4 hatékony vállprés variációk

a felsőtest erejéhez és az atlétikai teljesítményhez kevés lépés vetekszik a felső préssel. Funkcionális szempontból a súly feletti nyomás stabilitást igényel a padlótól a magig, miközben továbbra is megfelelő vállmozgást igényel minden irányban. A felső prések szintén alapvető szerepet játszanak az elülső és a mediális deltoidok formás görbéinek felépítésében, és ha egy karral be tudod húzni a kézipoggyászt a felső tartályba, ez mindenki számára nyer.

 Vállprés / Súlyzó Katonai Sajtó

1. Szint: Súlyzó katonai sajtó

ezt az OG sajtót inkább a testépítő körökben használják, mint a katonaságban, de militarisztikusan szigorú formája miatt kapta meg a címét, amely megakadályozza a lendület használatát. Ez az alapszintű lépés segít fejleszteni a nehéz súly mozgatásához szükséges irányítást és erőt anélkül, hogy az alsó testet segítségül használná.

álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól, és tartson egy pár súlyzót, könyökét 90 fokkal meghajlítva, karjait vállmagasságba emelve, tenyerét előre. Nyújtsa ki a karját, hogy a súlyokat a feje fölött, valamint befelé nyomja, így teljes kiterjesztésnél a súlyzók belső fejei enyhén összeérnek. Lassan engedje vissza a kezdethez.

csökkentse a mag szerepét úgy, hogy egy padon ül, lábával a padlón.

hibaelhárítás

  • ha a hátsó ívek vagy a bordák kigyulladnak, amikor megnyomja a súlyokat, akkor valószínűleg túl sok súlyt használ. Ez áthelyezheti a hangsúlyt a válláról a felső mellkasára, és hangsúlyozhatja a hát alsó részét. Csökkentse súlyát, és aktívan húzza össze az abs-t, hogy megvédje a gerincét.
  • ha nem tudod egyenesen kinyújtani a karjaidat anélkül, hogy vállat vonnál vagy meghajlítanád a könyököd, akkor a nyakad és a vállad is veszélybe kerül. Képzelje el, hogy a lapockákat a hátsó zsebébe helyezi (scapularis depresszió), hogy a vállát az optimális stabilitás érdekében helyezze el.
  • ha a súlyzók előre, hátra vagy mindkét oldalra mozognak (szemben az egyenes felfelé), amikor a fej fölé nyomják őket, ellenőrizze a csuklóját: győződjön meg róla, hogy rögzítve vannak és egyenesek, mintha a mennyezetet lyukasztaná.
Egykarú Kettlebell Felsőprés

2.szint: egykarú Kettlebellprés

a két karról az egyikre való áttérés nagyobb törzsstabilitást igényel, és segíthet azonosítani a jobb és a bal oldal közötti izom-egyensúlyhiányt. A kettlebell használata ezt az egyoldalú sajtót kissé eltérővé teszi, mert a mellkas szintjén súlyozott helyzetből indul, dugóhúzva a karját, miközben kinyújtja az izmait új módon.

álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, és tartson egy kettlebellt a mellkasához közel, könyökével lefelé, a kettlebell pedig a kar hátsó részén nyugszik. A csuklójának egy vonalban kell lennie az alkarjával, mintha ütést vezetne a kettlebell fogantyúján. Fogja meg a magját, és nyújtsa ki a karját a feje fölött, nyissa ki a könyökét oldalra, és dugóhúzja a csuklóját, miközben megnyomja a teljes kiterjesztést. A könyökét a fülénél kell befejeznie, tenyérrel előre, és képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzzon a kezéből a könyökén és a vállán keresztül a csípőjéig. Lassan térjen vissza az elejére.

hibaelhárítás

  • ha a karja ingatagnak érzi magát, miközben kinyújtja a feje fölött, ellenőrizze a markolatát: a fogantyúnak alacsonyan kell nyugodnia a tenyerén a hüvelykujj “húsos” része felett, hogy súlypontja közvetlenül a csukló felett maradjon. Ha a markolat helyes, akkor képesnek kell lennie arra, hogy nyissa ki a kezét, és szét az ujjait.
  • amikor megnyomja a súlyt, az egyik oldalra hajolhat; ez rendben van. Mivel a testének csak az egyik oldala van súlyozva, anatómiailag át kell helyeznie a bordát a másik oldalra, hogy a súlyt a feje fölé mozgassa. Mégis, próbálja meg korlátozni az extra mozgást a magjával, és képzelje el, hogy egy citromot szorít a hónalj alá, hogy bekapcsolja a lat és más stabilizáló izmokat.
merülés-bombázó Push Up
Dive-Bomber Push Up

3.szint: Dive-Bomber Push-Up

bár úgy tűnhet, mint egy regresszió, hogy menjen egy egyoldalú sajtó egy testtömeg push-up, ez a lépés valójában vesz egy nagy erő és ellenőrzés, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon megnyomásával állóképesség, mert a vállak feszültség alatt az egész idő alatt.

Szállj be a deszkába a kezeddel a vállad alatt, és terítsd szét a lábad csípő szélességben. Emelje fel a csípőjét az ég felé, és dobja el a mellkasát a karjai között, hogy lefelé néző kutyába kerüljön. A könyökét az oldalához közel tartva csúsztassa előre úgy, hogy leengedi a fejét, majd a vállát, majd a hasát a föld felé egy gombóc mozdulattal. Nyújtsa ki a karját, hogy befejezze a felfelé néző kutyát, majd fordítsa meg a mozdulatot — engedje le a hasát, majd a mellkasát, majd a fejét—, és emelje fel a csípőjét, hogy visszatérjen a kezdethez.

hibaelhárítás

  • ne hagyja, hogy a könyöke oldalra forduljon. Ez megcsípheti a rotátor mandzsetta ínét, és ütközési szindrómához vezethet, vagy akár könnyet is okozhat. Tudatosan tartsa a könyökét a testéhez közel, és ne engedje, hogy 45 foknál nagyobb szögben álljon.
  • ha problémái vannak a mozgás megfordításával, egyszerűen emelje fel a csípőjét egyenesen felfelé lefelé néző kutyába, ahelyett, hogy megpróbálna féregezni és visszafelé mozogni, ami megterhelheti a vállát vagy a hátát. Lassítsa le a lépés első felét, hogy erőt építsen, és néhány hétig meggyökerezze a mozgásmintát, majd próbálja meg újra megfordítani, és nézze meg, hogyan csinálja.
súlyzó nyomógomb

4.szint: súlyzó nyomógomb

ez az erőteljes mozdulat az egész testet felfelé irányuló lendület létrehozására készteti anélkül, hogy feláldozná a formát vagy a vezérlést, és ez az ideális képzési átmenet a szigorú sajtó és a tiszta és bunkó befejező fázisa között.

helyezzen egy súlyzót az elülső deltákra és a kulcscsontra, és tartsa a rudat a vállán kívül, a könyökét felemelve. Tartsa egyenesen a hátát és a sarkát a padlóhoz ragasztva, miközben gyorsan “belemerül” — azaz térdre hajlik—, majd robbanásszerűen kinyújtja a lábát és a karját, hogy a rudat egyenesen felfelé vezesse. Lassan engedje le az elejét, ismét hajlítsa meg a térdét, hogy visszatérjen a rúd a mellkas felső részén.

hibaelhárítás

  • ha a lépés végrehajtása közben előre húzzák, ellenőrizze a könyökét: Kezdetben a rúd alá kell fordítani és felemelni, hogy majdnem párhuzamosak legyenek a padlóval. Ez közvetlen felfelé irányuló mozgást hoz létre, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt nyomjon, miközben megakadályozza a sérüléseket.
  • ha a sarka leválik a padlóról, vagy a mozgás során bármikor feljön a lábujjaira, akkor valószínűleg a fenék hátrafelé tolásával kezdi meg a merülést. Ez eltolja a súlypontját, csökkenti az energiapotenciálját és növeli a sérülés kockázatát. Tartsa a sarkát a talajhoz rögzítve, és mozgassa előre a térdét, egyenesen lefelé ejtve a fenékét, hogy a lehető legnagyobb felfelé irányuló erőt generálja.
  • ha a mozgás végén megpróbálja “izmolni” a rudat, az azt jelenti, hogy elvesztette a lendületét. Mivel minden erőd a padlóról származik, nyomd le erőteljesen a földbe, hogy elindítsd a felfelé irányuló tolóerődet, és képzeld el, hogy a csípődön, a gerinceden, a válladon és a csuklódon keresztül halad.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.