4つの有効な肩出版物の変化

上半身の強さおよび運動力のために、少数の動きは頭上式の出版物に匹敵する。 機能的な観点からは、体重のオーバーヘッドを押すには、床からコアまでの安定性が必要ですが、すべての方向に十分な肩の動きが必要です。 頭上式の出版物はまた前方および中間の三角筋の格好良いカーブを造るためのステープルであり、片腕が付いている頭上式の大箱にあなたの携行をフックショットできれば、それは皆のための勝利である。

ショルダープレス|ダンベルミリタリープレス

レベル1: ダンベルミリタリープレス

このOGプレスは、それが軍にあるよりもボディービル界でより多く使用されていますが、それは運動量の使用を防止し、その軍 この基本レベルの動きは援助のために下半身を使用しないでヘビー級を動かすのに必要な制御および強さの開発を助ける。

足の腰の幅を離して立って、肘を90度曲げ、腕を肩の高さに持ち上げ、手のひらを前方に持ち上げてダンベルを保持する。 完全な延長で、ダンベルの内部の頭部が軽く一緒に触れるように重量を頭上式、また内部に押すためにあなたの腕を伸ばしなさい。 ゆっくりと最初に戻って下げます。

足を床に平らにしてベンチに座ることで、コアの役割を減らす。

トラブルシューティング

  • 体重を頭上に押したときに背中のアーチや胸郭がフレアアウトした場合、おそらくあまりにも多くの体重を使用しています。 これはあなたの肩からあなたの上のペーチに重点を移すことができ、あなたのより低い背部に重点を置くかもしれません。 あなたの体重を減らし、積極的にあなたの背骨を保護するためにあなたの腹筋を収縮させます。
  • 肩をすくめたり、肘を曲げたりせずに腕を頭上までまっすぐ伸ばすことができない場合、首と肩を危険にさらしています。 最適の安定性のためのあなたの肩を置くためにあなたの背部ポケット(肩甲骨の不況)にあなたの肩甲骨を置くことを想像しなさい。
  • ダンベルを頭上に押しながら前、後ろ、またはどちらかの側に移動する場合(まっすぐ上ではなく)、手首のチェックを行います:天井を打つかのように
シングルアームケトルベルオーバーヘッドプレス

レベル2:シングルアームケトルベルプレス

二つの腕から一つに行くことは、より大きな胴体の安定性を要求し、あなたの右と左側の間の筋肉の不均衡を識別するのに役立ちます。 新しい方法であなたの筋肉を従事させるために伸びると同時にあなたの腕をcorkscrewing箱のレベルで重量の悩ました位置から始まっているのでkettlebellを使用してこの一方的な出版物をわずかに異なったようにする。

足の腰幅を離して立って、肘を下にしてケトルベルを胸の近くに保持し、ケトルベルを腕の後ろに置いてください。 あなたの手首はケトルベルのハンドルを通して穿孔器を運転するようにあなたの前腕と一直線にあるべきである。 あなたの中心を支え、側面にあなたの肘を開け、完全な延長まで押すと同時にあなたの手首をcorkscrewingあなたの腕の頭上式を拡張しなさい。 あなたはあなたの耳であなたの肘で終わり、手のひらを前方にし、あなたの手から肘と肩を通ってあなたの腰に直線を引くことができるはずです。 ゆっくりとスタートに戻ります。

トラブルシューティング

  • 腕を頭上に伸ばすときに腕が揺れていると感じた場合は、グリップを確認してください:ハンドルは、親指の”肉の”部分の上に手のひらを横切って低くして、重心を手首の上に直接保つ必要があります。 あなたのグリップが正しければ、あなたの手を開け、あなたの指を広げられるべきである。
  • 体重を頭上に押すと、片側に傾く可能性があります。 あなたの体の片側だけが重み付けされているので、あなたは解剖学的に体重を頭上に動かすためにあなたの胸郭を反対側に移さなければなりま それでも、あなたのコアを係合させることによって余分な動きを制限し、あなたのラッツや他の安定化筋肉を係合させるためにあなたの脇の下の下にレモンを絞ることを想像してみてください。
急降下爆撃機プッシュアップ
急降下爆撃機プッシュアップ

レベル3:急降下爆撃機プッシュアップ

一方的なプレスから体重プッシュアップに移行する回帰のように見えるかもしれませんが、この動きは実際には多大な強さとコントロールを必要とし、肩が常に緊張しているため、プレス耐久性を開発するのに最適な方法です。

手を肩の下に置き、足を腰幅に広げて板に入る。 空に向かって腰を持ち上げ、下向きの犬に来るためにあなたの腕の間にあなたの胸を落とします。 あなたの肘をあなたの側面の近くで保ち、すくいの動きの地面の方にあなたの頭部、そして肩および腹を下げることによって先に滑らせて下さい。 上向きの犬で終わるように腕を伸ばし、動きを逆にします-あなたの腹を下げ、次に胸を下げ、頭を下げ、腰を持ち上げて開始に戻ります。

  • 肘を側面に向けないようにしてください。 これは回旋腱板腱をつまむことができ、衝突症候群につながる可能性がありますまたは涙を引き起こす可能性があります。 意識的にあなたの体の近くであなたの肘を保ち、それらが45度以上角度を付けることを許可してはいけない。
  • 動きを逆転させることに問題がある場合は、肩や背中に負担をかける可能性のある、ワームや後ろ向きに振るのではなく、腰をまっすぐに下に向か 強さを構築し、数週間のための動きのパターンを染み込ませるために移動の前半を遅くし、再び逆にそれをシフトし、あなたが行う方法を参照してくださ
Barbell Push Press

Level4:Barbell Push Press

この強力な動きは、フォームやコントロールを犠牲にすることなく、あなたの全身を上向きの勢いを生成するために訓練し、それは厳密なプレスとクリーンアンドジャークの仕上げ段階との間の理想的なトレーニング移行です。

前三角と鎖骨にバーベルを置き、肘を下に持ち上げて肩の外側にバーを保持する。 あなたの背中をまっすぐに保ち、あなたのかかとを床に接着して、すぐに”ディップ”—すなわち、あなたの膝を曲げてから、爆発的に足と腕を伸ばしてバーを それが戻ってくると、あなたの上の胸を横切ってバーをキャッチするために再びあなたの膝を曲げ、開始にゆっくりと下

トラブルシューティング

  • 移動を実行するときに前方に引っ張られている場合は、肘を確認してください: 開始時に、彼らはバーの下に反転し、彼らは床とほぼ平行であるように持ち上げられるべきです。 これは上向きの動きの直接ラインを作成し、傷害を防いでいる間より多くの重量を押すことを可能にする。
  • かかとが床から剥がれたり、移動中にいつでもつま先に上がったりした場合は、おそらく尻を後ろに押してディップを開始しているでしょう。 これはあなたの重心を移し、あなたの力の潜在性を減らし、傷害のためのあなたの危険を高める。 あなたのかかとを地面に固定し、あなたの膝を前方に動かし、可能な限り上向きの力を生成するためにあなたのディップのためにまっすぐ下にあ
  • 動きの終わりにバーを”筋肉”しようとしている場合、それはあなたが勢いを失ったことを意味します。 あなたの力はすべて床から来ているので、あなたの上向きの推力を開始するために地面に強制的に押し下げ、それがあなたの腰を通って、あなたの背

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