Comment Franchir un Plateau de course

Lorsque vous manipulez les ingrédients de base ou les principes de l’entraînement — volume, fréquence, intensité et durée — il existe littéralement des milliers de combinaisons que vous pouvez utiliser pour changer votre approche. Si votre course est coincée dans une ornière, envisagez l’un de ces réglages d’approche pour vous aider à vous en sortir.

Photo : John David Becker

L’approche: Haute fréquence

Haute fréquence conduit à une durabilité accrue, ce qui vous rend plus résistant aux blessures et mieux capable de tenir le rythme et la forme à la fin de la course. Un triathlète qui ne court que quelques fois par semaine peut en tirer des bénéfices en augmentant progressivement à 5-6 courses.

L’un des avantages d’augmenter la fréquence de vos courses est qu’il vous aide à développer votre endurance musculaire tout en vous permettant de mettre l’accent sur les très longues courses (comme ces 20 milers avant un Ironman). Éviter le coût de récupération élevé de nombreuses courses de week-end très longues vous permettra de vous concentrer sur l’ajout de plus de qualité sur la route tout en évitant les blessures.

Un inconvénient potentiel de la fréquence est le temps de transition (conduite, douche) requis par l’ajout d’entraînements supplémentaires, mais cela peut être atténué en créant de nombreuses briques d’entraînement. De plus, vous devez toujours trouver l’équilibre entre la qualité et la quantité. Si vous êtes tombé dans le piège de faire toutes vos séances d’entraînement dur, courir tous les jours vous forcera à nier cette habitude.

Comment: Commencez par diviser votre volume actuel en plusieurs séries avant d’ajouter du temps supplémentaire. Pour les triathlètes qui parcourent déjà plus de 20 miles par semaine, augmenter la fréquence peut simplement signifier diviser votre kilométrage hebdomadaire actuel en cinq ou six courses au lieu de 2 ou 3 courses. Cela peut signifier que vous avez beaucoup de courses de 20 à 30 minutes, mais l’accent est mis sur la fréquence — les petites choses s’additionnent.

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L’approche: Volume plus élevé

Pas de magie ici. Si vous pouvez augmenter vos miles au fil du temps et absorber cette charge, vous vous améliorerez. Pour de nombreux triathlètes atteignant à peine deux chiffres hebdomadaires, un volume plus élevé peut signifier une augmentation de miles dans la plage de 15-20 par semaine à la plage de 30-40 par semaine.

L’avantage de se concentrer sur le volume est qu’il est facile à suivre et qu’il a fait ses preuves. Évitez l’écueil de l’augmentation trop rapide des kilomètres (fatigue et / ou blessure), et assurez-vous de garder un équilibre d’entraînement entre les sports. De nombreux triathlètes finissent par trouver un point de diminution des retours avec le kilométrage de course, où il est plus logique de se reposer avec du temps supplémentaire ou où la récupération requise lors de courses supplémentaires réduit trop l’énergie requise pour un cyclisme de qualité.

Mode d’emploi: Envisagez de consacrer une partie de votre temps uniquement à la course à pied (par exemple au début du printemps si vos courses principales ont lieu à l’automne) où vous êtes prêt et capable de revenir sur d’autres sports. Gardez une petite quantité de vélo et de natation dans le plan, tout en gardant le coût de récupération de ces sports bas. Il suffit de choisir une métrique simple à suivre (c.-à-d. temps ou miles), et se concentrer sur l’augmentation de l’entraînement hebdomadaire à un taux ne dépassant pas 10% par semaine.

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Photo: John David Becker

L’approche: Plus de qualité (Intensité)

Trouver le bon équilibre entre qualité et quantité peut être difficile même pour des coureurs expérimentés. Pour compliquer les choses, les triathlètes doivent équilibrer la qualité et la quantité dans trois sports distincts.

Une certaine forme de course de qualité est un élément important d’un plan d’entraînement complet. Pourtant, les coureurs chevronnés comprennent également que faire chaque course tous azimuts est un moyen rapide de terminer et de se blesser. Si vous débutez dans les entraînements de course à pied difficiles, nous vous proposons de commencer simplement.

Mode d’emploi: Avant de commencer, commencez par construire à un niveau de fréquence et de volume durable et approprié composé de courses faciles à modérées. Ensuite, en supposant que vous courez régulièrement depuis six mois, il est approprié d’ajouter ensuite un tempo régulier. Le tempo peut être défini comme le rythme que vous pouvez tenir pendant environ une heure — pour la plupart des coureurs, entre le 10 km et le demi-marathon. Commencez par des cycles de tempo continus d’environ 20 minutes et augmentez progressivement jusqu’à environ 45 minutes.

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