ランニングプラトーを突破する方法

基本的な成分、またはトレーニングの教義を操作するとき—量、頻度、強度、期間—あなたのアプローチを変更するために利用できる組み合わせは文字通り何千もあります。 あなたのランニングがマンネリで立ち往生している場合は、バストアウトを支援するために、これらのアプローチの微調整のいずれかを検討してくださ

写真:ジョン-デイビッド-ベッカー

アプローチ: 高周波数

高周波数は耐久性を高め、怪我に対する耐性を高め、レースの終わりにペースを保持してフォームを形成することができます。 週に数回だけ実行しているトライアスロンは、徐々に5-6の実行に増加することによって利益を得ることができます。

ランの頻度を上げることの利点の1つは、非常に長いラン(アイアンマンの前の20マイルのような)の重点を取り除くことができながら、筋持久力を構築するのに役立つということです。 超長い週末の操業の多くの急な回復費用を避けることは傷害を避けている間道の下のより多くの質で加えることに集中することを可能にする。

周波数の潜在的な欠点の一つは、追加のワークアウトを追加することによって必要な遷移時間(運転、シャワー)ですが、これはあなたのワークアウトの多く また、あなたはまだ品質と量のバランスを見つける必要があります。 すべてのあなたの試しを懸命にすることのトラップに落ちたら、毎日動くことはその習慣をnixに強制する。

: 追加の時間に追加する前に、より多くの実行に現在のボリュームを分割することによって開始します。 すでに週に20プラスマイルを実行しているトライアスロンのために、頻度を増加させることは、単に代わりに2-3の実行の五、六の実行にあなたの現在の毎週の走行距離を分割することを意味することができます。 これは、あなたが20—30分の実行の多くを持っていることを意味するかもしれませんが、焦点は周波数にあります-小さなものが追加されます。

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写真:ジョン-デイビッド-ベッカー

アプローチ:より高いボリューム

ここに魔法はありません。 あなたが時間をかけてあなたのマイルを増やし、その負荷を吸収することができれば、あなたは改善されます。 ほとんど毎週二桁に達する多くのトライアスロンのために、より高いボリュームは30-40-週の範囲に15-20-per-weekの範囲のマイルから増加することを意味

ボリュームに焦点を当てることの利点は、追跡が容易で動作することが証明されていることです。 マイルの増加の落とし穴を余りにすぐに避け(疲労や傷害)、スポーツ間の訓練のバランスを保つことを忘れないでいなさい。 多くのトライアスロンは、最終的には、それが追加の時間で休むために、より理にかなっているか、追加の実行から必要な回復が品質のサイクリングに必要なエネルギーにあまりにも多くをカットラン走行距離、とリターンを減少させるポイントを見つけます。

方法:他のスポーツにスケールバックすることができ、喜んでいるランニング(メインレースが秋にある場合は早春など)にのみ時間を費やすことを検討してくださ それらのスポーツからの回復費用を低く保っている間計画で少量の循環し、水泳を保って下さい。 ただ、追跡するための簡単な指標を選ぶ(すなわち 時間かマイル)、および週10パーセントより大きくない率で毎週訓練を高めることに焦点を合わせなさい。

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Photo:John David Becker

アプローチ:より多くの品質(強度)

経験豊富なランナーにとっても、品質と量の適切なバランスを見つけることは難しいかもしれません。 問題を複雑にするために、トライアスロンは3つの別々のスポーツで質と量のバランスをとる必要があります。

何らかの形の質の高いランニングは、バランスのとれたトレーニング計画の重要な部分です。 しかし、ベテランのランナーはまた、すべての実行オールアウトを行うことはトップアウトし、負傷する迅速な方法であることを理解しています。 あなたはハードランニングワークアウトに新しいしている場合は、我々は開始することが簡単に保つことを提案します。

方法:始める前に、まず持続可能で適切なレベルの頻度と量に構築し、適度な実行が容易であることを確認してください。 その後、あなたが半年間定期的に実行してきたと仮定すると、それはその後、定期的なテンポの実行に追加することが適切です。 テンポは、10Kとハーフマラソンのペースの間で、ほとんどのランナーのために—あなたは約時間のために保持できるペースとして定義することができま 約20分の継続的なテンポの実行から始まり、徐々に約45分に増加します。

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