Ist es eine gute Idee, zweimal am Tag zu laufen?

Doppelsitzungen (wenn Sie zweimal am Tag laufen) sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Laufleistung zu steigern. Aber ist diese Trainingsstrategie die richtige für Sie?

Ein Foto gepostet von Jason Fitzgerald (@jasonfitz1) am Jun 22, 2016 um 10:39 PDT

Ich erinnere mich lebhaft an das erste Mal, dass ich zweimal an einem Tag gelaufen bin. Es war der Sommer vor meinem Abschlussjahr in der High School und ich war im Dartmouth Cross Country Camp.

Zwischen dem Flirten mit Mädchen und dem Schaufeln von 6.000 Kalorien in mein Gesicht lief ich an den meisten Tagen des Camps zweimal. Es war als kurzer Morgenlauf und als umfangreicherer Nachmittagslauf strukturiert.

Ich habe drei klare Erinnerungen an diese Erfahrung:

  • Ich war müder und wund, als ich mich jemals erinnerte
  • Cross Country Girls are cute
  • Nachdem ich mich auf Doubles eingestellt hatte, fühlte ich mich wie Mainlining EPO

Bald fühlte ich mich wie der unglaubliche Hulk. Nach dem Camp fuhr ich fort, einmal pro Woche Doppel zu laufen. Diese Strategie hat mir geholfen, meine Gesamtkilometerleistung zu steigern und mein erfolgreichstes Jahr im Highschool-Rennsport mit persönlichen Bestleistungen über 800 m, 1000 m, Meilen, zwei Meilen und 5 km Langlauf zu absolvieren.

Obwohl Doppelsitzungen nicht der einzige Grund für diesen Erfolg waren, halfen sie mir, den wöchentlichen Kilometerstand und meine Einstellung zu dem, was möglich war, zu steigern.

Natürlich ist meine Geschichte nur ein Beispiel. Wir sehen Doppel die ganze Zeit mit College-Level-Athleten verwendet, professionelle Läufer, und sogar einige der Läufer, die ich Trainer.

Aber wann sind sie angemessen? Wer sollte sie in Betracht ziehen? Gibt es Nachteile?

Wer sollte zweimal am Tag laufen?

Vergessen wir zunächst nicht, dass ich im Alter von 17 Jahren in wertvollen Hormonen schwamm, die es mir ermöglichten, mich von Doppeln zu erholen, als ich sie zum ersten Mal ausprobierte. Selbst in meinen frühen 30ern erholte ich mich nicht mehr so gut wie früher.

Wenn Sie also in Ihren 40ern oder darüber hinaus sind, kann es sich als zu schwierig erweisen, Doppel zu laufen. Es gibt andere Aspekte des Trainings, auf die man sich konzentrieren muss, bevor man einen zweiten täglichen Lauf hinzufügt.

Es gibt wirklich nur ein Szenario, in dem doppelte Sitzungen angemessen sind: wenn Ihre wöchentliche Laufleistung bereits hoch ist und es schwierig ist, die Länge eines einzelnen Laufs zu erhöhen.

Damit dies geschieht, müssen zuerst zwei andere Dinge geschehen:

  • Führen Sie jeden Tag aus
  • Eliminieren Sie alle bis auf einen Wiederherstellungslauf pro Woche

Wenn Sie nicht jeden Tag laufen und mehr als einen kurzen Wiederherstellungslauf pro Woche geplant haben, sind Sie einfach nicht bereit für doppelte Sitzungen. Und das ist ok!

Es gibt andere (wohl viel wichtigere!) Aspekte des Trainings, auf die Sie sich konzentrieren sollten, bevor Sie weitere Läufe hinzufügen.

Wenn Sie an Doppel denken, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst alles auf dieser Checkliste tun:

  • Führen Sie jede Woche einen langen Lauf aus
  • Führen Sie jede Woche Schritte aus
  • „Sandwich“ jeden Lauf mit einem dynamischen Aufwärmen und einem Krafttraining nach dem Lauf
  • Führen Sie mindestens einmal pro Woche ein schnelleres Training durch (Stöße oder Furzleks sind ein guter Ausgangspunkt, bevor Sie zu Tempoläufen übergehen)
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Tage, an denen Sie laufen, auf mindestens 4-5

Dies sind die „nächsten logischen Schritte“, die Sie unternehmen müssen, wenn Sie ein Anfänger oder sogar ein fortgeschrittener Läufer sind.

Erst wenn Sie diese Grundlagen verstanden haben, können Sie zweimal an einem Tag laufen.

Und nur, wenn Ihre Saison von Anfang an richtig geplant ist! So planen Sie eine gut strukturierte Saison:

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Und vergessen wir nicht, dass Doppelsitzungen zeitaufwändig sind. Sie laufen nicht nur zweimal am Tag, sondern machen auch viele andere Dinge zweimal: eine Aufwärmroutine, eine Kraftroutine, eine Dusche und andere laufbezogene Aufgaben wie das Aufladen Ihrer Uhr, die Suche nach einem Podcast zum Anhören und das Waschen weiterer Wäsche.

Wenn Sie nicht zweimal am Tag laufen können, machen Sie sich keine Sorgen! Es ist eine sehr fortgeschrittene Trainingsstrategie, die nicht für jeden geeignet ist.

Aber wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Doppel angebracht sind und Sie bereit sind, sie anzugehen, gibt es klare Vorteile (und Nachteile …).

Was sind die Vorteile von Doppelsitzungen?

Doppelgänger sind aus verschiedenen Gründen äußerst vorteilhaft. Wie bei jeder Trainings- oder Laufstrategie gibt es keine Geheimnisse oder „Magie“. Es ist ziemlich einfach:

Verdoppelt Ihre Laufleistung. Höhere Laufleistung macht schnellere Läufer durch erhöhte Ausdauer und Effizienz.

Verdoppelt Boost Erholung. Wenn Sie einen kurzen, einfachen Lauf 8+ Stunden nach einer harten Sitzung ausführen (und die Gesamtkilometerleistung ist für Sie pesonal nicht zu extrem), verbessern Sie den Wiederherstellungsprozess.

Schließlich schlägt die aktive Erholung fast immer die passive Erholung.

Verdoppelt prime Sie schnell laufen. Wenn Sie morgens vor einem Training oder Rennen am Nachmittag einen kurzen, leichten Lauf (und vielleicht einige Schritte) ausführen, bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, später am Tag Leistung zu erbringen.

Mein College-Trainer hat aus diesem Grund Morgenläufe vor dem Training zugewiesen. Wir liefen manchmal kurze 15-20-minütige „Shake out“ -Läufe am Morgen vor den Nachmittagsrennen. Und Sie werden sehen, Elite-Läufer tun dies oft.

Wenn die Muskeln locker sind und das Nervensystem aufgewärmt ist, werden Sie schneller rennen.

Wie Sie sehen können, gibt es mehrere Möglichkeiten, Doppelläufe zu verwenden, um Ihren Lauf zu fördern.

Zunächst müssen Sie darauf vorbereitet sein, von ihnen zu profitieren. Dann müssen Sie sie entsprechend verwenden. Befolgen Sie diese Prinzipien und Sie sind auf dem richtigen Weg (laufendes Wortspiel!).

Was sind die Nachteile des zweimaligen Laufens pro Tag?

Verletzungsrisiko

Wie Sie sich vorstellen können, gibt es Nachteile, zweimal an einem Tag zu laufen.

Erstens sind Verletzungen wahrscheinlicher, wenn das Volumen zunimmt – insbesondere wenn dieser Anstieg mit wenig Ruhe während Doppelsitzungen einhergeht.

Du verlangst mehr von deinem Körper und wenn die richtigen Vorsichtsmaßnahmen nicht getroffen werden, ist es unvermeidlich, verletzt zu werden.

Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie viel ermüdeter sind, wenn Sie mit der Implementierung von Doubles in Ihr Training beginnen. Das ist völlig normal!

Selbst ein kurzer 3-Meilen-Lauf zusätzlich zu Ihrer normalen täglichen Arbeitsbelastung kann sich anstrengend anfühlen. Aber solange das Tempo sehr locker gehalten wird und Sie bereit sind, überhaupt mit dem Training zu beginnen, sollten Sie sich schnell anpassen.

Zusätzliche Körperpflege kann erforderlich sein, also nehmen Sie Ihre Schaumstoffrolle heraus, laufen Sie beim zweiten Lauf leicht und verdoppeln Sie die gute Schlafhygiene.

Während ich bereits erwähnt habe, dass das Laufen zweimal pro Tag zeitaufwändig ist (klar), ist es wichtig zu beachten, dass jede Trainingsstrategie – egal wie wertvoll – nutzlos ist, wenn sie den Rest Ihres Lebens beeinträchtigt.

Wenn Doppel dazu führen, dass Sie gestresst werden, Ihre Familie nie sehen und berufliche Verantwortung verpassen, ist dies keine hilfreiche Strategie.

Doppelläufe sind das Sahnehäubchen auf dem Trainingskuchen. Sie sind ein „nice to have“ – nicht etwas, das erforderlich ist.

Wenn Sie neugierig sind, ob Doubles für Sie geeignet sind, verwenden Sie die oben erwähnte Checkliste.

Immer noch nicht sicher? Schreiben Sie mir eine E–Mail – ich helfe Ihnen gerne weiter.

Andere Möglichkeiten, Doppelsitzungen im Training zu verwenden

Zweimal täglich laufen ist nicht die einzige Möglichkeit, Doppelsitzungen in Ihrem Training zu implementieren.

In der Tat, da es das „Sahnehäubchen auf dem Kuchen“ ist, ist es vorteilhafter, mit Cross-Training oder einem Krafttraining zu verdoppeln.

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihrem Training mehr „Arbeit“ (aber nicht unbedingt Laufen) hinzuzufügen.

Für Erholung:

Nach einem schnellen Training am Morgen, verbringen Sie 30-60 Minuten Pool laufen oder Radfahren mit einer leichten Anstrengung, um ein bisschen mehr aerobe Arbeit abgeschlossen und Starthilfe für den Erholungsprozess.

Pool Running ist mein Cross-Training der Wahl für diesen Zweck, weil das Wasser Rückgewinnungseigenschaften hat. Es hilft dabei, Trainingsnebenprodukte aus Ihren Beinen zu spülen, und viele Läufer berichten, dass sie sich nach einer Poolsitzung einfach „besser fühlen“.

Für Ausdauer:

Nach einem morgendlichen Basislauf (ein normaler Distanzlauf – kein langer Lauf, schnelles Training oder Erholungslauf), Poollauf oder Zyklus für 30-90 Minuten mit einer leichten oder mäßigen Anstrengung, um einen zweiten Lauf zu simulieren.

Diese Strategie war maßgeblich daran beteiligt, dass ich mich im College für das Varsity Cross Country Team qualifizierte. Ich konnte nicht mehr als 100 Meilen pro Woche laufen – aber ich konnte 85 laufen und weitere 5 Stunden unter der Woche trainieren!

Diese zusätzliche Fitness hat mir geholfen, mich in diesem Sommer vor dem Cross Country im Herbst dramatisch zu verbessern.

Für Festigkeit:

Fügen Sie nachmittags oder abends nach einem Morgenlauf anspruchsvollere Krafttrainings (wie dieses Medizinballtraining) hinzu.

Einige von uns haben keine Zeit für eine längere, intensivere Krafteinheit direkt nach einem Morgenlauf. Aber später am Tag funktioniert auch gut!

Wenn Sie zweimal am Tag trainieren (aber nicht zweimal am Tag laufen), erhalten Sie einige der Vorteile des Trainings, aber kein Verletzungsrisiko.

Und obwohl es ein Kompromiss ist, ist es oft die nächstbeste Option für die Mehrheit der Läufer, die nicht die makellose Laufform, Genetik und Zeit haben, die professionelle Läufer täglich haben.

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