Onko juokseminen kaksi kertaa päivässä hyvä idea?

Tuplasessiot (kun lähtee juoksemaan kahdesti päivässä) ovat oiva tapa lisätä kilometrimäärää. Mutta onko tämä valmennusstrategia sinulle oikea?

a photo posted by Jason Fitzgerald (@jasonfitz1) on Jun 22, 2016 at 10: 39am PDT

muistan elävästi ensimmäisen kerran, kun juoksin kahdesti yhden päivän aikana. Se oli kesä ennen viimeistä vuotta lukiossa ja olin Dartmouth cross country leirillä.

flirttailin tyttöjen kanssa ja lapioin 6 000 kaloria naamaani, juoksin kaksi kertaa suurimman osan leiripäivistä. Se rakentui lyhyeksi aamulenkiksi ja tuntuvammaksi iltapäivälenkiksi.

minulla on tästä kokemuksesta kolme selkeää muistoa:

  • olin väsyneempi ja kipeämpi kuin koskaan muistin
  • Cross country girls are cute
  • kun sopeuduin nelinpeliin, tuntui kuin olisin ollut pääesiintyjänä EPO

pian, tunsin itseni the Incredible Hulkiksi. Leirin jälkeen jatkoin nelinpelin juoksemista kerran viikossa. Tämä strategia auttoi minua lisäämään minun yleinen mittarilukema ja on minun menestyksekkäin vuosi lukion kilpa henkilökohtaisia ennätyksiä 800m, 1000m, Mailin, kahden mailin, ja 5k cross country.

vaikka tupla-istunnot eivät olleet ainoa syy menestykseen, ne auttoivat hyppäämään vauhtia viikkokilometreihin ja ajatusmaailmaani siitä, mikä oli mahdollista.

tarinani on tietysti vain yksi esimerkki. Näemme nelinpeliä käytetään koko ajan college-tason urheilijoita, ammattijuoksijoita, ja jopa joitakin juoksijoita, jotka valmennan.

mutta milloin ne ovat sopivia? Kenen pitäisi ottaa ne huomioon? Onko siinä varjopuolia?

kenen pitäisi juosta kahdesti päivässä?

ensin ei pidä unohtaa, että uin 17-vuotiaana arvokkaita hormoneja, joiden avulla pystyin toipumaan nelinpelistä, kun kokeilin niitä ensimmäisen kerran. Edes vähän yli 30 – vuotiaana en enää toivu niin hyvin kuin ennen.

eli nelikymppisenä tai sen jälkeen nelinpelin juokseminen voi osoittautua liian vaikeaksi. Treeneissä on muitakin puolia, joihin kannattaa keskittyä ennen kuin lisää toisen päivittäisen juoksun.

on oikeastaan vain yksi skenaario, jolloin tupla-istunnot ovat sopivia: kun viikkokilometrit ovat jo korkeat ja yksittäisen juoksun pituutta on vaikea kasvattaa.

jotta tämä tapahtuisi, kahden muun asian on tapahduttava ensin:

  • juokse joka päivä
  • Poista kaikki paitsi yksi elvytysjuoksu viikossa

jos et juokse joka päivä ja sinulla on useampi kuin yksi lyhyt elvytysjuoksu viikossa, et yksinkertaisesti ole valmis tuplajuoksuun. Ja se on ok!

on muitakin (luultavasti paljon tärkeämpiä!) näkökohtia koulutuksen keskittyä ennen lisäämällä enemmän kulkee.

jos mietit nelinpeliä, varmista ensin, että teet kaiken tämän tarkistuslistan mukaan:

  • Juokse pitkä lenkki joka viikko
  • Juokse harppauksia joka viikko
  • ”Sandwich” jokainen juoksu dynaamisella lämmittelyllä ja juoksun jälkeisellä voimatreenillä
  • Juokse nopeampi treeni vähintään kerran viikossa (piikit tai fartlekit ovat hyvä paikka aloittaa ennen kuin etenet tempo-juoksuihin)
  • lisää juoksupäivien määrä 4-5: een vähintään

nämä ovat ”seuraavat loogiset askeleet”, jotka on otettava, jos on aloitteleva juoksija tai jopa keskinkertainen.

vasta kun olet saanut nämä perusasiat hoidettua, voit edetä juoksemaan kahdesti yhden päivän aikana.

ja vain jos kausi on suunniteltu kunnolla alusta asti! Näin suunnittelet hyvin jäsennellyn kauden:

lataa ilmainen kauden suunnitteluohjelma tästä.

ja älkäämme myöskään unohtako, että tuplasessiot ovat aikaa vieviä. Juokset kahdesti päivässä, mutta teet myös monia muita asioita kahdesti.: lämmittelyrutiini, voimarutiini, suihku ja muut juoksuun liittyvät tehtävät, kuten kellon lataaminen, podcastin etsiminen kuunneltavaksi ja pyykinpesu.

jos et voi juosta kahdesti päivässä, niin älä huoli! Se on hyvin kehittynyt koulutusstrategia, joka ei sovi kaikille.

mutta jos pääsee siihen pisteeseen, että nelinpelit ovat sopivia ja niihin on valmis puuttumaan, siitä on selviä hyötyjä (ja haittoja…).

mitä hyötyä tuplakäynneistä on?

nelinpelistä on valtavasti hyötyä monesta eri syystä. Kuten missä tahansa harjoitus-tai juoksustrategiassa, niissä ei ole salaisuuksia tai ”taikaa”. Se on aika perus:

Tupla nostaa kilometrimäärää. Korkeampi mittarilukema tekee nopeampia juoksijoita lisäämällä kestävyyttä ja tehokkuutta.

Tupla vauhdittaa palautumista. Kun suoritat lyhyt, helppo ajaa 8 + tuntia kovan istunnon jälkeen (ja kokonaiskilometrimäärä ei ole liian äärimmäinen sinulle pesonaalisesti) parannat toipumista.

loppujen lopuksi aktiivinen palautuminen voittaa lähes aina passiivisen palautumisen.

tuplaa sinut juoksemaan kovaa. Kun suoritat lyhyen, helpon juoksun (ja ehkä joitakin harppauksia) aamulla ennen iltapäivän harjoittelua tai kisaa, olet pohjustamassa kehoasi suorittamaan myöhemmin päivällä.

yliopistovalmentajani määräsi aamulenkit ennen treenejä tästä syystä. Juoksimme joskus lyhyitä 15-20 minuutin ”shake out” – lenkkejä aamulla ennen iltapäiväkisoja. Eliittijuoksijat tekevät tätä usein.

kun lihakset ovat löysällä ja hermosto lämpenee, kilpaillaan nopeammin.

kuten näkyy, on useita tapoja käyttää tuplajuoksua hyväksi juoksulle.

ensin on oltava valmis hyötymään niistä. Sitten, sinun täytyy käyttää niitä asianmukaisesti. Noudata näitä periaatteita ja olet oikealla tiellä (running pun!).

mitä haittoja on juoksemisesta kahdesti päivässä?

loukkaantumisriski

kuten arvata saattaa, kahdesti päivässä juoksemiseen liittyy haittoja.

ensinnäkin vammat ovat todennäköisempiä, kun volyymi kasvaa – varsinkin, jos lisäys tulee pienellä levolla tuplakertojen aikana.

pyydät keholtasi enemmän ja jos oikeisiin varotoimiin ei ryhdytä, loukkaantuminen on väistämätöntä.

saatat myös huomata, että olet paljon väsyneempi, kun alat toteuttaa nelinpeliä harjoitteluusi. Tämä on täysin normaalia!

jopa lyhyt kolmen kilometrin lenkki normaalin päivittäisen työmäärän päälle voi tuntua uuvuttavalta. Mutta niin kauan kuin tahti pysyy hyvin rauhallisena ja olet valmis aloittamaan nelinpelit ylipäätään, sinun pitäisi sopeutua nopeasti.

kehonhuolto saattaa olla tarpeen, joten ota foam roller esiin, juokse kevyesti toisella lenkillä ja tuplaa hyvä unihygienia.

vaikka olen aiemmin maininnut, että juokseminen kahdesti päivässä on aikaa vievää (selvästi), on tärkeää huomata, että mikä tahansa harjoitusstrategia – olipa se kuinka arvokasta tahansa – on hyödytön, jos se heikentää loppuelämääsi.

jos tupla aiheuttaa stressiä, ei koskaan näe perhettään ja jättää työtehtävät väliin, ei siitä ole apua.

Tuplajuoksut ovat harjoituskakun kuorrutus. Ne ovat ”kiva olla” – ei sellaista, mitä tarvitaan.

jos olet utelias, sopiiko Nelinpeli sinulle, käytä yllä mainitsemaani tarkistuslistaa.

vielä epävarma? Ammu minulle sähköpostia – autan mielelläni.

muut tavat käyttää nelinpeliä harjoittelussa

juokseminen kahdesti päivässä ei ole ainoa tapa toteuttaa tuplakertoja harjoittelussa.

itse asiassa, koska kyseessä on ”huipennus”, on edullisempaa tuplata ristitreenillä tai voimatreenillä.

näitä ohjeita noudattamalla voit lisätä harjoitteluusi enemmän” työtä ” (mutta ei välttämättä juoksua).

palautumiseen:

aamuisen nopean treenin jälkeen käytä 30-60 minuuttia allasjuoksuun tai pyöräilyyn, jotta saat tehtyä vähän enemmän aerobista työtä ja käynnistät palautumisprosessin.

Allasjuoksu on ristiinvalintani tähän tarkoitukseen, koska vedellä on palautumisominaisuuksia. Se auttaa huuhtelemaan liikunnan sivutuotteita jaloistasi ja monet juoksijat kertovat yksinkertaisesti ”tuntevansa olonsa paremmaksi” allaskerran jälkeen.

Kestävyyskuntoon:

aamun perusjuoksun (normaalimatkan juoksu – ei pitkä juoksu, nopea treeni tai palautumisjuoksu), allasjuoksun tai syklin jälkeen 30-90 minuuttia helpolla tai kohtalaisella vaivalla toisen juoksun simuloimiseksi.

tämä strategia ratkaisi me-karsinnan yliopistojoukkueeseen. En voinut juosta 100 + mailia viikossa-mutta voisin juosta 85 ja cross-train vielä 5 tuntia viikon aikana!

tuo ylimääräinen kunto auttoi minua kohentumaan dramaattisesti sinä kesänä ennen syksyn maastohiihtoa.

Vahvuus:

lisää haastavampia voimaharjoituksia (kuten tämä kuntopallotreeni) iltapäivällä tai illalla aamulenkin jälkeen.

osa meistä ei ehdi heti aamulenkin jälkeen pidempään, intensiivisempään voimasessioon. Mutta myöhemmin päivällä toimii hyvin, liian!

treenaamalla kahdesti päivässä (mutta ei juoksemalla kahdesti päivässä)saat osan tuplaamisen hyödyistä, mutta ei vammariskiä.

ja vaikka se on kompromissi, se on usein toiseksi paras vaihtoehto suurimmalle osalle juoksijoista, joilla ei ole virheetöntä juoksumuotoa, genetiikkaa ja aikaa, joita ammattijuoksijoilla on päivittäin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.