4 tehokas Hartiaprässin muunnelma

ylävartalon voiman ja urheilullisen voiman suhteen harva liike vetää vertoja yläpuoliselle prässille. Toiminnallisesta näkökulmasta painon painaminen yläpuolella vaatii vakautta lattiasta ytimeen, mutta vaatii silti riittävää hartialiikettä kaikkiin suuntiin. Yläpuolella puristimet ovat myös katkottua rakentaa muodokas käyrät anterior ja medial deltoids, ja jos voit koukku-ampui sinun carry-on osaksi yläpuolella bin yhdellä kädellä, se on voitto kaikille.

Hartiaprässi / Käsipaino Sotilasprässi

Taso 1: Käsipainon Sotilaslehdistö

tätä OG-painokonetta käytetään enemmän kehonrakennuspiireissä kuin armeijassa, mutta se sai nimensä militaristisen tiukan muotomääräyksensä vuoksi, joka estää momentumin käytön. Tämä perustason liike auttaa kehittämään kontrollia ja voimaa, jota tarvitaan raskaan painon liikuttamiseen ilman alavartalon käyttöä apuna.

Seiso jalat lonkan levyisinä erillään ja pidä käsipainoparia kyynärpäät 90 astetta koukussa ja kädet koholla olkapään korkeudelle, kämmenet eteenpäin. Ojenna kätesi painaaksesi painoja sekä yläpuolella että sisäänpäin,joten täydellä ojennuksella käsipainojen sisäpäät koskettavat kevyesti toisiaan. Hitaasti alas takaisin alkuun.

Pienennä ytimen roolia istumalla penkillä jalat lattiassa.

vianmääritys

  • jos selkäsi kaartuu tai rintakehäsi sojottaa painaessasi painoja yläpuolella, käytät todennäköisesti liikaa painoa. Tämä voi siirtää painotusta hartioista Ylempiin rintalihaksiin ja saattaa rasittaa alaselkää. Vähennä painoa ja supista aktiivisesti vatsalihaksia selkärangan suojaamiseksi.
  • jos et voi ojentaa käsiäsi suoraan yläpuolellasi kohauttamatta tai taivuttamatta kyynärpäitäsi, asetat niskasi ja hartiasi vaaraan. Kuvittele laittavasi lapaluut takataskuihin (lapaluulama), jotta olkapäät olisivat mahdollisimman vakaat.
  • jos käsipainot liikkuvat eteen, taakse tai jommallekummalle puolelle (eikä suoraan ylös), Kun painat niitä yläpuolella, tee rannetarkistus: varmista, että käsipainot ovat lukossa ja suorassa ikään kuin lävistäisit kattoa.
Yksivartinen Kahvakuulaprässi

Taso 2: Yksivartinen Kahvakuulaprässi

Kaksivartinen Kahvakuulaprässi vaatii suurempaa rungon vakautta ja voi auttaa tunnistamaan lihasten epätasapainon oikean ja vasemman puolen välillä. Kahvakuulan käyttö tekee tästä yksipuolisesta painalluksesta hieman erilaisen, koska aloitat rasittavasta asennosta painon ollessa rintakehän tasolla, korkkiruuvaamalla käsivarttasi ojentaessasi lihaksia uudella tavalla.

Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä kahvakuulaa lähellä rintaa kyynärpää alhaalla ja Kahvakuula lepää käsivarren takaosassa. Ranteen pitäisi olla linjassa kyynärvarren kanssa, ikään kuin iskisi kahvakuulan kahvan läpi. Tuki ydin ja laajentaa käsivarsi yläpuolella, avaamalla kyynärpää sivulle ja korkkiruuvi ranteen kun painat jopa koko laajennus. Sinun pitäisi lopettaa kyynärpää korvalla, kämmen eteenpäin, ja pitäisi pystyä vetämään suora viiva kädestäsi kyynärpään ja olkapään kautta lonkkaan. Palaa hitaasti alkuun.

vianmääritys

  • jos käsivartesi tuntuu huojuvalta ojentaessasi sitä yläpuolellasi, tarkista otteesi: kädensijan tulisi levätä matalalla kämmenelläsi peukalon ”lihaisan” osan yllä, jotta sen painopiste pysyisi suoraan ranteesi yllä. Jos otteesi on oikea, sinun pitäisi pystyä avaamaan kätesi ja levittämään sormesi.
  • kun painat painoa yläpuolella, saatat nojata toiselle puolelle; tämä on hyvä. Koska vain toinen puoli kehosta on painotettu, sinun on anatomisesti siirrettävä rintakehäsi toiselle puolelle, jotta voit siirtää painon yläpuolellesi. Yritä silti rajoittaa ylimääräistä liikettä harjoittamalla ydintäsi, ja kuvittele puristavasi sitruunaa kainalosi alle, jotta saat vatsalihakset ja muut tasapainottavat lihakset mukaan.
syöksypommittaja punnersi ylös
Dive-Bomber Push Up

Level 3: Dive-Bomber Push-Up

vaikka se voi tuntua regressiolta siirtyä yksipuolisesta prässistä kehonpainoon punnerrukseen, tämä liike itse asiassa vaatii paljon voimaa ja hallintaa, ja se on loistava tapa kehittää puristuskestävyyttä, koska olkapäät ovat koko ajan kireällä.

astu lankkuun kädet hartioiden alla ja levitä jalkasi lonkan leveydelle toisistaan. Nosta lantio kohti taivasta ja pudota rinta käsivarsien väliin tulla alaspäin katsova Koira. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä, liu ’ uta eteenpäin laskemalla päätä, sitten hartioita ja sitten vatsaa kohti maata scooping-liikkeessä. Ojenna kädet maaliin ylöspäin suuntautuvassa koirassa, käännä sitten liike-laskemalla vatsa, sitten rinta ja sitten pää-ja nostamalla lantio takaisin alkuun.

vianmääritys

  • älä anna kyynärpäiden leimahtaa sivuille. Tämä voi nipistää kiertäjäkalvosimen jänne ja voi johtaa impingement oireyhtymä tai voi jopa aiheuttaa kyynel. Tietoisesti pitää kyynärpäät lähellä kehoa, ja älä anna niiden kulma yli 45 astetta.
  • jos sinulla on ongelmia liikkeen peruuttamisessa, nosta lantio suoraan taaksepäin alaspäin Katsovaksi koiraksi sen sijaan, että yrittäisit mataa ja heilutella tiesi taaksepäin, mikä voisi rasittaa hartioitasi tai selkääsi. Hidasta Ensimmäinen puoli liikkua rakentaa voimaa ja grain liikkeen kuvio muutaman viikon, yritä sitten siirtää se taaksepäin uudelleen ja katso, miten teet.
Level Push Press

Level 4: Level Push Press

tämä voimakas liike kouluttaa koko kehoa tuottamaan nousuvoimaa uhraamatta muotoa tai hallintaa, ja se on ihanteellinen harjoitusmuutos tiukan prässin ja puhdasliikkeisen viimeistelyvaiheen välillä.

Aseta tanko etuselän ja solisluun poikki ja pidä tankoa hartioiden ulkopuolella kyynärpäät alhaalla kohotettuina. Pidä selkä suorana ja kantapäät liimattuna lattiaan, kun nopeasti ”dippaat” — eli koukistat polviasi-ojenna sitten räjähtävästi jalat ja kädet, jotta tanko nousee suoraan yläpuolellesi. Laske hitaasti alkuun, taivuttamalla polviasi uudelleen kiinni tangon yli ylemmän rintakehän, kun se palaa.

Vianetsintä

  • jos sinua vedetään eteenpäin, kun suoritat liikettä, tarkista kyynärpäät: Alussa ne pitäisi kääntää tangon alle ja nostaa niin, että ne ovat lähes samansuuntaisia lattian kanssa. Tämä luo suoran linjan ylöspäin liikettä ja voit painaa enemmän painoa estäen vammoja.
  • jos kantapäät irtoavat lattiasta tai nouset varpaillesi milloin tahansa muuton aikana, aloitat dipin todennäköisesti työntämällä pakaroitasi taaksepäin. Tämä muuttaa painopistettä ja vähentää voimapotentiaalia ja lisää loukkaantumisriskiä. Pidä kantapäät ankkuroituina maahan ja siirrä polviasi eteenpäin, pudottamalla pakarasi suoraan alas notkahdusta varten, jotta voit luoda mahdollisimman ylöspäin suuntautuvan voiman.
  • jos yrität ”lihottaa” tankoa ylös liikkeen lopussa, se tarkoittaa, että olet kadottanut momentumin. Koska kaikki voimasi tulee lattiasta, paina voimakkaasti maahan aloittaaksesi työntösi ylöspäin, ja kuvittele sen kulkevan lantiosi läpi, selkärankasi läpi, hartioidesi läpi ja rystysesi ulos.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.