콩기름 101:영양가 및 연구 결과

2020 년 12 월 10 일 최종 업데이트 마이클 조셉

콩기름은 콩 식물(글리신 맥스)의 씨앗에서 오일을 추출하여 생산 된 상업용 식용유입니다.

이 오일은 매우 일반적이며 팜 오일(1)뒤에 세계에서 두 번째로 가장 많이 소비되는 식물성 기름입니다.

그러나 콩기름은 영양 적으로 무엇을 제공하며 식용유의 좋은 선택입니까?

이 기사는 콩기름에 대한 영양가와 과학적 연구를 조사합니다.

콩기름 한 병.

콩기름 한 병.

콩기름은 어떻게 만들어 집니까?

대두에는 약 20%의 지방이 포함되어 있지만 적절한 장비 없이는 오일을 추출하는 것이 매우 까다 롭습니다(2).

따라서 상업적으로 생산 된 콩기름의 대부분은 기계적 및 용매 추출 공정에 의존합니다(3).

이 공정은 콩에서 식용유를 추출하고 완제품은’정제,표백 및 탈취’오일로 알려져 있습니다.

전체 생산 과정은 매우 길고 복잡하지만,여기에 기본 단계의 빠른 요약입니다:

  • 첫째,콩 열 및 그들의 기름을 추출 하는 압력을 사용 하 여 기계적 프레스를 통해 이동 합니다.
  • 기계적 프레스 후,여전히 잔류 오일 대두박에 남아있다,다음 용매에 대두박을 적시하여 추출되는(종종 헥산). 그런 다음 헥산은 대두유를 판매하기 전에 제거해야하며,이 제거 공정은 증기 및 진공(4)을 사용합니다.
  • 이 용매 추출 단계에 따라 오일도 표백이 필요합니다. 이 표백 공정은 오일(5)에서 불순물을 제거합니다.
  • 마지막으로,오일은 탈취 과정을 거쳐 오일 내의 휘발성 화합물을 제거합니다. 이 탈취 단계는 고온 증기 증류 공정(180-220,180-220,180-220,180-220,180-220)을 포함한다.

이 오일 생산 방법은 냉간 압착 오일처럼”깨끗한”것으로 들리지 않을 수 있지만 제품을 판매하기 전에 모든 용매 잔류 물이 제거됩니다.

또한,이 과정은 콩기름에만 국한되지 않습니다. 예를 들어,포도씨 유 및 카놀라유와 같은 다양한 식물성 오일이 있으며 정제,표백 및 탈취 과정을 거칩니다.

요점:대부분의 상업용 콩기름은 기계적 프레스 및 용매 추출 공정을 사용하여 생산됩니다.

영양 사실

미국 농무부 푸드데이터 중앙 데이타베이스의 데이터를 바탕으로,다음 표는 콩기름(7)의 스푼(13.6 그램)서빙의 영양가를 보여줍니다.

일일 값은 식약청의 최근 발표된 일일 값(8)을 사용하여 계산되었습니다.

콩기름 영양 사실(큰술 당)
이름 금액 %일일 값
칼로리 120 킬로 칼로리 6%
탄수화물 0 그램
지방 13.6 그램 20.9%
포화 2.1 그램
단일 불포화 3.1 그램
다중 불포화 7.8 지
오메가-3 0.9 그램
오메가-6 6.9 그램
단백질 0 그램
2013 년 1.11 밀리그램 7%
비타민 케이 25.0 21%

비타민이나 미네랄의 주요 공급원이 아님에도 불구하고 콩기름은 적당량의 비타민을 공급합니다.

콩기름의 5 가지 주요 지방산은 다음과 같습니다(9):

포화

  • 팔미트산
  • 스테아르산

단일 불포화

  • 올레산

다중 불포화

  • 리놀레산(오메가 -6)
  • 리놀렌산(오메가-3)

리놀레산은 콩기름에서 우세한 지방산이며 총 지방산의 약 50%를 차지합니다.

요점:영양가에서 알 수 있듯이 콩기름은 주로 오메가 -6 고도 불포화 지방의 공급원입니다.

연기 점

콩기름은 234 의 연기 점을 가지고 있습니다.

식용유의 연기 점은 연기가 나기 시작하는 온도를 나타냅니다. 예를 들면,콩기름이 요리 도중’연기 점’온도를 도달하는 경우에,점화하는 것을 시작될 것이다.

불행하게도,오일이 연기점에 도달하면,분해 오일은 아크롤레인과 같은 잠재적으로 유해한 산화 생성물을 생성할 수 있다(11,12).

식용유의 연기 점은 존재하는 유리 지방산의 양에 달려 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 더 높은 양의 연기파가 낮은 연기점을 초래하고,차례로,연기파가 낮은 수준은 더 높은 연기점을 의미한다(13).

정제 공정은 오일로부터 유리 지방산을 크게 제거하기 때문에,정제된 오일은 정제되지 않은 오일보다 더 높은 연기점을 갖는 경향이 있다. 이러한 이유로 콩기름은 냉간 압착 엑스트라 버진 올리브 오일(14,15)보다 연기 점이 높습니다.

요리 중에 콩기름이 연기 지점에 도달하지 않으면 기름이 타지 않습니다.

산화 안정성

알아야 할 또 다른 고려 사항은 열 노출 동안 유리 지방산이 증가하고 주어진 식용유의 연기 점이 감소한다는 것입니다. 이 감소 속도는 특정 유형의 식용유의 산화 안정성에 달려 있습니다(16).

이러한 이유로,연기 점만으로는 특정 오일이 얼마나 열 안정적인지 반드시 가장 좋은 지표는 아닙니다.

다양한 인자가 특정 오일의 산화 안정성에 영향을 미치며,여기에는 다음이 포함됩니다:

  • 포화:고도 불포화 지방은 산화 안정성이 가장 적은 경향이 있습니다.(17, 18)
  • 폴리 페놀:식용유에 자연적으로 존재하는 폴리 페놀은 산화 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(19)
  • 천연/첨가 산화 방지제: 같은 비타민 전자 로즈마리 추출물(20, 21)

콩기름에는 비타민이 포함되어 있지만,주로 다중 불포화 지방산의 공급원이며 정제 된 오일에는 폴리 페놀이 거의 포함되어 있지 않습니다(22,23).

이러한 이유로 대두유는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 식용유에 비해 동일한 정도의 산화 안정성을 나타내지 않습니다.

콩기름의 산화 안정성 연구

한 연구는 콩기름,옥수수 기름 및 올리브유의 산화 열화율을 30,60 및 90 분 동안 가열했을 때 조사했습니다. 180 에서 튀김 용 오일을 사용한 후 콩기름은 다른 두 오일(24)보다 더 많이(그리고 더 빨리)산화되었습니다.

또 다른 연구에 따르면 콩기름을 185 에서 2 시간 동안 가열하면 4-하이드 록시-2-트랜스-노 날날이 형성되었다. 그러나 가열되지 않은 콩기름 샘플에는 이 제품이 포함되어 있지 않습니다(25).

많은 유사한 연구는 위에서 언급 한 연구와 비슷한 결과를 보여 주지만 여기서 핵심은 조리 시간입니다.

일반 가정용으로 사람들은 몇 시간이 아닌 몇 분 동안 콩기름을 사용할 것입니다. 그런 짧은 요리 시간을 위해,산화 안정성 및 연기 점은 문제점이게 확률이 낮다.

결과적으로 오일의 산화 안정성은 대부분의 가정 요리에 대한 관심사가되어서는 안됩니다.

요점:콩기름은 연기 점이 높지만 산화 안정성은 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 불포화 오일보다 열등합니다.

콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮출 수 있음

콩기름 섭취는 혈중 지질에 유익한 영향을 미치는 것으로 보인다.

최근 지질 연구 저널에 발표 된 체계적인 검토 및 메타 분석은 다른 식용유의 섭취가 혈중 지질에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 54 개의 기존 시험을 검토했습니다.

이 연구에 따르면 콩기름은 지속적으로(26):

  • 약간 증가 콜레스테롤 수치
  • 낮은 콜레스테롤
  • 감소 트리글리세리드 다른 식용유

또한,무작위 대조 시험 36 건강 한 인간 참가자(27)에서 팜 오일 기반 마요네즈에 콩 오일 기반 마요네즈의 효과 비교.

이 시험에서 각 치료 그룹은 총 28 일 동안 하루에 20 그램의 마요네즈를 섭취했습니다. 마요네즈를 제외한 모든 식사는 다른식이 차이가 결과에 영향을 미치지 않도록 표준화되었습니다.

결과는 대두유 마요네즈가 야자 기름 마요네즈에 비해 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤을 현저하게 감소 시켰음을 입증했다. 게다가,2 개의 처리 그룹 사이 산화 긴장의 혈액 포도당 마커에 있는 뜻깊은 다름이 없었습니다.

과학적 연구에 따르면 리놀레산(대두유의 1 차 오메가 -6 지방산)이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 지속적으로 나타났습니다(28).

요점:콩기름은 심혈관 위험의 여러 마커를 낮출 수 있습니다(개선).

콩기름은 많은 양의 오메가 -6

영양가에서 앞서 보여준 바와 같이,콩기름은 1 스푼 당 약 7 그램의 오메가 -6 지방산(주로 리놀레산)을 제공합니다(7).

이 메모에서 과학 연구는 리놀레산 섭취에 대해 무엇을 말합니까?

우선,대규모 연구는 심혈관 사망률과 더 높은 섭취로 인한 총 사망률에 유익한 효과를 보여주는 것으로 보인다.

  • 13 개의 대규모 관찰 실험에 대한 체계적인 검토와 메타 분석을 통해 리놀레산 섭취가 가장 많은 참가자는 가장 낮은 섭취량보다 관상 동맥 심장 질환의 위험이 15%낮았다(29).
  • 멘델 무작위 화 연구에서 리놀레산의 혈중 농도가 높아지면 당뇨병 위험 감소 및 콜레스테롤 수치 감소(30)와 관련이 있습니다.
  • 최근의 체계적인 검토 및 메타 분석은 811,068 명의 환자를 대상으로 한 44 명의 전향 적 코호트 연구를 기반으로 한식이 리놀레산이 총 사망 위험에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구의 결과는 리놀레산의식이 섭취가 많으면 심혈관 사망률,암 사망률 및 총 사망률이 약간 감소한 것으로 나타났습니다(31).

논의 된 바와 같이,대부분의 연구는식이 요법에 오메가-6 를 더 추가하는 아이디어를지지합니다.

그러나 여기서 주목해야 할 중요한 점은 많은 전체 식품(예:견과류,씨앗,곡물,육류 및 채소)이식이 오메가 -6 섭취에 기여한다는 것입니다.

이러한 각 식품은 또한 존재하는 다양한 영양소(예:섬유질,단백질,비타민 및 미네랄)로부터 영양 혜택을 제공합니다(32).

이런 이유로 우리는 콩기름을 더 많이 섭취하면 총 오메가-6 를 더 많이 섭취하는 것과 같은 이점을 얻을 수 있다고 추론 할 수 없습니다.

너무 많은 오메가-6 가 염증을 일으킬 수 있습니까?

콩기름 한 스푼에는 7 그램의 오메가-6 가 포함되어 있기 때문에이 지방산을 다량 섭취하는 것은 매우 쉽습니다.

오메가 -6 지방산 섭취에 대한 대부분의 연구는 긍정적이지만 일부 연구자와 출판물은 높은 섭취의 잠재적 단점에 대해 이론화했습니다.

헬스 라인과 같은 일부 소식통은 오메가-6 에서 오메가-3 의 불균형 섭취가 만성 염증을 유발할 수 있다고 주장합니다.”

헬스라인에 의한 이 주장은 오메가-6 와 오메가-3 가 1:1 의 비율로 섭취되어야 한다고 주장한 피어 리뷰 논문에 의해 뒷받침되었다. 이 논문의 저자는이 1:1 비율이 진화 과정에서 보이는 비율과 유사하며 편차(높은 오메가 -6)가 프로 염증 상태로 이어질 수 있다고 설명했습니다.

또한 오메가-6 의 높은 섭취가 잠재적으로 염증을 일으킬 수있는 방법에 대한 가능한 메커니즘과 경로를 논의하는 수많은 연구 논문이 있습니다(33, 34, 35, 36).

그럼에도 불구하고,인간의 염증 마커에 대한식이 리놀레산의 효과를 분석 한 몇 가지 체계적인 검토 및 메타 분석이 있었다.

지금까지 무작위 대조 시험에 대한 이러한 광범위한 검토로부터의 합의는 인간의 염증 마커에 유의 한 영향을 미치는식이 리놀레산의 증거가 없다는 것입니다(37,38).

그러나 오메가-6 의 과도한 섭취가 잠재적으로 부정적인 문제를 일으킬 수 있음을 시사하는 한 연구가 있습니다.

무작위 대조 수유 시험에서 217 명의 참가자가 6 개월 동안 식단을 먹었습니다.:

  • 20% 지방
  • 30%지방
  • 40%지방

40%지방(“고지방 식단”)은 주로 콩기름을 식이 지방 공급원으로 사용했습니다. 또한,이 식단은 장내 미생물에 대한 불리한 변화와 낮은 지방식이 요법에 비해 염증 마커의 증가 된 수준을 가져 왔습니다(39).

즉,이러한 결과가 콩기름에 의해 명시 적으로 발생했다는 것을 어느 정도 확실하게 주장하기는 어렵다. 예를 들어,그것은 일반적으로 다이어트의 고지방 함량,지방 함량 또는 여러 가지 다른 요인을 증가시키기위한 식단에서 유익한 전체 식품의 제거 일 수 있습니다.

요점:콩기름에 있는 1 차 지방산이 염증을 일으키는 원인이 된다는 인간적인 예심에서 조금 기록이 있습니다.

어떤 인간 실험이 콩기름으로 인한 해를 보입니까?

콩기름에서 특별히 해를 보이는 인간의 시련은 없었다.

그러나 오메가 -6 식물성 기름(예:콩기름)이 해로운 특성을 가질 수 있음을 시사하는 일부 관찰 연구가있었습니다. 그러나 이러한 연구는 결정적으로 이것을 보여주지 않으며 다른 방식으로 해석 할 수 있습니다.

이 연구 중 하나는 시드니 심장 연구,458 명의 인간 참가자가있는 무작위 대조 시험의 데이터에 대한 메타 분석이었습니다. 시드니 심장 연구는 1966 년부터 1973 년까지 진행되었으며 포화 지방(동물성 지방과 같은 출처)을 식용유(40)의 오메가 -6 지방으로 대체 한 영향을 조사했습니다.

이 연구는 콩기름을 특별히 사용하지 않았지만 유사한 지방산 프로파일을 가진 다른 식물성 기름(잇꽃 기름)을 사용했습니다.

이 메타 분석은 포화 지방을 식용유에서 오메가 -6 지방으로 대체하면 모든 원인 사망률과 심혈관 사망률의 위험이 약간 증가한 것으로 나타났습니다.

그러나 식물성 기름뿐만 아니라 잇꽃 기름으로 만든 마가린도 오메가-6 의 공급원으로 포함되었다는 점에 유의해야합니다.

이 포함은 마가린(특히 60 년대와 70 년대)이 트랜스 지방의 중요한 공급원 이었기 때문에 연구 결과에 잠재적 인 혼란 스러울 수 있으며,이는 용량 반응 방식으로 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다(41).

요약

이 기사에서 다루는 영양가 및 과학적 발견을 바탕으로 주요 요점을 요약 한 것입니다:

  • 콩기름은 주로 오메가 -6 지방산,특히 리놀레산의 공급원입니다.
  • 콩기름은 다른 많은 식용유와 비교하여 높은 연기 점을 가지고 있습니다.
  • 높은 연기 점에도 불구하고,콩기름은 다른 오일과 같은 산화 안정성을 표시하지 않습니다. 따라서 열 노출 중에 더 빨리 분해되고 분해 될 수 있습니다.
  • 연구에 따르면 콩기름의 산화 안정성은 더 긴 조리 시간(1-2 시간)에 문제가 될 수 있지만 일반적인 가정 사용에는 문제가되지 않을 수 있습니다.
  • 높은 오메가 -6 섭취가 전 염증성 일 수 있음을 시사하는 다양한 메커니즘이 있습니다. 그러나 대규모 인간 시험은 오메가 -6 섭취가 증가하면 염증이 증가한다는 것을 보여주지 못했습니다.
  • 저렴한 식용유를 찾는 사람들을 위해 콩기름은 그 요구 사항을 채울 수 있습니다. 그러나 산화 안정성 측면에서 더 많은 것을 제공하기 때문에 더 긴 조리 시간 동안 고 올레산 오일을 찾는 것이 더 나을 수 있습니다(42).
  • 돈이 문제점이 아닌 경우에,유효한 틀림없이 더 건강한 식용유 대안이 있다. 예를 들어,엑스트라 버진 올리브 오일은 기존 연구에 의해 더 잘 지원되며,대규모 인간 시험(43,44,45)의 건강상의 이점과 지속적으로 관련이 있습니다.

식용유의 종류

포도씨유:고열요리를 위한 건강한 선택?

엑스트라 버진 올리브 오일 가이드

카놀라유는 건강한 선택입니까?

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