sójový olej 101: nutriční hodnoty a výsledky výzkumu

Naposledy aktualizováno dne 10. prosince 2020 Michael Joseph

sójový olej je komerční olej na vaření vyrobený extrakcí oleje ze semen rostliny sóji (Glycin max).

tento olej je neuvěřitelně běžný a je druhým nejvíce konzumovaným rostlinným olejem na světě za palmovým olejem (1).

co však sójový olej nabízí nutričně a je to dobrá volba oleje na vaření?

tento článek zkoumá nutriční hodnoty a vědecký výzkum sójového oleje.

láhev sójového oleje.

láhev sójového oleje.

Jak Se Vyrábí Sójový Olej?

sójové boby obsahují přibližně 20% hmotnostních tuku, ale extrakce jejich olejů je bez příslušného vybavení poměrně složitá (2).

proto se většina komerčně vyráběného sójového oleje spoléhá na mechanický a rozpouštědlový extrakční proces (3).

tento proces extrahuje jedlý olej ze sójových bobů a konečný produkt je znám jako „rafinovaný, bělený a deodorizovaný“ (RBD) olej.

celý výrobní proces je poměrně zdlouhavý a komplikovaný, ale zde je stručný přehled primárních kroků:

  • za prvé, sójové boby procházejí mechanickým lisem, který využívá teplo a tlak k extrakci oleje.
  • po mechanickém lisování zůstává v sójové moučce ještě zbytkový olej, který se pak extrahuje namočením sójové moučky do rozpouštědla (často hexanu). Hexan pak musí být odstraněn před prodejem sójového oleje a tento proces odstraňování používá páru a vysavače (4).
  • po tomto kroku extrakce rozpouštědlem potřebuje olej také bělení. Tento proces bělení odstraňuje nečistoty z oleje (5).
  • nakonec se olej podrobí procesu deodorizace za účelem odstranění těkavých sloučenin v oleji. Tento stupeň deodorizace zahrnuje proces vysokoteplotní parní destilace (180-220°C) (6).

ačkoli tento způsob výroby oleje nemusí znít tak „čistě“ jako olej lisovaný za studena, všechny zbytky rozpouštědla se odstraní před prodejem produktu.

navíc tento proces není jedinečný pro sójový olej. Například existuje mnoho různých rostlinných olejů, jako je hroznový olej a řepkový olej, které také procházejí procesy rafinace, bělení a deodorizace.

klíčový bod: většina komerčních sójových olejů se vyrábí mechanickým lisem a extrakcí rozpouštědlem.

výživová fakta

na základě údajů z centrální databáze USDA FoodData uvádí následující tabulka nutriční hodnoty pro lžíci (13,6 gramu) porce sójového oleje (7).

denní hodnoty byly vypočteny pomocí nejnovějších publikovaných denních hodnot FDA (8).

fakta o výživě sójového oleje (na polévkovou lžíci)
Název částka % denní hodnota
kalorie 120 kcal 6%
sacharidy 0 g
tuk 13,6 g 20.9%
nasycené 2,1 g
mononenasycené 3,1 g
polynenasycené 7.8 g
Omega-3 0,9 g
Omega-6 6,9 g
Protein 0 g
Vitamin E 1,11 mg 7%
Vitamin K 25,0 mcg 21%

přestože sójový olej není hlavním zdrojem vitamínů nebo minerálů, poskytuje mírné množství vitamínů E A K.

pět primárních mastných kyselin v sójovém oleji je následující (9):

nasycená

  • kyselina palmitová
  • kyselina stearová

mononenasycená

  • kyselina olejová

polynenasycená

  • kyselina linolová (omega-6)
  • kyselina linolenová (omega-6)-3)

kyselina linolová je převládající mastnou kyselinou v sójovém oleji a představuje zhruba 50% celkových mastných kyselin.

klíčový bod: jak je uvedeno ve nutričních hodnotách, sójový olej je primárně zdrojem omega-6 polynenasycených tuků.

bod kouře

sójový olej má bod kouře 234°C, což je přibližně 453°F (10).

bod kouře oleje na vaření představuje teplotu, při které začne kouřit. Pokud například sójový olej během vaření dosáhne teploty „kouřového bodu“, začne hořet.

bohužel, když olej dosáhne svého bodu kouře, degradující olej může produkovat potenciálně škodlivé oxidační produkty, jako je akrolein (11, 12).

je důležité si uvědomit, že bod kouře oleje na vaření velmi závisí na množství přítomných volných mastných kyselin (FFAs). Vyšší množství FFAs má za následek nižší bod kouře a nižší úroveň FFAs zase znamená vyšší bod kouře (13).

vzhledem k tomu, že rafinační proces z velké části odstraňuje volné mastné kyseliny z oleje, mají rafinované oleje tendenci mít vyšší bod kouře než nerafinované oleje. Z tohoto důvodu má sójový olej vyšší bod kouře než extra panenský olivový olej lisovaný za studena (14, 15).

pokud sójový olej během vaření nedosáhne bodu kouře, olej nezačne hořet.

oxidační stabilita

další úvahou, kterou je třeba si uvědomit, je, že volné mastné kyseliny se zvyšují a daný bod kouře oleje na vaření se snižuje během vystavení teplu. Tato rychlost poklesu závisí na oxidační stabilitě specifického typu oleje na vaření (16).

z tohoto důvodu není samotný bod kouře nutně nejlepším ukazatelem toho, jak je konkrétní olej stabilní.

různé faktory ovlivňují oxidační stabilitu konkrétního oleje a zahrnují:

  • saturace: polynenasycené tuky mají tendenci mít nejméně oxidační stabilitu (17, 18)
  • polyfenoly: polyfenoly přirozeně přítomné v oleji na vaření mohou pomoci zvýšit jeho oxidační stabilitu (19)
  • přírodní / přidané antioxidanty: jako je vitamin E a extrakt z rozmarýnu(20, 21)

ačkoli sójový olej obsahuje vitamín E, je primárně zdrojem polynenasycených mastných kyselin a rafinované oleje obsahují velmi málo polyfenolů (22, 23).

z těchto důvodů sójový olej nevykazuje stejný stupeň oxidační stability ve srovnání s oleji na vaření, jako je extra panenský olivový olej.

výzkum oxidační Stability sójového oleje

jedna studie zkoumala míru oxidačního zhoršení sójového oleje, kukuřičného oleje a olivového oleje při zahřívání po dobu 30, 60 a 90 minut. Po použití olejů pro smažení při 180°C se sójový olej oxidoval více (a rychleji) než ostatní dva oleje (24).

další studie ukázala, že zahřívání sójového oleje při 185°C (365°F) po dobu dvou hodin vedlo k tvorbě 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). HNE je oxidační produkt, který má potenciálně škodlivé vlastnosti ,ale žádný ze vzorků nevyhřívaného sójového oleje tento obsah neobsahoval (25).

mnoho podobných studií ukazuje srovnatelná zjištění s výše uvedenými studiemi, ale klíčem je doba vaření.

pro pravidelné domácí použití budou lidé pravděpodobně používat sójový olej spíše než hodiny. Pro tak krátké doby vaření je nepravděpodobné, že by oxidační stabilita a bod kouře byly problémem.

výsledkem je, že oxidační stabilita oleje by pravděpodobně neměla být problémem pro většinu typů domácího vaření.

klíčový bod: sójový olej má vysoký bod kouře, ale jeho oxidační stabilita je nižší než méně nenasycené oleje, jako je extra panenský olivový olej.

může snížit LDL Cholesterol a triglyceridy

zdá se, že příjem sójového oleje má příznivý vliv na krevní lipidy.

systematický přehled a metaanalýza nedávno zveřejněná v časopise Journal of Lipid Research přezkoumala 54 stávajících studií, aby zjistila, jak příjem různých olejů na vaření ovlivnil krevní lipidy.

podle této studie sojový olej důsledně (26):

  • mírně zvýšené hladiny HDL cholesterolu
  • snížené hladiny LDL cholesterolu
  • snížené triglyceridy více než jakýkoli jiný olej na vaření

randomizovaná kontrolovaná studie dále porovnávala účinky majonézy na bázi sójového oleje s majonézou na bázi palmového oleje u 36 zdravých lidských účastníků (27).

v této studii každá léčebná skupina konzumovala 20 gramů majonézy denně po dobu celkem 28 dnů. Každé jídlo kromě majonézy bylo standardizováno tak, aby žádné další dietní rozdíly neovlivnily zjištění.

výsledky ukázaly, že majonéza na bázi sójového oleje významně snížila LDL cholesterol a celkový cholesterol ve srovnání s majonézou z palmového oleje. Kromě toho nebyly mezi oběma léčebnými skupinami žádné významné rozdíly v hladině glukózy v krvi nebo markerech oxidačního stresu.

toto jsou očekávaná zjištění, protože vědecký výzkum důsledně ukázal, že kyselina linolová (primární omega-6 mastná kyselina v sójovém oleji) snižuje LDL cholesterol (28).

klíčový bod: sójový olej může snížit (zlepšit) několik markerů kardiovaskulárního rizika.

sójový olej poskytuje velké množství Omega-6

jak již bylo uvedeno ve nutričních hodnotách, sójový olej poskytuje přibližně sedm gramů omega-6 mastných kyselin (zejména kyseliny linolové) na lžíci porce (7).

co říká vědecký výzkum o příjmu kyseliny linolové?

nejprve se zdá, že rozsáhlé studie ukazují příznivý účinek na kardiovaskulární mortalitu a celkovou úmrtnost z vyššího příjmu.

  • systematický přehled a metaanalýza třinácti velkých observačních studií prokázala, že účastníci s nejvyšším příjmem kyseliny linolové měli o 15% nižší riziko ischemické choroby srdeční než ti s nejnižším příjmem (29).
  • v Mendelovské randomizační studii byly vyšší předpokládané hladiny kyseliny linolové v krvi spojeny se sníženým rizikem diabetu a nižšími hladinami cholesterolu (LDL, HDL a celkového cholesterolu) (30).
  • nedávný systematický přehled a metaanalýza zkoumaly vliv kyseliny linolové v potravě na celkové riziko mortality na základě 44 prospektivních kohortních studií s 811 068 pacienty. Zjištění z této studie ukázala, že vyšší příjem kyseliny linolové ve stravě mírně snížil kardiovaskulární mortalitu, úmrtnost na rakovinu a celkovou mortalitu (31).

jak bylo uvedeno, většina studií podporuje myšlenku přidání více omega-6 do stravy.

zde je však třeba poznamenat, že mnoho celých potravin (jako jsou ořechy, semena, zrna, maso a zelenina) přispívá k dietnímu příjmu omega-6.

každá z těchto potravin také nabízí nutriční výhody z různých živin (jako je vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály), které jsou přítomny (32).

z tohoto důvodu nemůžeme odvodit, že vyšší příjem sójového oleje přináší stejný přínos jako vyšší příjem celkového omega-6.

Může Příliš Mnoho Omega-6 Způsobit Zánět?

vzhledem k tomu, že lžíce sójového oleje obsahuje sedm gramů omega-6, může být docela snadné konzumovat velké množství této mastné kyseliny.

zatímco většina výzkumu o příjmu omega-6 mastných kyselin je pozitivní, někteří vědci a publikace teoretizovali o možných nevýhodách vysokého příjmu.

některé zdroje, jako je Healthline, tvrdí, že nevyvážený příjem omega-6 až omega-3 “ může vést k chronickému zánětu.“

toto tvrzení Healthline bylo podpořeno tímto publikovaným článkem, recenzovaným článkem, který tvrdil, že omega-6 a omega-3 by měly být konzumovány v poměru 1: 1. Autor článku vysvětlil, že tento poměr 1:1 byl podobný poměru pozorovanému v průběhu evoluce a že odchylky (vyšší omega-6) by mohly vést k prozánětlivým stavům.

existuje také řada výzkumných prací, které diskutují o možných mechanismech a cestách, jak vysoký příjem omega-6 může potenciálně způsobit zánět (33, 34, 35, 36).

navzdory tomu došlo k několika systematickým recenzím a metaanalýzám, které analyzovaly účinek dietní kyseliny linolové na zánětlivé markery u lidí.

dosavadní konsensus z těchto rozsáhlých recenzí randomizovaných kontrolovaných studií spočívá v tom, že neexistují žádné důkazy o dietě kyseliny linolové, která by měla významný účinek na zánětlivé markery u lidí (37, 38).

Existuje však jedna studie, která pravděpodobně naznačuje, že nadměrný příjem omega-6 může potenciálně způsobit negativní problémy.

v randomizované kontrolované studii krmení bylo 217 účastníků krmeno dietou po dobu šesti měsíců, která byla buď:

  • 20% tuk
  • 30% tuku
  • 40% tuku

40% tuku („dieta s vysokým obsahem tuku“) primárně používal sójový olej jako zdroj tuku v potravě. Tato strava dále vedla k nepříznivým změnám střevního mikrobiomu a zvýšené hladině zánětlivých markerů ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku (39).

je však obtížné s jistotou tvrdit, že tyto výsledky byly výslovně způsobeny sójovým olejem. Například to mohlo být vysoký obsah tuku ve stravě obecně, odstranění prospěšných celých potravin ve stravě ke zvýšení obsahu tuku nebo několik dalších faktorů.

klíčový bod: z lidských studií existuje jen málo důkazů, že primární mastná kyselina v sójovém oleji způsobuje zánět.

Ukazují Nějaké Pokusy Na Lidech Poškození Sójovým Olejem?

nebyly provedeny žádné pokusy na lidech, které by prokázaly poškození specificky sójovým olejem.

existují však některé observační studie, které naznačují, že omega-6 rostlinné oleje (jako je sójový olej) by mohly mít škodlivé vlastnosti. Tyto studie to však přesvědčivě neukazují a je možné je interpretovat různými způsoby.

jednou z těchto studií byla metaanalýza dat ze studie Sydney Heart Study, randomizované kontrolované studie, která měla 458 lidských účastníků. Studie srdce v Sydney probíhala od roku 1966 do roku 1973 a zkoumala dopad nahrazení nasycených tuků (ze zdrojů, jako je živočišný tuk)omega – 6 tuky z olejů na vaření (40).

ačkoli tato studie nepoužila konkrétně sójový olej, použila jiný rostlinný olej (světlicový olej) s podobným profilem mastných kyselin.

tato metaanalýza zjistila, že nahrazení nasycených tuků omega-6 tuky z oleje na vaření vedlo k mírně zvýšenému riziku úmrtnosti ze všech příčin a kardiovaskulární úmrtnosti.

je však třeba poznamenat, že jako zdroj omega-6 byl zahrnut nejen rostlinný olej, ale také margarín vyrobený ze světlicového oleje.

toto zahrnutí by mohlo být potenciálním zmatkem ve výsledcích studie, protože margarín (zejména v šedesátých a sedmdesátých letech) byl významným zdrojem trans-tuků, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění způsobem reakce na dávku (41).

shrnutí

na základě nutričních hodnot a vědeckých poznatků uvedených v tomto článku je zde shrnutí hlavních bodů:

  • sójový olej je primárně zdrojem omega-6 mastných kyselin, konkrétně kyseliny linolové.
  • sójový olej má vysoký bod kouře (234°C / 453°F) ve srovnání s mnoha jinými oleji na vaření.
  • navzdory vysokému bodu kouře sójový olej nevykazuje stejnou oxidační stabilitu jako některé jiné oleje. Při vystavení teplu se tak může rychleji rozpadat a degradovat.
  • studie ukazují, že oxidační stabilita sójového oleje může být problémem při delší době vaření (1-2 hodiny), ale to nemusí být problémem pro typické domácí použití.
  • existují různé mechanismy, které naznačují, že vysoký příjem omega-6 může být prozánětlivý. Velké studie na lidech však neprokázaly, že zvyšující se příjem omega-6 způsobuje zvýšený zánět.
  • pro ty, kteří hledají cenově dostupný olej na vaření, sójový olej může tento požadavek splnit. Může však být lepší hledat olej s vysokým obsahem oleje pro delší dobu vaření, protože nabízejí více z hlediska oxidační stability (42).
  • pokud peníze nejsou problémem, pak jsou k dispozici pravděpodobně zdravější alternativy oleje na vaření. Například extra panenský olivový olej je lépe podporován stávajícím výzkumem a je trvale spojen se zdravotními přínosy z velkých pokusů na lidech (43, 44, 45).

druhy olejů na vaření

hroznový olej: zdravá volba pro vaření s vysokým teplem?

průvodce Extra panenským olivovým olejem

je řepkový olej zdravou volbou?

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.