볼더 어깨를위한 7 가지 최고의 오버 헤드 프레스 대안

오버 헤드 프레스 이미지의 대안

머리 위 압박은 너의 어깨의 정면을 조각하기를 위해 단단한 운동 이다. 그러나,너가 막대기에 격판덮개를 추가할 유지할 때,여분 무게를 만회하기 위하여 너의 몸을 뒤에 아치에 믿을 수 없 일반적 이다.

그래서,우리는 여전히 양식을 위험없이 어깨를 작동합니다 최고의 오버 헤드 프레스 대안의 일부를 통해 갈거야.

덤벨 숄더 프레스

머리 위 압박 도중 뒤 지원이 없기 때문에,모양에”눈 속임하고”무게를 위로 얻기 위하여 당신의 뒤를 아치하는 것은 진짜로 쉽다. 그렇기 때문에 덤벨 숄더 프레스가 가장 좋은 대안이며 손을 아래로 내립니다.

이 운동을 할 수있는 몇 가지 독특한 무게를 찾고 계십니까? 라데이 물 가득한 여행 아령을 사용해보십시오. 그들은 합리적인 가격이며 어디서나 쉽게 운송 할 수 있습니다.

벤치를 90 도 각도로 올려 놓고 발을 땅에 단단히 고정 시키면 어깨에만 집중하는 데 도움이됩니다. 을 더한,아령은 개별적으로 각면을 칠 수,이는 더 심지어 체격을 의미.

  • 벤치를 90 도보다 약간 낮게 설정하십시오(90 도에 너무 가까우면 허리가 아플 수 있음).
  • 바닥에 발을 심고 두 덤벨을 어깨 수준으로 가져옵니다.
  • 팔을 위쪽으로 펴서 거의 똑바로 세우십시오.
  • 아령을 천천히 내립니다.

덤벨 아놀드 프레스

아령 아놀드 프레스는 다시 자신의 보디 빌딩 일에 아놀드 슈워제네거에 의해 개발되었다. 오히려 다만 머리 위 압박에 너의 어깨의 정면을 명중해서,너는 또한 아놀드 압박에 너의 어깨의 측을 일할 수 있는다.

이 운동에 필요한 것은 벤치,두 개의 아령,그리고 핵심을 지탱할 수있는 피트니스 장비뿐입니다(매우 무거운 무게를 들어 올리는 경우). 아놀드 언론은 약간의 추가 운동이 필요합니다,그래서 당신이 정말이 운동과 형태에 초점을 맞추고 있는지 확인.

  • 벤치를 약 90 도로 설정하십시오.
  • 손바닥이 가슴 앞에 당신을 향하게 각 손에 아령으로 시작(종류의 권투에서 수비 위치 등).
  • 천천히 아령을 바깥쪽으로 가져오고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 회전을 시작하십시오.
  • 그 일을하는 동안,일반 어깨 프레스처럼 위쪽으로 아령을 밀어 시작합니다.
  • 덤벨을 내릴 때 다시 안쪽으로 돌립니다.

처럼 훈련없이 슈퍼 히어로 몸을 만드는 것은 쉽지 않습니다. 그러나이 프로그램은 당신에게 피트니스 24 에 집착하지 않고 날씬하고,더 근육질의 몸을 구축하는 실제 접근 방식을 제공합니다.

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목 어깨 프레스 뒤에

일반 오버 헤드 프레스는 더 이상 절단되지 않을 때,목 어깨 프레스 뒤에 정말 루틴을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 어깨 및 회전 수갑의 다른 지역을 표적으로 하는 것을 돕습니다.

회전 수 갑에 더 많은 압력을 가하면 선택하는 무게에 대해 정말 조심해야합니다. 당신은 또한 추가 안전을 위해 바벨 대신에 스미스 기계를 사용 할 수 있습니다.

  • 스미스 머신의 벤치를 앞이 아닌 뒤의 막대와 약 90 도 각도로 설정하십시오.
  • 어깨 프레스에서와 마찬가지로 바를 위쪽 목 수준으로 낮추십시오.
  • 천천히 시작 위치로 다시 위쪽으로 막대를 확장합니다.

덤벨 군사 프레스

머리 위 압박은 바벨이 부피가 크기 때문에 뒤의 순전히 활 모양으로 하는 일으키는 원인이 된다. 당신은 당신의 얼굴을 타격에서 유지하기 위해 다시 의지 할 필요가 당신이 무거운가는 시작할 때 운동은 약간 어색 할 수 있습니다.

덤벨 군사 언론은 기본적으로 같은 운동이며 조금 더 쉽습니다. 그것은 당신의 양식을 유지하는 것이 훨씬 간단하고 당신은 자신의 각 어깨에 작업 할 수 있습니다.

  • 일반 오버 헤드 프레스 무게의 절반 무게(이하)아르 아령을 선택합니다.
  • 어깨 수준보다 조금 더 아령으로 시작하십시오.
  • 등을 똑바로 유지하고 발을 심고 팔이 거의 완전히 똑바로 될 때까지 덤벨을 위로 밉니다.
  • 아령을 천천히 시작 위치로 내립니다.

강직한 줄

둥글고 부피가 큰 어깨를 얻으려면,당신은 정말 그냥 전선 대신 어깨의 모든 영역을 타격 할 필요가. 당신이 직립 행을 할 때,당신은 또한 당신의 어깨와 심지어 함정의 측면을 목표로 할 것입니다.

이 운동은 케이블 기계,바벨,케틀벨 또는 덤벨로 할 수 있습니다. 너가 너무 무겁게 가면 이 운동이 어깨 고통을 일으키는 원인이 되기 때문에,다만 얼마 무게를 너가 위로 적재하고 있는 까에 관하여 주의깊 있으십시요.

  • 손바닥이 당신쪽으로 향하게하여 어깨 너비만큼 손으로 바를 잡습니다.
  • 손을 몸에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 공중에 올리는 것처럼 행동하고이 동작으로 체중을 올리십시오.
  • 막대가 겨드랑이의 수준에 도달 할 때까지 막대를 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 프론트 레이즈

너는 항상 너의 어깨에 일하기 위하여 어깨 압박의 변이를 해야 하지 않는다. 아령 전면 인상과 같은 운동도 같은 지역에 충돌,하지만 당신은 무게의 무거운로 사용할 필요가 없습니다.

다시 말하지만,아령이 필요한 경우,라데이의 혁신적인 물 채워진 여행 아령은 최대 55 파운드입니다.

아무리 무거운 오버 헤드 프레스에 갈 수 있습니다,그것은 프론트 레이즈에 대한 낮은 무게로 시작하는 것이 정말 중요합니다. 이것은 아주 다른 운동이고 너무 무겁게 가는 것은 당신의 모양을 미끄러지는 원인이 될 것이다.

  • 아령이 몸 앞에 매달려 손바닥이 안쪽을 향하게 서있는 자세로 가져옵니다.
  • 허리와 팔을 똑바로 유지하면서 팔이 거의 똑바로 앞에있을 때까지 덤벨을 들어 올리십시오.
  • 천천히 다시 시작 위치로 아령을 낮추기 시작합니다.
  • 전면 레이즈를 번갈아 할 수도 있습니다.

어깨 압박 기계

체육관 프로의 많은 힘 훈련을 할 때 기계를 사용 하 여의 아이디어에 주춤. 아직,기계는 운동 하는 동안 양식을 유지 하 고 여전히 좋은 강도 운동에 얻을 수 있도록 좋은 방법.

어깨 압박 기계는 당신이 모양의 점에서 조금 곤란하기 위하여 머리 위 압박을 찾아내는 경우에 완벽합니다. 또한 필요한 것은 기계와 자신뿐입니다.

  • 숄더 프레스 기계에 앉아 핸들 바가 어깨 수준에 맞도록 조정하십시오.
  • 발을 심고 바를 직접 위로 밀어 넣으십시오.
  • 조심스럽게 막대를 다시 시작 위치로 내립니다.

오버 헤드 프레스 대안 결론

당신이 당신의 양식에 빈둥 거리고없이 오버 헤드 프레스를 할 수 없다는 것을 깨달을 때,성장을 계속보고 당신의 어깨 루틴을 적응하는 시간이 될 수 있습니다. 그래서,그 아령을 채찍질하고 우리가 위에서 검토 한 새로운 운동의 일부와 함께 어깨를 치는 시도!

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