Las 7 Mejores Alternativas de Prensa Superior para Hombros de Roca

Alternativa a la imagen de prensa superior

La prensa superior es un ejercicio sólido para esculpir la parte delantera de los hombros. Pero, cuando sigues agregando platos a la barra, es increíblemente común arquear tu cuerpo hacia atrás para compensar el peso extra.

Por lo tanto, vamos a repasar algunas de las mejores alternativas de prensa aérea que aún trabajarán sus hombros sin arriesgar la forma.

Prensa de hombro con mancuernas

Debido a que no hay soporte para la espalda durante la prensa superior, es muy fácil «hacer trampa» en la forma y arquear la espalda para subir de peso. Es por eso que la prensa de hombros con mancuernas es la mejor alternativa, sin lugar a dudas.

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Usar un banco apoyado en un ángulo de 90 grados y mantener los pies firmemente plantados en el suelo te ayudará a concentrarte solo en los hombros. Además, las mancuernas te permiten golpear cada lado individualmente, lo que significa un físico más uniforme.

  • Configure un banco para que esté un poco más bajo que 90 grados (demasiado cerca de 90 grados podría lastimar la parte baja de la espalda).
  • Planta los pies en el suelo y lleva ambas mancuernas a la altura de los hombros.
  • Extiende los brazos hacia arriba para que estén casi rectos.
  • baje Lentamente las mancuernas hacia abajo.

Prensa Arnold con mancuernas

La prensa Arnold con mancuernas fue desarrollada por Arnold Schwarzenegger en sus días de culturismo. En lugar de simplemente golpear la parte delantera de los hombros con la prensa superior, también puede trabajar los lados de los hombros con la prensa Arnold.

Todo lo que necesitas para este ejercicio es un banco, dos mancuernas y, tal vez, un equipo de fitness para apoyar el tronco (si estás levantando pesas muy pesadas). La prensa Arnold requiere un poco más de movimiento, así que asegúrate de concentrarte en la forma con este ejercicio.

  • Configure un banco para que esté a unos 90 grados.
  • Comience con una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos hacia usted frente a su pecho (una especie de posición defensiva en el boxeo).
  • Lentamente lleva las mancuernas hacia afuera y comienza a girarlas para que tus palmas estén orientadas hacia afuera.
  • Mientras hace eso, comience a empujar las mancuernas hacia arriba como una prensa de hombros normal.
  • Cuando bajes las mancuernas, gíralas hacia adentro.

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Prensa de hombros Detrás del Cuello

Cuando la prensa de arriba normal ya no lo está cortando, la prensa de hombros detrás del cuello puede ayudarte a cambiar tu rutina. También ayuda a apuntar a otras áreas de los hombros y los puños rotadores.

Con más presión en los manguitos de los rotadores, debes tener mucho cuidado con el peso que elijas. También es posible que desee usar una máquina Smith en lugar de una barra para mayor seguridad.

  • Coloque el banco en la máquina Smith en un ángulo de aproximadamente 90 grados con la barra detrás de usted en lugar de delante de usted.
  • Comience a bajar la barra como lo haría con la prensa de hombros hasta aproximadamente el nivel de la parte superior de su cuello.
  • Extienda lentamente la barra hacia arriba hasta la posición inicial.

Prensa militar con mancuernas

La prensa superior causa mucho arqueo en la parte posterior porque las barras son voluminosas. Necesitas inclinarte hacia atrás para no golpearte la cara y el movimiento puede ser un poco incómodo cuando empiezas a pesarte más.

La prensa militar con mancuernas es básicamente el mismo ejercicio, solo un poco más fácil. Es mucho más sencillo mantener tu forma y puedes trabajar en cada hombro por sí solo.

  • Elija mancuernas que pesen la mitad (o menos) del peso normal de su prensa superior.
  • Comience con las mancuernas un poco por encima del nivel de los hombros.
  • Manteniendo la espalda recta y los pies plantados, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente rectos.
  • Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.

Fila vertical

Para obtener hombros redondeados y voluminosos, realmente necesitas golpear todas las áreas de tus hombros en lugar de solo los frentes. Cuando hagas la fila vertical, también estarás apuntando a los lados de tus hombros e incluso a tus trampas.

Puede hacer este ejercicio con la máquina de cables, pesas, una pesa rusa o incluso mancuernas. Solo ten cuidado con cuánto peso estás cargando, ya que este ejercicio podría causar dolor en el hombro si vas demasiado pesado.

  • Agarre la barra con las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted.
  • Manteniendo las manos cerca de tu cuerpo, actúa como si levantaras los codos en el aire y elevaras el peso con este movimiento.
  • Levante la barra hasta que la barra alcance aproximadamente el nivel de sus axilas y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Elevación delantera con mancuernas

No siempre tienes que hacer variaciones de la prensa de hombros para trabajar sobre tus hombros. Los ejercicios como el levantamiento frontal con mancuernas también afectan a las mismas áreas, pero no requieren que uses un peso tan pesado.

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No importa lo pesado que pueda ser en la prensa superior, es realmente importante comenzar con un peso bajo para la elevación delantera. Este es un movimiento muy diferente y el hecho de ir demasiado pesado hará que su forma se resbale.

  • Póngase de pie con sus mancuernas colgando frente a su cuerpo y sus palmas mirando hacia adentro.
  • Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levante las mancuernas frente a usted hasta que sus brazos estén casi rectos frente a usted.
  • Lentamente comience a bajar las mancuernas a la posición inicial.
  • También puedes hacer subidas delanteras alternas.

Máquina de prensa de hombro

Muchos profesionales del gimnasio se estremecen ante la idea de usar una máquina cuando hacen entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las máquinas son una excelente manera de ayudarlo a mantenerse en forma durante un ejercicio y aún así obtener un buen entrenamiento de fuerza.

La máquina de prensa de hombro es perfecta si encuentra que la prensa superior es un poco difícil en términos de forma. Además, todo lo que necesita es la máquina y usted mismo.

  • Siéntese en la máquina de prensa de hombros y ajústela para que el manillar esté a la altura de sus hombros.
  • Mantenga los pies plantados y empuje las barras directamente hacia arriba.
  • Con cuidado, baje las barras de nuevo a la posición inicial.

Alternativas de prensa superior Conclusión

Cuando te das cuenta de que no puedes hacer la prensa superior sin aflojar el formulario, puede ser el momento de adaptar tu rutina de hombros para seguir viendo crecimiento. Por lo tanto, saca esas mancuernas e intenta golpear tus hombros con algunos de los nuevos ejercicios que acabamos de revisar anteriormente.

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