Huile de soja 101: Valeurs nutritionnelles et Résultats de recherche

Dernière Mise à jour le 10 décembre 2020 par Michael Joseph

L’huile de soja est une huile de cuisson commerciale produite en extrayant l’huile des graines de la plante de soja (Glycine max).

Cette huile est incroyablement commune, et c’est la deuxième huile végétale la plus consommée au monde derrière l’huile de palme (1).

Cependant, qu’est-ce que l’huile de soja offre sur le plan nutritionnel, et c’est un bon choix d’huile de cuisson?

Cet article examine les valeurs nutritionnelles et la recherche scientifique sur l’huile de soja.

 Une bouteille d'huile de soja.

 Une bouteille d'huile de soja.

Comment l’Huile De Soja Est-elle Fabriquée?

Les graines de soja contiennent environ 20% de matières grasses en poids, mais l’extraction de leurs huiles est assez délicate sans l’équipement approprié (2).

Par conséquent, la majorité de l’huile de soja produite commercialement repose sur un procédé d’extraction mécanique et par solvant (3).

Ce procédé extrait l’huile comestible du soja, et le produit fini est connu sous le nom d’huile « raffinée, blanchie et désodorisée » (RBD).

L’ensemble du processus de production est assez long et compliqué, mais voici un résumé rapide des principales étapes:

  • Tout d’abord, le soja passe par une presse mécanique qui utilise la chaleur et la pression pour extraire son huile.
  • Après pressage mécanique, il reste encore de l’huile résiduelle dans le tourteau de soja, qui est ensuite extraite par trempage du tourteau de soja dans un solvant (souvent de l’hexane). L’hexane doit ensuite être retiré avant que l’huile de soja puisse être vendue, et ce processus d’élimination utilise de la vapeur et des aspirateurs (4).
  • Après cette étape d’extraction au solvant, l’huile doit également être blanchie. Ce processus de blanchiment élimine les impuretés de l’huile (5).
  • Enfin, l’huile subit un processus de désodorisation pour éliminer les composés volatils de l’huile. Cette étape de désodorisation implique un procédé de distillation à la vapeur à haute température (180-220°C) (6).

Bien que cette méthode de production d’huile puisse ne pas sembler aussi « propre » que l’huile pressée à froid, tous les résidus de solvant sont éliminés avant que le produit puisse être vendu.

De plus, ce processus n’est pas unique à l’huile de soja. Par exemple, il existe de nombreuses huiles végétales différentes, telles que l’huile de pépins de raisin et l’huile de Canola, qui subissent également des processus de raffinage, de blanchiment et de désodorisation.

Point clé: La plupart de l’huile de soja commerciale est produite à l’aide d’une presse mécanique et d’un procédé d’extraction au solvant.

Valeur nutritive

Sur la base des données de la base de données centrale FoodData de l’USDA, le tableau suivant montre les valeurs nutritionnelles d’une portion d’huile de soja (13,6 grammes) (7).

Les valeurs quotidiennes ont été calculées à l’aide des dernières valeurs quotidiennes publiées par la FDA (8).

Valeurs Nutritives de l’Huile de soja (Par cuillère à soupe)
Nom Quantité % Valeur quotidienne
Calories 120 kcal 6%
Glucides 0 g
Matières grasses 13,6 g 20.9%
Saturé 2,1 g
Monoinsaturés 3,1 g
Polyinsaturés 7.8 g
Oméga-3 0,9 g
Oméga-6 6,9 g
Protéines 0 g
Vitamine E 1,11 mg 7%
Vitamine K 25,0 mcg 21%

Bien qu’elle ne soit pas une source majeure de vitamines ou de minéraux, l’huile de soja fournit des quantités modérées de vitamines E et K.

Les cinq principaux acides gras contenus dans l’huile de soja sont les suivants (9):

Saturé

  • Acide palmitique
  • Acide stéarique

Monoinsaturé

  • Acide oléique

Polyinsaturé

  • Acide linoléique (oméga-6)
  • Acide linolénique (oméga-3)

L’acide linoléique est l’acide gras prédominant dans l’huile de soja et représente environ 50% du total des acides gras.

Point clé: Comme le montrent les valeurs nutritionnelles, l’huile de soja est principalement une source de graisses polyinsaturées oméga-6.

Point de fumée

L’huile de soja a un point de fumée de 234 °C, soit environ 453 ° F (10).

Le point de fumée d’une huile de cuisson représente la température à laquelle elle commence à fumer. Par exemple, si l’huile de soja atteint la température du « point de fumée » pendant la cuisson, elle commencera à brûler.

Malheureusement, lorsque l’huile atteint son point de fumée, l’huile dégradante peut produire des produits d’oxydation potentiellement nocifs tels que l’acroléine (11, 12).

Il est important de noter que le point de fumée d’une huile de cuisson dépend beaucoup de la quantité d’acides gras libres (AGF) présents. Une quantité plus élevée de FFAs entraîne un point de fumée plus bas, et à son tour, un niveau inférieur de FFAs signifie un point de fumée plus élevé (13).

Étant donné que le processus de raffinage élimine en grande partie les acides gras libres de l’huile, les huiles raffinées ont tendance à avoir un point de fumée plus élevé que les huiles non raffinées. Pour cette raison, l’huile de soja a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive extra vierge pressée à froid (14, 15).

Si l’huile de soja n’atteint pas son point de fumée pendant la cuisson, l’huile ne commencera pas à brûler.

Stabilité à l’oxydation

Une autre considération à prendre en compte est que les acides gras libres augmentent et que le point de fumée donné de l’huile de cuisson diminue pendant l’exposition à la chaleur. Ce taux de déclin dépend de la stabilité oxydative du type spécifique d’huile de cuisson (16).

Pour cette raison, le point de fumée à lui seul n’est pas nécessairement le meilleur indicateur de la stabilité à la chaleur d’une huile particulière.

Divers facteurs affectent la stabilité oxydative d’une huile spécifique, notamment:

  • Saturation: les graisses polyinsaturées ont tendance à avoir la stabilité oxydative la moins élevée (17, 18)
  • Polyphénols: les polyphénols naturellement présents dans l’huile de cuisson peuvent aider à augmenter sa stabilité oxydative (19)
  • Antioxydants naturels / ajoutés: tels que la vitamine E et l’extrait de romarin (20, 21)

Bien que l’huile de soja contienne de la vitamine E, elle est principalement une source d’acides gras polyinsaturés, et les huiles raffinées contiennent très peu de polyphénols (22, 23).

Pour ces raisons, l’huile de soja ne présente pas le même degré de stabilité oxydative que les huiles de cuisson comme l’huile d’olive extra vierge.

Recherche sur la stabilité oxydative de l’huile de soja

Une étude a étudié les taux de détérioration oxydative de l’huile de soja, de l’huile de maïs et de l’huile d’olive lorsqu’elle est chauffée pendant 30, 60 et 90 minutes. Après avoir utilisé les huiles pour la friture à 180 °C, l’huile de soja s’est oxydée plus (et plus rapidement) que les deux autres huiles (24).

Une autre étude a montré que le chauffage de l’huile de soja à 185 ° C (365 ° F) pendant deux heures entraînait la formation de 4-hydroxy-2-trans-nonénal (HNE). L’HNE est un produit d’oxydation qui a des propriétés potentiellement nocives, mais aucun des échantillons d’huile de soja non chauffée n’en contenait (25).

De nombreuses études similaires montrent des résultats comparables aux études mentionnées ci-dessus, mais la clé ici est le temps de cuisson.

Pour un usage domestique régulier, les gens utiliseront probablement de l’huile de soja pendant des minutes plutôt que des heures. Pour des temps de cuisson aussi courts, il est peu probable que la stabilité à l’oxydation et le point de fumée soient un problème.

En conséquence, la stabilité oxydative de l’huile ne devrait probablement pas être une préoccupation pour la plupart des types de cuisine maison.

Point clé: L’huile de soja a un point de fumée élevé, mais sa stabilité à l’oxydation est inférieure aux huiles moins insaturées telles que l’huile d’olive extra vierge.

Peut réduire le cholestérol LDL et les triglycérides

La consommation d’huile de soja semble avoir un impact bénéfique sur les lipides sanguins.

Une revue systématique et une méta-analyse récemment publiées dans le Journal of Lipid Research ont examiné 54 essais existants pour voir comment l’apport de différentes huiles de cuisson affectait les lipides sanguins.

Selon cette étude, l’huile de soja est systématiquement utilisée (26):

  • Taux de cholestérol HDL légèrement augmenté
  • Cholestérol LDL réduit
  • triglycérides réduits plus que toute autre huile de cuisson

De plus, un essai contrôlé randomisé a comparé les effets d’une mayonnaise à base d’huile de soja à une mayonnaise à base d’huile de palme chez 36 participants humains en bonne santé (27).

Dans cet essai, chaque groupe de traitement a consommé 20 grammes de mayonnaise par jour pendant une période totale de 28 jours. Chaque repas mis à part la mayonnaise a été normalisé afin qu’aucune autre différence alimentaire n’influence les résultats.

Les résultats ont démontré que la mayonnaise à base d’huile de soja réduisait significativement le cholestérol LDL et le cholestérol total par rapport à la mayonnaise à l’huile de palme. De plus, il n’y avait pas de différences significatives dans la glycémie ou les marqueurs du stress oxydatif entre les deux groupes de traitement.

Ces résultats sont attendus, car la recherche scientifique a toujours montré que l’acide linoléique (l’acide gras oméga-6 primaire dans l’huile de soja) abaisse le cholestérol LDL (28).

Point clé: L’huile de soja peut réduire (améliorer) plusieurs marqueurs du risque cardiovasculaire.

L’huile de soja Fournit de grandes quantités d’oméga-6

Comme indiqué précédemment dans les valeurs nutritionnelles, l’huile de soja fournit environ sept grammes d’acides gras oméga-6 (principalement de l’acide linoléique) par portion de cuillère à soupe (7).

Sur cette note, que disent les recherches scientifiques sur l’apport en acide linoléique?

Tout d’abord, des études à grande échelle semblent montrer un effet bénéfique sur la mortalité cardiovasculaire et la mortalité totale à partir d’un apport plus élevé.

  • Une revue systématique et une méta-analyse de treize grands essais d’observation ont démontré que les participants ayant la consommation la plus élevée d’acide linoléique présentaient un risque 15% plus faible de maladie coronarienne que ceux ayant la consommation la plus faible (29).
  • Dans une étude de randomisation mendélienne, des taux sanguins prédits plus élevés d’acide linoléique ont été associés à un risque réduit de diabète et à des taux de cholestérol (LDL, HDL et cholestérol total) plus faibles (30).

  • Une revue systématique et une méta-analyse récentes ont étudié l’impact de l’acide linoléique alimentaire sur le risque de mortalité total sur la base de 44 études de cohorte prospectives portant sur 811 068 patients. Les résultats de cette étude ont montré qu’un apport alimentaire plus élevé en acide linoléique réduisait légèrement la mortalité cardiovasculaire, la mortalité par cancer et la mortalité totale (31).

Comme discuté, la plupart des études soutiennent l’idée d’ajouter plus d’oméga-6 dans l’alimentation.

Cependant, une chose importante à noter ici est que de nombreux aliments entiers (tels que les noix, les graines, les céréales, la viande et les légumes) contribuent à l’apport alimentaire en oméga-6.

Chacun de ces aliments offre également des avantages nutritionnels grâce aux divers nutriments (tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux) présents (32).

Pour cette raison, nous ne pouvons pas déduire qu’un apport plus élevé en huile de soja confère le même avantage qu’un apport plus élevé en oméga-6 total.

Une Trop Grande Quantité D’Oméga-6 Peut-Elle Provoquer Une Inflammation?

Comme une cuillère à soupe d’huile de soja contient sept grammes d’oméga-6, il peut être assez facile de consommer de grandes quantités de cet acide gras.

Alors que la plupart des recherches sur l’apport en acides gras oméga-6 sont positives, certains chercheurs et publications ont émis des théories sur les inconvénients potentiels d’apports élevés.

Certaines sources, telles que Healthline, affirment qu’un apport déséquilibré d’oméga-6 en oméga-3 « peut entraîner une inflammation chronique. »

Cette affirmation de Healthline a été étayée par cet article publié, un article évalué par des pairs qui soutenait que les oméga-6 et les oméga-3 devraient être consommés dans un rapport de 1: 1. L’auteur de l’article a expliqué que ce rapport 1: 1 était similaire au rapport observé tout au long de l’évolution et que des déviations (oméga-6 plus élevés) pouvaient conduire à des états pro-inflammatoires.

Il existe également de nombreux articles de recherche qui discutent des mécanismes et des voies possibles pour déterminer si des apports élevés en oméga-6 peuvent potentiellement provoquer une inflammation (33, 34, 35, 36).

Malgré cela, plusieurs revues systématiques et méta-analyses ont analysé l’effet de l’acide linoléique alimentaire sur les marqueurs inflammatoires chez l’homme.

Jusqu’à présent, le consensus de ces examens approfondis des essais contrôlés randomisés est qu’il n’existe aucune preuve que l’acide linoléique alimentaire ait un effet significatif sur les marqueurs inflammatoires chez l’homme (37, 38).

Cependant, une étude suggère sans doute qu’une consommation excessive d’oméga-6 peut potentiellement causer des problèmes négatifs.

Dans un essai d’alimentation contrôlée randomisée, 217 participants ont reçu un régime alimentaire pendant six mois qui était soit:

  • 20% matières grasses
  • 30% de matières grasses
  • 40% de matières grasses

Les 40% de matières grasses ( » régime riche en graisses ») utilisaient principalement l’huile de soja comme source de matières grasses alimentaires. De plus, ce régime a entraîné des changements défavorables au microbiome intestinal et une augmentation du niveau de marqueurs inflammatoires par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses (39).

Cela dit, il est difficile d’affirmer avec certitude que ces résultats ont été explicitement causés par l’huile de soja. Par exemple, il aurait pu s’agir de la teneur élevée en matières grasses de l’alimentation en général, de l’élimination des aliments entiers bénéfiques dans l’alimentation pour augmenter la teneur en matières grasses ou de plusieurs autres facteurs.

Point clé: Il existe peu de preuves d’essais chez l’homme que l’acide gras primaire contenu dans l’huile de soja provoque une inflammation.

Des Essais Sur Des Humains Montrent-Ils Des Dommages Causés Par L’Huile De Soja?

Aucun essai chez l’homme n’a montré de dommages spécifiquement causés par l’huile de soja.

Cependant, certaines études observationnelles suggèrent que les huiles végétales oméga-6 (telles que l’huile de soja) pourraient avoir des propriétés néfastes. Mais ces études ne le montrent pas de manière concluante et il est possible de les interpréter de différentes manières.

L’une de ces études était une méta-analyse des données de l’étude Sydney Heart, un essai contrôlé randomisé auquel ont participé 458 participants humains. L’étude sur le cœur de Sydney s’est déroulée de 1966 à 1973 et a examiné l’impact du remplacement des graisses saturées (provenant de sources telles que les graisses animales) par des graisses oméga-6 provenant des huiles de cuisson (40).

Bien que cette étude n’ait pas spécifiquement utilisé d’huile de soja, elle a utilisé une autre huile végétale (huile de carthame) avec un profil d’acides gras similaire.

Cette méta-analyse a révélé que le remplacement des graisses saturées par des graisses oméga-6 provenant de l’huile de cuisson entraînait un risque légèrement accru de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiovasculaire.

Cependant, il convient de noter que non seulement l’huile végétale mais aussi la margarine à base d’huile de carthame ont été incluses comme source d’oméga-6.

Cette inclusion pourrait être un facteur de confusion potentiel dans les résultats de l’étude, car la margarine (en particulier dans les années soixante et soixante-dix) était une source importante de gras trans, qui sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire de manière dose-réponse (41).

Résumé

Sur la base des valeurs nutritionnelles et des résultats scientifiques abordés dans cet article, voici un résumé des principaux points:

  • L’huile de soja est principalement une source d’acides gras oméga-6, en particulier l’acide linoléique.
  • L’huile de soja a un point de fumée élevé (234 ° C / 453 ° F) par rapport à de nombreuses autres huiles de cuisson.
  • Malgré le point de fumée élevé, l’huile de soja ne présente pas la même stabilité oxydative que certaines autres huiles. Ainsi, il peut se décomposer et se dégrader plus rapidement lors d’une exposition à la chaleur.
  • Des études montrent que la stabilité oxydative de l’huile de soja peut être un problème pendant les temps de cuisson plus longs (1 à 2 heures), mais cela peut ne pas être un problème pour un usage domestique typique.
  • Divers mécanismes suggèrent qu’un apport élevé en oméga-6 peut être pro-inflammatoire. Cependant, de grands essais chez l’homme n’ont pas montré que l’augmentation de l’apport en oméga-6 provoque une inflammation accrue.
  • Pour ceux qui recherchent une huile de cuisson abordable, l’huile de soja peut combler cette exigence. Cependant, il peut être préférable de rechercher des huiles à haute teneur en acide oléique pour des temps de cuisson plus longs car elles offrent plus de stabilité à l’oxydation (42).
  • Si l’argent n’est pas un problème, il existe sans doute des alternatives d’huile de cuisson plus saines. Par exemple, l’huile d’olive extra vierge est mieux soutenue par les recherches existantes et elle est systématiquement associée aux avantages pour la santé des grands essais humains (43, 44, 45).

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