大豆油101:栄養価と研究成果

Last Updated on December10,2020by Michael Joseph

大豆油は、大豆植物の種子から油を抽出して製造される市販の食用油です(Glycine max)。

この油は信じられないほど一般的であり、パーム油に次いで世界で2番目に消費される植物油です(1)。

しかし、大豆油は栄養的に何を提供し、それは食用油の良い選択ですか?

この記事では、大豆油の栄養価と科学的研究について調べます。

大豆油のボトル。

大豆油のボトル。

大豆油はどのように作られていますか?

大豆には約20重量%の脂肪が含まれていますが、適切な機器がなければ油を抽出するのは非常に難しいです(2)。

したがって、商業的に生産された大豆油の大部分は、機械的および溶媒抽出プロセスに依存しています(3)。

このプロセスは大豆から食用油を抽出し、完成した製品は”精製、漂白、脱臭”(RBD)油として知られています。

生産プロセス全体は非常に長く複雑ですが、主なステップの簡単な要約は次のとおりです:

  • まず、大豆は熱と圧力を使用して油を抽出する機械的なプレスを通過します。
  • 機械押すことの後で、溶媒(頻繁にヘキサン)で大豆ミールを浸すことによって得られる大豆ミールに残っているまだ残りオイルがあります。 ヘキサンは、その後、大豆油を販売することができる前に除去する必要があり、この除去プロセスは、蒸気と真空(を使用しています4)。
  • この溶媒抽出ステップに続いて、油も漂白を必要とする。 この漂白プロセスは、油(から不純物を除去する5)。
  • 最後に、オイルはオイルの揮発混合物を取除くために臭気除去プロセスを経る。 この脱臭段階には、高温水蒸気蒸留プロセス(180-220℃)(6)が含まれます。

この石油生産方法は、冷間圧搾油のように”きれい”とは言えないかもしれませんが、製品を販売する前にすべての溶媒残渣を除去します。

さらに、このプロセスは大豆油に固有のものではありません。 例えば、グレープシードオイルやキャノーラ油など、精製、漂白、脱臭プロセスを経る多くの異なる植物油があります。

キーポイント:ほとんどの市販の大豆油は、機械プレスと溶媒抽出プロセスを使用して製造されています。

Nutrition Facts

USDA FoodData Centralデータベースのデータに基づいて、次の表は大豆油(7)の大さじ(13.6グラム)の栄養価を示しています。

毎日の値は、FDAの最新の公表された毎日の値を使用して計算されています(8)。

大豆油の栄養の事実(大さじあたり)
名前 金額 日次値%
カロリー 120kcal 6%
炭水化物 0g
脂肪 13.6g 20.9%
飽和 2.1g
一価不飽和 3.1g
多価不飽和 7.8グラム
オメガ3 0.9g
オメガ6 6.9g
プロテイン 0g
ビタミンE 1.11mg 7%
ビタミンK 25.0mcg 21%

ビタミンやミネラルの主要な供給源ではないにもかかわらず、大豆油は適度な量のビタミンEとKを提供します。

大豆油に含まれる5つの主要な脂肪酸は次のとおりです(9):

飽和

  • パルミチン酸
  • ステアリン酸

一不飽和

  • オレイン酸

多不飽和

  • 多不飽和
    • ><2785>リノール酸(オメガ-6)<9972><2785>リノレン酸(オメガ)<9972><2785>リノレン酸(オメガ)<9972><2785>リノレン酸(オメガ)-3)

    リノール酸は大豆油の主要な脂肪酸であり、総脂肪酸の約50%を占めています。

    キーポイント:栄養価に示されているように、大豆油は主にオメガ6多価不飽和脂肪の供給源です。

    煙点

    大豆油の煙点は234°Cで、これは約453°F(10)です。

    食用油の煙点は、それが喫煙を開始する温度を表します。 例えば、大豆油が調理中に「煙点」の温度に達すると、それは燃え始めます。

    残念ながら、油が煙点に達すると、劣化する油はアクロレイン(11、12)のような潜在的に有害な酸化生成物を生成する可能性があります。

    食用油の煙点は、存在する遊離脂肪酸(Ffa)の量に大きく依存することに注意することが重要です。 Ffaの量が多いほど煙点が低くなり、Ffaのレベルが低いほど煙点が高くなります(13)。

    精製プロセスでは油から遊離脂肪酸がほとんど除去されるため、精製油は未精製油よりも煙点が高い傾向があります。 このため、大豆油は、コールドプレスエキストラバージンオリーブオイル(より高い煙点を有する14、15)。

    大豆油が調理中に煙点に達しないと、油は燃え始めません。

    酸化的安定性

    もう一つ注意すべき点は、熱暴露中に遊離脂肪酸が増加し、食用油の所与の煙点が減少することである。 この減少率は、特定の種類の食用油の酸化安定性に依存する(16)。

    このため、煙点だけでは、特定の油がどれほど熱安定性があるかを必ずしも最良の指標とは限りません。

    様々な要因が特定の油の酸化安定性に影響を与え、これらは次のとおりです:

    • 飽和:多価不飽和脂肪は、酸化安定性が最も低い傾向があります(17, 18)
    • ポリフェノール:料理油で自然に現在のポリフェノールは酸化安定性を高めるのを助けることができます(19)
    • 天然/添加された抗酸化物質: ビタミンEやローズマリーエキスなど(20, 21)

    大豆油は、ビタミンEが含まれていますが、それは主に多価不飽和脂肪酸の供給源であり、精製油は非常に少数のポリフェノール(含まれている22、23)。

    これらの理由から、大豆油はエキストラバージンオリーブオイルのような食用油と比較して同じ程度の酸化安定性を示さない。

    大豆油の酸化安定性に関する研究

    ある研究では、大豆油、コーン油、オリーブ油を30分、60分、90分加熱したときの酸化劣化率を調べました。 180℃で揚げるための油を使用した後、大豆油は、他の二つの油(より多くの(そしてより速く)酸化した24)。

    別の研究では、大豆油を185℃(365°F)で2時間加熱すると、4-ヒドロキシ-2-トランス-ノネナール(HNE)が形成されることが示されました。 HNEは、潜在的に有害な特性を有する酸化生成物であるが、非加熱大豆油サンプルのどれもが、これ(含まれていません25)。

    多くの同様の研究は上記の研究と同等の知見を示しているが、ここで重要なのは調理時間である。

    通常の家庭用では、人々は大豆油を数時間ではなく数分使用する可能性があります。 そのような短い調理時間のために、酸化安定性および煙ポイントは問題であってまずないです。

    その結果、油の酸化安定性はおそらくほとんどの種類の家庭料理にとって懸念されるべきではありません。

    キーポイント:大豆油は煙点が高いが、その酸化安定性はエキストラバージンオリーブオイルのような不飽和の少ない油に比べて劣っている。

    はLDLコレステロールとトリグリセリドを低下させる可能性があります

    大豆油の摂取は血中脂質に有益な影響を与えるようです。

    最近Journal of Lipid Researchに掲載された系統的レビューとメタアナリシスは、異なる食用油の摂取が血中脂質にどのように影響するかを確認するために、54件の既

    この調査によると、大豆油は一貫して(26):

    • HDLコレステロール値をわずかに増加させた
    • LDLコレステロールを低下させた
    • トリグリセリドを他のどの食用油よりも減少させた

    さらに、無作為化比較試験では、36人の健康なヒト参加者(27)において、大豆油ベースのマヨネーズとパーム油ベースのマヨネーズの効果を比較した。

    この試験では、各治療群は合計28日間、1日あたり20グラムのマヨネーズを消費しました。 マヨネーズ以外のすべての食事は、他の食事の違いが調査結果に影響を与えないように標準化されました。

    その結果、大豆油ベースのマヨネーズは、パーム油マヨネーズと比較してLDLコレステロールおよび総コレステロールを有意に減少させることが実証された。 さらに,両治療群間で血中グルコースまたは酸化ストレスのマーカーに有意差はなかった。

    リノール酸(大豆油中の主要なオメガ6脂肪酸)がLDLコレステロールを低下させることが科学的研究で一貫して示されているため、これらは期待される

    キーポイント:大豆油は、心血管リスクのいくつかのマーカーを低下(改善)する可能性があります。

    大豆油は大量のオメガ6を提供します

    先に栄養価に示されているように、大豆油は大さじ一杯あたり約7グラムのオメガ6脂肪酸(主にリノール酸)を提供します(7)。

    このノートでは、リノール酸の摂取量について科学的研究は何を言っていますか?

    まず第一に、大規模な研究は、心血管死亡率およびより高い摂取による総死亡率に有益な効果を示すようである。

    • 13件の大規模な観察試験の系統的レビューとメタアナリシスにより、リノール酸の摂取量が最も多い参加者は、摂取量が最も少ない参加者よりも15%
    • メンデルランダム化研究では、リノール酸の高い予測血中濃度は、糖尿病のリスクの低下と低コレステロール(LDL、HDL、および総コレステロール)レベル(と関連していた30)。
    • 最近の系統的レビューとメタアナリシスは、811,068人の患者を対象とした44のプロスペクティブコホート研究に基づいて、総死亡リスクに対する食餌リノール酸の影響を調査した。 この研究からの知見は、リノール酸の高い食事摂取量がわずかに心血管死亡率、癌死亡率、および総死亡率を減少させることを示した(31)。

    議論されているように、ほとんどの研究は食事にオメガ6を追加するという考えを支持しています。

    しかし、ここで注意すべき重要なことの1つは、多くの自然食品(ナッツ、種子、穀物、肉、野菜など)が食事オメガ-6の摂取に寄与していることです。

    これらの食品はそれぞれ、存在する様々な栄養素(繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど)からの栄養上の利点も提供します(32)。

    このため、大豆油の摂取量が多いほど、総オメガ6の摂取量が多いほど同じ利益が得られると推測することはできません。

    オメガ6が多すぎると炎症を引き起こす可能性がありますか?

    大豆油の大さじには7グラムのオメガ6が含まれているため、この脂肪酸を大量に消費するのは非常に簡単です。

    オメガ6脂肪酸摂取に関する研究のほとんどは陽性ですが、一部の研究者や出版物は高摂取の潜在的な欠点について理論化しています。

    Healthlineのようないくつかの情報源は、オメガ-6からオメガ-3への不均衡な摂取が慢性炎症を引き起こす可能性があると主張している。”

    Healthlineによるこの主張は、オメガ-6とオメガ-3は1:1の比率で消費されるべきであると主張した査読付き論文であるこの出版された記事によって支持された。 論文の著者は、この1:1比は進化を通して見られる比と同様であり、偏差(より高いオメガ6)が炎症促進状態につながる可能性があると説明した。

    オメガ6の高摂取がどのように炎症を引き起こす可能性があるかについての考えられるメカニズムと経路を議論する多数の研究論文もあり(33, 34, 35, 36).

    これにもかかわらず、ヒトの炎症マーカーに対する食餌リノール酸の影響を分析したいくつかの系統的レビューおよびメタ分析が行われている。

    これまでのところ、これらの無作為化比較試験の広範なレビューからのコンセンサスは、ヒトの炎症マーカーに有意な効果を有する食事リノール酸の証拠がないということである(37、38)。

    しかし、オメガ6の過剰摂取が潜在的に否定的な問題を引き起こす可能性があることを示唆する研究があります。

    無作為化比較摂食試験では、217人の参加者が6ヶ月間、以下のいずれかの食事を与えられました:

    • 20% 脂肪
    • 30%脂肪
    • 40%脂肪

    40%脂肪(”高脂肪食”)は、主に大豆油を食事脂肪源として使用していました。 さらに、この食事は、腸内微生物叢への有害な変化および低脂肪食(と比較して炎症マーカーのレベルの増加につながった39)。

    とはいえ、これらの結果が大豆油によって明示的に引き起こされたものであることを確実に主張することは困難である。 例えば、それは一般的に食事の高脂肪含量、脂肪含量または他のいくつかの要因を増加させるための食事中の有益な全食品の除去であった可能性が

    キーポイント:大豆油中の主要脂肪酸が炎症を引き起こすというヒトの試験からの証拠はほとんどありません。

    人間の試験は大豆油から害を示していますか?

    大豆油に特異的に害を及ぼすヒトの試験は行われていない。

    しかし、オメガ6植物油(大豆油など)が有害な特性を持つ可能性があることを示唆するいくつかの観察研究が行われている。 しかし、これらの研究はこれを決定的に示すものではなく、さまざまな方法で解釈することが可能です。

    これらの研究の1つは、458人のヒト参加者を有する無作為化比較試験であるSydney Heart Studyのデータのメタアナリシスでした。 シドニー心臓の研究は、1966年から1973年まで実行され、調理油(からオメガ6脂肪と(動物性脂肪のようなソースから)飽和脂肪を交換することの影響を調べた40)。

    本研究では特に大豆油を使用しなかったが、同様の脂肪酸プロファイルを持つ別の植物油(ベニバナ油)を使用した。

    このメタアナリシスは、飽和脂肪を食用油からのオメガ6脂肪に置き換えると、全死因死亡率および心血管死亡率のリスクがわずかに増加するこ

    ただし、オメガ6の供給源には植物油だけでなく、ベニバナ油から作られたマーガリンも含まれていたことに留意すべきである。

    マーガリン(特に六十年代と七十年代)はトランス脂肪の重要な供給源であり、用量反応様式で心血管疾患のリスク増加に関連しているため、この包含は研究の結果において潜在的な交絡因子である可能性がある(41)。

    概要

    この記事で取り上げた栄養価と科学的知見に基づいて、主なポイントの概要を以下に示します:

    • 大豆油は、主にオメガ6脂肪酸、特にリノール酸の供給源です。
    • 大豆油は、他の多くの食用油と比較して高い煙点(234°C/453°F)を有する。
    • 高い煙点にもかかわらず、大豆油は他のあるオイルと同じ酸化安定性を表示しません。 従って、それは熱露出の間により速く破壊し、低下するかもしれません。
    • 調査は大豆油の酸化安定性がより長い調理時間(1-2時間)に問題であるかもしれないがこれが典型的な家の使用法のための心配ではないかもしれな
    • 高いオメガ6摂取が炎症誘発性である可能性があることを示唆する様々なメカニズムがある。 しかし、大規模なヒト試験では、オメガ6摂取量の増加が炎症の増加を引き起こすことを示すことができなかった。
    • 手頃な価格の食用油を探している人のために、大豆油は、その要件を満たすことができます。 しかし、それは彼らが酸化安定性(の面でより多くを提供するように長い調理時間のための高オレイン油を探すために優れているかもしれません42)。
    • お金が問題でない場合は、間違いなく健康的な食用油の選択肢があります。 例えば、エキストラバージンオリーブオイルは、より良い既存の研究によってサポートされており、それは一貫して大規模なヒト試験(からの健康上の利点に関連している43、44、45)。

    食用油の種類

    グレープシードオイル:高熱調理のための健康的な選択?

    エキストラバージンオリーブオイルのガイド

    キャノーラオイルは健康的な選択ですか?

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