Courir deux fois par jour est-il une bonne idée?

Les séances doubles (lorsque vous courez deux fois par jour) sont un excellent moyen d’augmenter votre kilométrage. Mais cette stratégie de formation vous convient-elle ?

Une photo publiée par Jason Fitzgerald (@jasonfitz1) le 22 juin 2016 à 10h39 PDT

Je me souviens très bien de la première fois où j’ai couru deux fois en une journée. C’était l’été avant ma dernière année au secondaire et j’étais au camp de cross-country de Dartmouth.

Entre flirter avec les filles et me pelleter 6 000 calories au visage, j’ai couru deux fois la plupart des jours du camp. Il était structuré comme une courte course le matin et une course plus importante l’après-midi.

J’ai trois souvenirs clairs de cette expérience:

  • J’étais plus fatiguée et endolorie que je ne m’en souvenais
  • Les filles de ski de fond sont mignonnes
  • Après m’être ajustée au double, j’avais l’impression d’avoir maintenu EPO

Bientôt, je me suis sentie comme l’Incroyable Hulk. Après le camp, j’ai continué à courir en double une fois par semaine. Cette stratégie m’a aidé à augmenter mon kilométrage global et à connaître mon année de course la plus réussie au lycée avec des records personnels au 800m, au 1000m, au mile, au two-mile et au 5k cross-country.

Bien que les séances doubles n’aient pas été la seule raison de ce succès, elles ont contribué à relancer l’augmentation du kilométrage hebdomadaire et à mon état d’esprit sur ce qui était possible.

Bien sûr, mon histoire n’est qu’un exemple. Nous voyons des doubles utilisés tout le temps avec des athlètes de niveau universitaire, des coureurs professionnels et même certains des coureurs que j’entraîne.

Mais quand sont-ils appropriés? Qui devrait les considérer? Y a-t-il des inconvénients?

Qui devrait courir deux fois par jour?

Tout d’abord, n’oublions pas qu’à l’âge de 17 ans, je nageais dans des hormones précieuses qui me permettaient de récupérer des doubles lorsque je les ai essayées pour la première fois. Même au début de mes 30 ans maintenant, je ne récupère pas aussi bien qu’avant.

Donc, si vous avez 40 ans ou plus, courir en double peut s’avérer trop difficile. Il y a d’autres aspects de l’entraînement sur lesquels se concentrer avant d’ajouter une deuxième course quotidienne.

Il n’y a vraiment qu’un seul scénario où des sessions doubles sont appropriées: lorsque votre kilométrage hebdomadaire est déjà élevé et qu’il est difficile d’augmenter la durée d’une seule course.

Pour que cela se produise, deux autres choses doivent d’abord se produire:

  • Exécuter tous les jours
  • Éliminer tous les cycles de récupération par semaine sauf un

Si vous ne courez pas tous les jours et que plus d’un cycle de récupération court est programmé par semaine, vous n’êtes tout simplement pas prêt pour des sessions doubles. Et c’est bon!

Il y en a d’autres (sans doute, beaucoup plus importants!) aspects de l’entraînement sur lesquels se concentrer avant d’ajouter plus de courses.

Si vous envisagez des doubles, assurez-vous d’abord de tout faire sur cette liste de contrôle:

  • Exécuter une longue course chaque semaine
  • Exécuter des foulées chaque semaine
  • « Sandwich » chaque course avec un échauffement dynamique et un entraînement de force après la course
  • Exécuter une séance d’entraînement plus rapide au moins une fois par semaine (les surtensions ou les fartleks sont un bon point de départ avant de passer aux courses de tempo)
  • Augmentez le nombre de jours de course à 4-5 au minimum

Ce sont les « prochaines étapes logiques » à suivre si vous êtes un coureur débutant ou même intermédiaire.

Ce n’est qu’après avoir couvert ces bases que vous pourrez passer à la course deux fois en une journée.

Et seulement si votre saison est bien planifiée dès le début! Voici comment planifier une saison bien structurée:

Téléchargez une feuille de planification de saison gratuite ici.

Et n’oublions pas non plus que les doubles sessions prennent beaucoup de temps. Non seulement vous courez deux fois par jour, mais vous faites aussi beaucoup d’autres choses deux fois: une routine d’échauffement, une routine de musculation, une douche et toute autre tâche liée à la course, comme charger votre montre, rechercher un podcast à écouter et laver plus de linge.

Si vous ne pouvez pas courir deux fois par jour, ne vous inquiétez pas! C’est une stratégie de formation très avancée qui ne convient pas à tout le monde.

Mais si vous arrivez au point où les doubles sont appropriés et que vous êtes prêt à les aborder, il y a des avantages évidents (et des inconvénients…).

Quels sont les avantages des séances doubles ?

Les doubles sont extrêmement bénéfiques pour diverses raisons. Comme pour toute stratégie d’entraînement ou de course, il n’y a pas de secrets ou de « magie » pour eux. C’est assez basique:

Le double augmente votre kilométrage. Un kilométrage plus élevé rend les coureurs plus rapides grâce à une endurance et une efficacité accrues.

Double la récupération de boost. Lorsque vous exécutez une course courte et facile 8 + heures après une session difficile (et que le kilométrage total n’est pas trop extrême pour vous), vous améliorez le processus de récupération.

Après tout, la récupération active bat presque toujours la récupération passive.

Double la prime pour courir vite. Lorsque vous courez une course courte et facile (et peut-être quelques foulées) le matin avant une séance d’entraînement ou une course de l’après-midi, vous apprêtez votre corps à performer plus tard dans la journée.

Mon entraîneur du collège m’a assigné des courses le matin avant les entraînements pour cette raison. Nous avons parfois couru de courtes courses de 15 à 20 minutes le matin avant les courses de l’après-midi. Et vous verrez souvent des coureurs d’élite le faire.

Lorsque les muscles sont lâches et que le système nerveux est réchauffé, vous courrez plus vite.

Comme vous pouvez le voir, il existe plusieurs façons d’utiliser les doubles runs pour profiter de votre course.

Tout d’abord, vous devez être prêt à en bénéficier. Ensuite, vous devez les utiliser de manière appropriée. Suivez ces principes et vous êtes sur la bonne voie (jeu de mots!).

Quels sont les inconvénients de courir deux fois par jour?

 Risque de blessure

Comme vous pouvez l’imaginer, courir deux fois en une journée présente des inconvénients.

Premièrement, les blessures sont plus probables lorsque le volume augmente – surtout si cette augmentation s’accompagne de peu de repos pendant les séances doubles.

Vous demandez plus à votre corps et si les bonnes précautions ne sont pas prises, vous blesser est inévitable.

Vous constaterez peut-être également que vous êtes beaucoup plus fatigué lorsque vous commencez à implémenter des doubles dans votre formation. C’est tout à fait normal!

Même une courte course de 3 milles en plus de votre charge de travail quotidienne normale peut sembler épuisante. Mais tant que le rythme reste très facile et que vous êtes prêt à commencer le double en premier lieu, vous devez vous adapter rapidement.

Un entretien corporel supplémentaire peut être nécessaire, alors sortez votre rouleau en mousse, courez doucement lors de votre deuxième course et profitez d’une bonne hygiène de sommeil.

Bien que j’aie déjà mentionné que courir deux fois par jour prend beaucoup de temps (clairement), il est important de noter que toute stratégie d’entraînement – aussi précieuse soit–elle – est inutile si elle nuit au reste de votre vie.

Si les doubles vous stressent, que vous ne voyez jamais votre famille et que vous manquez de responsabilités professionnelles, ce n’est pas une stratégie utile.

Les doubles descentes sont la cerise sur le gâteau de l’entraînement. Ils sont un « agréable à avoir » – pas quelque chose qui est requis.

Si vous êtes curieux de savoir si les doubles vous conviennent, utilisez la liste de contrôle que j’ai mentionnée ci-dessus.

Toujours pas sûr? Envoyez-moi un e-mail – je suis heureux de vous aider.

Autres façons d’utiliser le double à l’entraînement

Courir deux fois par jour n’est pas le seul moyen d’implémenter des sessions doubles dans votre entraînement.

En fait, comme c’est la « cerise sur le gâteau », il est plus avantageux de doubler avec un entraînement croisé ou une séance de musculation.

Suivez ces directives pour ajouter plus de « travail » (mais pas nécessairement de course à pied) à votre entraînement.

Pour la récupération:

Après une séance d’entraînement rapide le matin, passez 30 à 60 minutes à courir en piscine ou à faire du vélo à un effort facile pour terminer un peu plus de travail aérobie et démarrer le processus de récupération.

La course en piscine est mon entraînement croisé de choix à cet effet car l’eau a des propriétés de récupération. Il aide à éliminer les sous-produits de l’exercice de vos jambes et de nombreux coureurs déclarent simplement « se sentir mieux » après une séance de piscine.

Pour l’endurance:

Après une course de base matinale (une course de distance normale – pas une course de longue durée, un entraînement rapide ou une course de récupération), une course en piscine ou un cycle pendant 30 à 90 minutes à un effort facile ou modéré pour simuler une deuxième course.

Cette stratégie m’a permis de me qualifier pour l’équipe universitaire de cross-country au collège. Je ne pouvais pas courir plus de 100 miles par semaine – mais je pouvais en courir 85 et m’entraîner pendant encore 5 heures pendant la semaine!

Cette forme physique supplémentaire m’a aidé à m’améliorer considérablement cet été avant l’automne en ski de fond.

Pour la force:

Ajoutez des entraînements de force plus difficiles (comme cet entraînement au ballon de médecine) l’après-midi ou le soir après une course matinale.

Certains d’entre nous n’ont pas le temps pour une séance de force plus longue et plus intense juste après une course matinale. Mais plus tard dans la journée fonctionne très bien aussi!

En faisant de l’exercice deux fois par jour (mais sans courir deux fois par jour), vous obtenez certains des avantages des doubles, mais aucun des risques de blessure.

Et bien que ce soit un compromis, c’est souvent la meilleure option pour la majorité des coureurs qui n’ont pas la forme de course, la génétique et le temps impeccables que les coureurs professionnels font quotidiennement.

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