7 bedste Overhead Press alternativer til Boulder skuldre

alternativ til overhead press image

overhead pressen er en solid øvelse til at skulpturere forsiden af dine skuldre. Men når du fortsætter med at tilføje plader til baren, er det utroligt almindeligt at bøje din krop bagud for at kompensere for den ekstra vægt.

så vi vil gå over nogle af de bedste overhead press alternativer, der stadig vil arbejde dine skuldre uden at risikere form.

håndvægt skulder presse

fordi der ikke er nogen rygstøtte under overheadpressen, er det virkelig nemt at “snyde” på form og bue ryggen for at få vægten op. Derfor er håndvægtpressen det bedste alternativ, hænderne ned.

Leder du efter nogle unikke vægte, du kan tage overalt for at gøre denne øvelse? Prøv Ladeyi vandfyldte rejse håndvægte. De er rimeligt prissat og er super nemme at transportere næsten overalt.

brug af en bænk, der er støttet op til en 90 graders vinkel og holder dine fødder fast plantet på jorden, hjælper dig med at fokusere på bare dine skuldre. Plus, håndvægte giver dig mulighed for at ramme hver side individuelt, hvilket betyder en mere jævn fysik.

  • Opsæt en bænk til at være lidt lavere end 90 grader (for tæt på 90 grader kan skade din nedre ryg).
  • Plant dine fødder på gulvet og bring begge håndvægte til omkring skulderniveau.
  • forlæng dine arme opad, så de er næsten lige.
  • sænk langsomt håndvægterne ned igen.

Dumbbell Arnold Press

dumbbell Arnold press blev udviklet af Arnold Schvarsenegger tilbage i hans bodybuilding dage. I stedet for bare at ramme fronterne på dine skuldre med overheadpressen, kan du også arbejde på siderne af dine skuldre med Arnold press.

alt hvad du behøver til denne øvelse er en bænk, to håndvægte og måske noget fitnessudstyr til at understøtte din kerne (hvis du løfter meget tunge vægte). Arnold press kræver lidt ekstra bevægelse, så sørg for at du virkelig fokuserer på form med denne øvelse.

  • Opsæt en bænk til at være omkring 90 grader.
  • Begynd med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod dig foran brystet (lidt som en defensiv position i boksning).
  • langsomt bringe håndvægte udad og begynde at rotere dem, så dine håndflader vender udad.
  • mens du gør det, skal du begynde at skubbe håndvægterne opad som en almindelig skulderpresse.
  • når du sænker håndvægterne, skal du dreje dem tilbage indad.

Byg en Superheltkrop uden træning som en

at komme i form er ikke let. Men dette program giver dig en real-life tilgang til at opbygge en slankere, mere muskuløs krop uden besættelse over fitness 24/7.

Superhero 12 e-bog-billede

bag nakken skulder presse

når den almindelige overhead presse bare ikke skære det længere, bag halsen skulder presse kan virkelig hjælpe med at skifte op din rutine. Det hjælper også med at målrette mod andre områder af skuldrene og rotatormanchetterne.

med mere pres på dine rotatormanchetter, skal du være meget forsigtig med den vægt, du vælger. Du vil måske også bruge en Smith-maskine i stedet for en vægtstang for ekstra sikkerhed.

  • sæt bænken i Smith-maskinen op til en 90 graders vinkel med stangen bag dig snarere end foran dig.
  • begynd at sænke stangen, som du ville med skulderpressen til omtrent niveauet på din øvre hals.
  • træk langsomt stangen tilbage opad til startpositionen.

håndvægt militær presse

overhead pressen forårsager så meget bue af ryggen, fordi barbells er voluminøse. Du er nødt til at læne dig tilbage for at undgå at ramme dit ansigt, og bevægelsen kan være en smule akavet, når du begynder at gå tungere.

dumbbell military press er stort set den samme øvelse, bare lidt lettere. Det er meget enklere at holde din form, og du kan arbejde på hver skulder alene.

  • Vælg håndvægte, der er halvdelen af vægten (eller mindre) af din almindelige overhead pressevægt.
  • Begynd med håndvægte lidt over skulderniveauet.
  • hold ryggen lige og dine fødder plantet, skub håndvægterne opad, indtil dine arme er næsten helt lige.
  • sænk langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen.

opretstående række

for at få afrundede og omfangsrige skuldre skal du virkelig ramme alle områder af dine skuldre i stedet for bare fronterne. Når du gør den lodrette række, vil du også målrette mod siderne af dine skuldre og endda dine fælder.

du kan udføre denne øvelse med kabelmaskinen, vægtstænger, en kettlebell eller endda håndvægte. Bare vær forsigtig med, hvor meget vægt du lægger op, da denne øvelse kan forårsage skuldersmerter, hvis du går for tung.

  • tag fat i stangen med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt mod dig.
  • Hold dine hænder tæt på din krop, opfør dig som om du løfter albuerne op i luften og bringer vægten op med denne bevægelse.
  • løft stangen, indtil stangen når omkring niveauet på dine armhuler, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

håndvægt front hæve

du behøver ikke altid at lave variationer i skulderpressen for at arbejde på dine skuldre. Øvelser som dumbbell front raise rammer også de samme områder, men kræver ikke, at du bruger så tung af en vægt.

igen, hvis du har brug for nogle håndvægte, går disse innovative vandfyldte rejse håndvægte af Ladeyi op til 55 lbs.

uanset hvor tung du kan gå på overhead pressen, er det virkelig vigtigt at starte med en lav vægt for front raise. Dette er en meget anden bevægelse, og at gå for tungt vil få din form til at glide.

  • kom i stående stilling med dine håndvægte dinglende foran din krop og dine palmer vender indad.
  • hold ryggen og armene lige, løft håndvægtene foran dig, indtil dine arme er næsten lige ud foran dig.
  • begynd langsomt at sænke håndvægterne tilbage til startpositionen.
  • du kan også gøre skiftende front raises så godt.

Skulderpressemaskine

en masse gym proffer krympe på ideen om at bruge en maskine, når du laver styrketræning. Endnu, maskiner er en fantastisk måde at hjælpe dig med at holde form under en øvelse og stadig få en god styrke træning i.

skulderpressemaskinen er perfekt, hvis du finder overheadpressen lidt vanskelig med hensyn til form. Plus, alt hvad du behøver er maskinen og dig selv.

  • Sid i skulderpressemaskinen og juster den, så styret er på omtrent dit skulderniveau.
  • Hold dine fødder plantet og skub stængerne direkte opad.
  • sænk forsigtigt stængerne tilbage til startpositionen.

Overhead Press alternativer konklusion

når du indser, at du ikke kan gøre overhead pressen uden slacking på din formular, kan det være tid til at tilpasse din skulder rutine for at fortsætte med at se vækst. Så pisk disse håndvægte ud og prøv at ramme dine skuldre med nogle af de nye øvelser, vi lige har gennemgået ovenfor!

Leder du efter et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at opbygge disse skuldre? Tjek Phat-programmet: Layne Nortons størrelse og styrke rutine for at komme i gang!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.