4 effektive Skulderpressevariationer

for overkropsstyrke og atletisk kraft konkurrerer få bevægelser med overheadpressen. Fra et funktionelt synspunkt kræver trykvægt overhead stabilitet fra gulv til kerne, mens det stadig kræver tilstrækkelig skulderbevægelse i alle retninger. Overhead presser er også en hæfteklammer til opbygning af de formede kurver af de forreste og mediale deltoider, og hvis du kan hook-shot din carry-on i overhead bin med en arm, det er en sejr for alle.

 Skulderpresse / Håndvægt Militærpresse

Niveau 1: Dumbbell Military Press

denne og-presse bruges mere i bodybuilding-kredse end i militæret, men den fik sin titel på grund af sin militaristisk strenge formrecept, som forhindrer brugen af momentum. Denne grundlæggende bevægelse hjælper med at udvikle den kontrol og styrke, der er nødvendig for at flytte tung vægt uden at bruge underkroppen til hjælp.

stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold et par håndvægte med albuerne bøjet 90 grader og dine arme løftet til skulderhøjde, håndfladerne fremad. Forlæng dine arme for at trykke vægtene over hovedet såvel som indad, så ved fuld forlængelse rører de indre hoveder på håndvægterne let sammen. Sænk langsomt tilbage til starten.

reducer kernens rolle ved at sidde på en bænk med fødderne flade på gulvet.

fejlfinding

  • hvis dine rygbuer eller dit ribbenbur blusser ud, når du trykker på vægtene over hovedet, bruger du sandsynligvis for meget vægt. Dette kan flytte vægten fra dine skuldre til dine øvre pecs og kan stresse din nedre ryg. Reducer din vægt og træk aktivt dine mavemuskler sammen for at beskytte din rygsøjle.
  • hvis du ikke kan strække dine arme lige op over hovedet uden at trække på skuldrene eller bøje albuerne, sætter du din nakke og skuldre i fare. Forestil dig at sætte dine skulderblade i baglommerne (scapular depression) for at placere dine skuldre for optimal stabilitet.
  • hvis håndvægterne bevæger sig fremad, tilbage eller til begge sider (i modsætning til lige op), når du trykker dem over hovedet, skal du foretage en håndledskontrol: sørg for, at de er låst og lige, som om du stanser loftet.
Kettlebell Overhead Press

niveau 2: Kettlebell Press

at gå fra to arme til en kræver større bagagerumsstabilitet og kan hjælpe med at identificere muskelubalancer mellem højre og venstre side. Brug af en kettlebell gør denne ensidige presse lidt anderledes, fordi du starter fra en racked position med vægten på brystniveau, korkskrue din arm, når du strækker dig for at engagere dine muskler på en ny måde.

stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en kettlebell tæt på brystet med albuen nedad og kettlebell hviler på bagsiden af din arm. Dit håndled skal være på linje med underarmen, som om du kører et slag gennem kettlebell-håndtaget. Brace din kerne og udvide din arm overhead, åbne din albue til siden og proptrækker dit håndled, som du trykker op til fuld forlængelse. Du skal afslutte med albuen ved øret, håndfladen fremad og skal være i stand til at tegne en lige linje fra din hånd gennem din albue og skulder til din hofte. Langsomt tilbage til starten.

fejlfinding

  • hvis din arm føles vaklende, når du strækker den over hovedet, skal du kontrollere dit greb: håndtaget skal hvile lavt over din håndflade over den “kødfulde” del af tommelfingeren for at holde tyngdepunktet direkte over dit håndled. Hvis dit greb er korrekt, skal du være i stand til at åbne din hånd og sprede fingrene ud.
  • når du trykker på vægten over hovedet, kan du læne dig til den ene side; det er fint. Fordi kun den ene side af din krop er vægtet, skal du anatomisk flytte dit ribbenbur til den anden side for at flytte vægten over hovedet. Prøv stadig at begrænse enhver ekstra bevægelse ved at engagere din kerne, og forestil dig at klemme en citron under din armhule for at engagere dine lats og andre stabiliserende muskler.
Dive-Bomber Skubbe op
Dive-Bomber Push Up

niveau 3: Dive-Bomber Push-Up

selvom det kan virke som en regression at gå fra en ensidig presse til en kropsvægt push-up, tager dette skridt faktisk en stor styrke og kontrol, og det er en fantastisk måde at udvikle pressende udholdenhed på, fordi dine skuldre er under spænding hele tiden.

kom i planke med dine hænder under dine skuldre og spred dine fødder hoftebredde fra hinanden. Løft dine hofter mod himlen og slip brystet mellem dine arme for at komme ind i nedadvendt hund. Hold albuerne tæt på dine sider, skub fremad ved at sænke dit hoved, derefter skuldre og derefter mave mod jorden i en scooping bevægelse. Forlæng dine arme for at afslutte i opadvendt hund, vend derefter bevægelsen-sænk din mave, derefter brystet og derefter hovedet — og løft dine hofter for at vende tilbage til starten.

fejlfinding

  • lad ikke albuerne blusse ud til siderne. Dette kan klemme en rotator manchet senen og kan føre til impingement syndrom eller kan endda forårsage en tåre. Hold dine albuer bevidst tæt på din krop, og lad dem ikke vinkle mere end 45 grader.
  • hvis du har problemer med at vende flytningen, skal du blot løfte dine hofter lige op i nedadvendt hund i stedet for at forsøge at orm og vrikke dig tilbage, hvilket kan belaste dine skuldre eller ryg. Sænk den første halvdel af flytningen for at opbygge styrke og indgribe bevægelsesmønsteret i et par uger, og prøv derefter at skifte det til omvendt igen og se, hvordan du gør det.
Barbell Push Press

niveau 4: Barbell Push Press

dette kraftfulde træk træner hele din krop til at generere opadgående momentum uden at ofre form eller kontrol, og det er den ideelle træningsovergang mellem en streng presse og efterbehandlingsfasen af en ren-og-rykk.

Placer en vægtstang på tværs af dine forreste delts og kravebenet, og hold stangen uden for dine skuldre med albuerne løftet nedenunder. Hold ryggen lige og dine hæle limet på gulvet, når du hurtigt “dypper” — dvs.bøj knæene — stræk derefter dine ben og arme eksplosivt for at køre stangen lige op over hovedet. Sænk langsomt ned til starten, bøj knæene igen for at fange stangen over dit øvre bryst, når det vender tilbage.

fejlfinding

  • hvis du bliver trukket fremad, mens du udfører bevægelsen, skal du kontrollere dine albuer: I starten skal de vendes under stangen og løftes, så de er næsten parallelle med gulvet. Dette skaber en direkte linje med opadgående bevægelse og giver dig mulighed for at trykke mere vægt, mens du forhindrer skade.
  • hvis dine hæle skræl gulvet eller du kommer op på tæerne på ethvert tidspunkt under flytningen, du sandsynligvis indlede dip ved at skubbe dine glutes bagud. Dette skifter dit tyngdepunkt og reducerer dit strømpotentiale og øger din risiko for skade. Hold dine hæle forankret til jorden og bevæg dine knæ fremad, og slip dine glutes lige ned for din dukkert for at generere den mest opadgående kraft.
  • hvis du forsøger at “muskel” baren op i slutningen af bevægelsen, betyder det, at du har mistet momentum. Fordi al din kraft kommer fra gulvet, tryk kraftigt ned i jorden for at indlede dit opadgående tryk, og forestil dig, at det rejser gennem dine hofter, op ad ryggen, gennem dine skuldre og ud af dine knogler.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.