siden; dette er greit. Fordi bare den ene siden av kroppen din er vektet, må du anatomisk skifte brystkassen til den andre siden for å flytte vekten overhead. Likevel, prøv å begrense noen ekstra bevegelse ved å engasjere kjernen din, og tenk å klemme en sitron under armhulen din for å engasjere lats og andre stabiliserende muskler.
Dive-Bomber Presse Opp
Dive-Bomber Push Up

Nivå 3: Dive-Bomber Push-Up

Selv om det kan virke som en regresjon å gå fra en ensidig trykk til en kroppsvekt push-up, dette trekket faktisk tar mye styrke og kontroll, og det er en fin måte å utvikle trykke utholdenhet fordi skuldrene er under spenning hele tiden.

Kom deg inn i planken med hendene under skuldrene og spre føttene hoftebredde fra hverandre. Løft hoftene mot himmelen og slippe brystet mellom armene for Å komme Inn Nedadvendt Hund. Holde albuene i nær sidene, skyv fremover ved å senke hodet, deretter skuldre og deretter magen mot bakken i en scooping bevegelse. Strekk armene til slutt I Oppovervendt Hund, deretter reversere farten-senke magen, deretter brystet og deretter hodet – og løfte hoftene for å gå tilbake til start.

Feilsøking

  • ikke la albuene blusse ut til sidene. Dette kan klemme en rotator mansjett sene og kan føre til impingement syndrom eller kan også føre til en tåre. Bevisst holde albuene i nærheten av kroppen din, og ikke la dem vinkle ut mer enn 45 grader.
  • hvis du har problemer med å reversere flyttingen, bare løft hoftene rett tilbake opp I Nedovervendt Hund i stedet for å prøve å orm og vrikke deg bakover, noe som kan strekke skuldrene eller ryggen. Senk første halvdel av flyttingen for å bygge styrke og ingrain bevegelsesmønsteret i noen uker, og prøv å skifte det i omvendt igjen og se hvordan du gjør det.
Vektstang Push Press

Nivå 4: Vektstang Push Press

denne kraftige bevegelsen trener hele kroppen til å generere oppadgående momentum uten å ofre form eller kontroll, og det er den ideelle treningsovergangen mellom en streng presse og sluttfasen av en ren og rykk.

Plasser en vektstang over dine fremre delts og krageben og hold baren utenfor skuldrene med albuene løftet under. Hold ryggen rett og hælene dine limt til gulvet mens du raskt «dypper» – dvs. bøy knærne – så eksplosivt utvide bena og armene for å kjøre baren rett opp overhead. Senk sakte til starten, bøy knærne igjen for å fange baren over øvre bryst når den kommer tilbake.

Feilsøking

  • hvis du blir trukket fremover når du utfører flyttingen, sjekk albuene dine: I starten bør de vendes under baren og løftes slik at de er nesten parallelle med gulvet. Dette skaper en direkte linje med oppadgående bevegelse og lar deg trykke mer vekt mens du forhindrer skade.
  • hvis hælene dine skreller av gulvet eller du kommer opp på tærne når som helst under bevegelsen, starter du sannsynligvis dyppen ved å skyve glutene bakover. Dette skifter tyngdepunktet ditt og vil redusere potensialet ditt og øke risikoen for skade. Hold hælene forankret til bakken og flytt knærne fremover, slipp glutene dine rett ned for dukkert for å generere den mest oppadgående kraften som er mulig.
  • hvis du prøver å «muskel» baren opp på slutten av bevegelsen, betyr det at du har mistet momentum. Fordi all din kraft kommer fra gulvet, trykk kraftig ned i bakken for å starte din oppadgående kraft, og forestill deg at den reiser gjennom hoftene dine, opp ryggraden, gjennom skuldrene og ut knoklene dine.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.