4 효과적인 어깨 압박 변이

상체 힘과 운동력을 위해,몇몇 움직임은 머리 위 압박을 경쟁합니다. 기능적인 관점에서 무게 오버 헤드를 누르면 여전히 모든 방향으로 적절 한 어깨 움직임을 요구 하는 동안 코어 바닥에서 안정성이 필요 합니다. 오버 헤드 프레스는 전방 및 내측 삼각근의 매끈한 곡선을 구축하기위한 필수품입니다,당신은 후크 샷 한 팔 오버 헤드 빈에 당신의 기내 반입 할 수있는 경우,그 모두를위한 승리입니다.

숄더 프레스|덤벨 밀리터리 프레스

레벨 1: 아령 군사 언론

이 자책골 보도는 군대보다 보디 빌딩 서클에서 더 많이 사용되지만 군사적으로 엄격한 형태의 처방으로 인해 운동량의 사용을 방지합니다. 이 기본 수준의 움직임은 도움을 위해 하체를 사용하지 않고 무거운 무게를 이동하는 데 필요한 제어 및 강도를 개발하는 데 도움이됩니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 90 도 구부린 상태에서 한 쌍의 아령을 잡고 팔을 어깨 높이로 들어 올리고 손바닥을 앞으로 올리십시오. 전체 확장에서,아령의 내부 머리가 가볍게 함께 터치 있도록,무게 오버 헤드뿐만 아니라 안쪽으로 눌러 팔을 확장합니다. 천천히 다시 시작 낮은.

발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치에 앉아 코어의 역할을 줄입니다.

문제 해결

  • 무게 오버 헤드를 누를 때 등 아치 나 흉곽이 튀어 나오면 너무 많은 무게를 사용하고 있습니다. 이것은 당신의 위 근육에 당신의 어깨에서 강조를 이동할 수 있고 당신의 더 낮은 뒤를 압박할 수 있습니다. 체중을 줄이고 적극적으로 척추를 보호하기 위해 복근을 계약.
  • 어깨를 으쓱하거나 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 머리 위로 똑바로 뻗을 수 없다면 목과 어깨를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 최적의 안정성을 위해 어깨를 배치하기 위해 어깨 블레이드를 백 포켓(견갑골 우울증)에 넣는 것을 상상해보십시오.
  • 덤벨이 앞으로,뒤로 또는 양쪽으로 이동하는 경우(똑바로 반대로)오버 헤드를 누를 때 손목 검사를하십시오:천장에 구멍을 뚫는 것처럼 고정되고 똑바로 있는지 확인하십시오.
단일 팔 케틀벨 오버 헤드 프레스

레벨 2:단일 팔 케틀벨 프레스

두 팔에서 한 팔로 이동하면 더 큰 몸통 안정성이 요구되며 오른쪽과 왼쪽 사이의 근육 불균형을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨을 사용하는 것은 이 일방적인 언론을 약간 다르게 만듭니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 아래로 내리고 팔 뒤쪽에 누워 케틀벨을 가슴에 가깝게 잡습니다. 케틀벨 핸들을 통해 펀치를 운전하는 것처럼 손목은 팔뚝과 일치해야합니다. 당신의 중핵을 지탱하고 당신의 팔 오버 헤드를 확장,측면에 팔꿈치를 열고 전체 확장까지 누를 때 손목을 코르크 나사. 귀,손바닥 앞으로,팔꿈치로 마무리 해야 하 고 팔꿈치와 어깨를 통해 당신의 손에서 당신의 엉덩이에 직선을 그릴 수 있어야 합니다. 천천히 시작으로 돌아갑니다.

문제 해결

  • 팔을 머리 위로 뻗으면서 흔들림이 느껴지면 손잡이가 손바닥을 가로 질러 엄지 손가락의”고기”부분 위로 낮게 놓여있어 무게 중심을 손목 바로 위에 유지해야합니다. 그립이 올바른 경우,당신은 당신의 손을 열고 손가락을 확산 할 수 있어야한다.
  • 무게 오버 헤드를 누르면 한쪽으로 기울어 질 수 있습니다. 당신 몸의 단지 1 개의 측이 무겁게 하기 때문에,무게 간접비를 이동하기 위하여 당신은 해부학적으로 상대방에 당신의 흉곽을 이동해야 한다. 아직도,당신의 중핵을 관여시켜 어떤 여분 운동을 제한하는 것을 시도하고,당신의 라트 및 다른 안정시키는 근육을 관여시키기 위하여 당신의 겨드랑이의 밑에 레몬을 짜내는 상상하십시오.
다이브 폭격기 푸시 업
다이브 폭격기 푸시 업

레벨 3:다이브 폭격기 푸시 업

일방적 인 언론에서 체중 푸시 업으로 이동하는 회귀처럼 보일 수 있지만,이 움직임은 실제로 많은 힘과 통제력을 필요로하며,어깨가 긴장 상태에 있기 때문에 압박 지구력을 개발하는 좋은 방법입니다.

어깨 아래 손으로 판자에 들어가서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 하늘을 향해 엉덩이를 들어 올리고 아래쪽을 향한 개에 와서 팔 사이에 가슴을 놓습니다. 너의 팔꿈치를 너의 측거의 안으로 지킴것은,너의 머리,그때 어깨를 낮추어서 앞으로 미끄러지고 떠는 동의안에 지상으로 그때 아랫배. 위쪽으로 향하게 개에 마무리 팔을 확장,다음 이동을 반전-당신의 배를 낮추는,다음 가슴과 다음 머리-당신의 엉덩이를 들어 올려 시작으로 돌아갑니다.

문제 해결

  • 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오지 않도록하십시오. 이것은 회전근 개 심줄을 꼬집을 수 있고 충돌 증후군으로 이끌어 낼 수 있고 또는 눈물을 일으키는 원인이 될 조차 수 있었습니다. 의식적으로 당신의 팔꿈치를 몸 가까이에서 유지 하 고 45 도 이상 밖으로 각도 그들을 허용 하지 마십시오.
  • 당신이 이동을 반전하는 문제가있는 경우,단순히 대신 웜에 노력하고 뒤로 길을 흔들기의 하향 직면 개로 똑바로 다시 엉덩이를 들어 올려,이는 어깨 또는 등을 변형 할 수있다. 힘을 건설하,약간 주를 위해 운동 본을 뿌리내리기 위하여 움직임의 상반기를 감속하고십시요,그때 반전으로 그것을 다시 교대하,너가 까 라고 본것을 해보십시요.
바벨 푸시 프레스

레벨 4:바벨 푸시 프레스

이 강력한 움직임은 형태 나 컨트롤을 희생하지 않고 몸 전체가 상승 모멘텀을 생성하도록 훈련 시키며,엄격한 언론과 클린 앤 머크의 마무리 단계 사이의 이상적인 훈련 전환입니다.

앞 삼각근과 쇄골을 가로질러 바벨을 위치시키고 팔꿈치를 아래로 들어 올린 상태에서 어깨 바깥쪽에 막대를 잡습니다. 허리를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이면 빠르게”딥”(예:무릎을 구부린 다음 폭발적으로 다리와 팔을 확장하여 바를 오버 헤드 위로 똑바로 세웁니다. 낮은 천천히 시작,반환으로 위쪽 가슴에 걸쳐 막대를 잡으려고 다시 무릎을 절곡.

문제 해결

  • 이동을 실행할 때 앞으로 당겨지는 경우 팔꿈치를 확인하십시오: 시작에서,그들은 바 아래 이성을 상실하고 그래서 그들은 거의 바닥과 평행 해제해야합니다. 이것은 상향 운동의 직접적인 선을 창조하고 상해를 방지하고 있는 동안 당신이 무게를 더 누르는 것을 허용할 것이다.
  • 발 뒤꿈치가 바닥에서 벗겨 지거나 움직이는 동안 언제든지 발가락에 올라 오면 둔부를 뒤로 밀어서 딥을 시작할 것입니다. 이것은 당신의 무게 중심을 이동하고 당신의 힘 잠재력을 줄이고 상해를 위한 당신의 위험을 증가할 것입니다. 당신의 발 뒤꿈치가 땅에 고정 유지하고 가능한 가장 상향 힘을 생성하기 위해 딥 똑바로 아래로 둔부를 삭제,앞으로 무릎을 이동합니다.
  • 당신이 운동의 끝에서 막대를”근육”하려고한다면,그것은 당신이 운동량을 잃어 버렸다는 것을 의미합니다. 당신의 모든 힘은 바닥에서 나오기 때문에,당신의 상향 추력을 시작하기 위해 땅에 강제로 아래로 눌러,당신의 엉덩이를 통해 여행 상상,척추까지,당신의 어깨를 통해 당신의 주먹 밖으로.

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