7 parasta Overhead Press-vaihtoehtoa Boulder-hartioille

vaihtoehto yläpuoliselle lehtikuvalle

yläpuolinen puristin on vankka harjoitus hartioiden etupuolen veistämiseen. Mutta kun lisäät lautasia baariin, on uskomattoman yleistä kaartaa kehoasi taaksepäin ylimääräisen painon korvaamiseksi.

niin, käymme läpi joitakin parhaita overhead press vaihtoehtoja, jotka silti toimivat olkapäät vaarantamatta muotoa.

käsipainon hartiaprässi

koska yläpuolisen painalluksen aikana ei ole selkätukea, on todella helppoa ”huijata” muotoa ja kaartaa selkää, jotta paino nousee. Siksi käsipaino olkapää paina on paras vaihtoehto, kädet alas.

Etsitkö ainutlaatuisia painoja, joita voit ottaa mihin tahansa tätä harjoitusta varten? Kokeile Ladeyi vedellä täytettyjä matka-käsipainoja. Ne ovat kohtuuhintaisia ja ovat erittäin helppo kuljettaa lähes missä tahansa.

90 asteen kulmaan nostetun penkin käyttäminen ja jalkojen pitäminen tiukasti maassa auttavat keskittymään vain olkapäihin. Plus, käsipainot voit lyödä molemmin puolin erikseen, mikä tarkoittaa tasaisempi fysiikka.

  • Aseta penkki hieman alle 90 asteen (liian lähellä 90 astetta saattaa satuttaa alaselkää).
  • istuta jalat lattialle ja nosta molemmat käsipainot suunnilleen olkapään tasolle.
  • Ojenna kätesi ylöspäin niin, että ne ovat lähes suorat.
  • laske käsipainot hitaasti takaisin alas.

käsipaino Arnold Press

käsipainon Arnold press kehitti Arnold Schwarzenegger jo kehonrakennusaikoinaan. Sen sijaan, että osuisit vain hartioiden etupuolelle yläpuolisella painokoneella, Voit myös työstää hartioiden sivuja Arnold press-painokoneella.

tähän harjoitukseen tarvitaan vain penkki, kaksi käsipainoa ja ehkä jokin kuntoiluväline, joka tukee ydintä (jos nostat hyvin raskaita painoja). Arnold press vaatii hieman ylimääräistä liikettä, joten varmista, että olet todella keskittyä muotoon tämän harjoituksen.

  • pystytä penkki noin 90-asteiseksi.
  • Aloita käsipainolla kummassakin kädessä siten, että kämmenet ovat sinua vasten rinnan edessä (vähän kuin puolustusasento nyrkkeilyssä).
  • tuo käsipainot hitaasti ulospäin ja ala pyörittää niitä niin, että kämmenet ovat ulospäin.
  • tätä tehdessä aloita käsipainojen työntäminen ylöspäin kuin tavallinen hartiaprässi.
  • kun lasket käsipainot, kierrä ne takaisin sisäänpäin.

Rakenna Supersankarivartalo ilman harjoittelua kuin yksi

kuntoon pääseminen ei ole helppoa. Mutta tämä ohjelma antaa sinulle tosielämän lähestymistapa rakentaa kevyempi, enemmän lihaksikas elin ilman pakkomielteisesti yli kunto 24/7.

Superhero x12 ebook image

niskan taakse hartiaprässi

kun säännöllinen yläpuolinen paina vain ei leikkaa sitä enää, niskan olkapään takana oleva paina voi todella auttaa vaihtamaan rutiiniasi. Se auttaa myös kohdentamaan muita hartioiden alueita ja kiertäjähanskoja.

kun rotaattorin hihansuissa on enemmän painetta, täytyy olla todella varovainen valitsemansa painon suhteen. Saatat myös haluta käyttää Smith-laitetta levytangon sijasta lisäturvallisuuden vuoksi.

  • Aseta Smithin koneessa penkki noin 90 asteen kulmaan siten, että tanko on takanasi eikä edessä.
  • Aloita riman laskeminen samalla tavalla kuin hartiaprässillä suunnilleen yläkaulasi tasolle.
  • pidennä tankoa hitaasti takaisin ylöspäin lähtöasentoon.

käsipainot Sotilaslehdistö

yläpuolinen puristin aiheuttaa niin paljon selän kaartumista, koska tangot ovat kookkaita. Sinun täytyy nojata taaksepäin, jotta et osuisi kasvoihisi ja liike voi olla hieman hankala, kun alat mennä raskaammin.

käsipainon sotilaslehdistö on periaatteessa sama harjoitus, vain hieman helpompi. On paljon yksinkertaisempaa pitää muoto ja voit työskennellä jokaisen olkapään yksinään.

  • valitse käsipainot, jotka ovat puolet normaalipainon painosta (tai vähemmän).
  • Aloita käsipainoilla hieman olkapään tason yläpuolella.
  • pidä selkä suorana ja jalat istutettuina, työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes kätesi ovat lähes täysin suorat.
  • laske käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon.

pystyrivi

saada pyöristetty ja iso hartiat, sinun todella täytyy olla lyömällä kaikki alueet hartioiden sijaan vain etuosat. Kun teet pystyrivin, tähtäät myös hartioiden sivuille ja jopa ansoihin.

voit tehdä tämän harjoituksen vaijerikoneella, tangoilla, kahvakuulalla tai vaikka käsipainoilla. Vain olla varovainen, kuinka paljon painoa olet lastaus, koska tämä harjoitus voi aiheuttaa olkapäähän kipua, jos menet liian raskas.

  • Tartu tankoon kädet suunnilleen hartioiden leveydeltä toisistaan kämmenet sinua kohti.
  • pidä kädet lähellä kehoa, toimi kuin nostaisit kyynärpäät ilmaan ja nosta paino ylös tällä liikkeellä.
  • nosta rimaa, kunnes rima yltää suunnilleen kainaloiden tasolle ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

käsipainon Etukorotus

hartiaprässin variaatioita ei aina tarvitse tehdä, jotta hartioilla voi työskennellä. Harjoitukset, kuten käsipainon etukorotus, osuvat myös samoille alueille, mutta niitä ei tarvitse käyttää yhtä painavana.

jälleen, jos tarvitset käsipainoja, nämä ladeyin innovatiiviset vedellä täytetyt matkapainot nousevat 55 lbs: ään.

vaikka kuinka painaisi yläpuolisella prässillä, on todella tärkeää aloittaa pienellä painolla etupuolen nostoon. Tämä on hyvin erilainen liike ja liian painava meno saa muodon lipsumaan.

  • nouse seisoma-asentoon käsipainot roikkuen vartalon edessä ja kämmenet sisäänpäin.
  • pidä selkä ja kädet suorina ja nosta käsipainot eteesi, kunnes kätesi ovat lähes suorina eteesi.
  • ala hiljalleen laskea käsipainoja takaisin lähtöasentoon.
  • voit tehdä myös vuorottelevat etukorotukset.

Hartiaprässikone

monet kuntosaliammattilaiset vinkkaavat ajatuksesta käyttää konetta voimaharjoittelussa. Silti koneet ovat hyvä tapa auttaa pitämään kuntoa harjoituksen aikana ja silti saada hyvä voimaharjoittelu sisään.

hartiaprässikone on täydellinen, jos yläpuolinen puristin on muodoiltaan hieman hankala. Lisäksi tarvitset vain koneen ja itsesi.

  • istu hartiaprässikoneeseen ja säädä sitä niin, että ohjaustanko on suunnilleen hartiatasolla.
  • pidä jalat istutettuina ja työnnä tangot suoraan ylöspäin.
  • laske tangot varovasti takaisin alkuasentoon.

Overhead Press Alternatives Conclusion

kun huomaat, että et voi tehdä overhead press ilman löysäily oman muodon, voisi olla aika mukauttaa olkapään rutiinia jatkaa nähdä kasvua. Joten, ruoskia ne käsipainot ja yritä lyödä olkapäillesi joitakin uusia harjoituksia juuri tarkistimme edellä!

Etsitkö treeniohjelmaa, joka voi auttaa sinua rakentamaan nuo olkapäät? Tutustu Phat ohjelma: Layne Norton koko ja vahvuus rutiini päästä alkuun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.