jak prorazit běžeckou plošinu

při manipulaci se základními složkami nebo principy tréninku-objem, frekvence—intenzita a trvání – existují doslova tisíce kombinací, které můžete využít ke změně přístupu. Pokud je váš běh uvízl ve vyjetých kolejích, zvažte jeden z těchto přístupových vylepšení, které vám pomohou poprsí.

Foto: John David Becker

The Approach: Vysoká frekvence

Vysoká frekvence vede ke zvýšení trvanlivosti, díky čemuž jste odolnější vůči zranění a lépe jste schopni držet tempo a formu na konci závodu. Triatlonista, který běží pouze několikrát týdně, může těžit z výhod postupným zvyšováním na 5-6 běhů.

jednou z výhod zvýšení frekvence vašich běhů je to, že vám pomůže vybudovat svalovou vytrvalost a zároveň vám umožní vzít část důrazu z velmi dlouhých běhů(jako těch 20 mil před Ironmanem). Vyhýbání se strmým nákladům na zotavení mnoha super dlouhých víkendových běhů vám umožní soustředit se na přidávání kvalitnější po silnici a zároveň se vyhnout zranění.

jednou z potenciálních nevýhod frekvence je doba přechodu (řízení, sprchování) vyžadovaná přidáním dalších tréninků,ale to lze zmírnit tím, že mnoho z vašich tréninkových cihel. Také stále musíte najít rovnováhu mezi kvalitou a kvantitou. Pokud jste spadl do pasti dělat všechny vaše tréninky tvrdě, pak běží denně vás donutí nix tento zvyk.

jak: Začněte rozdělením aktuálního svazku na více běhů před přidáním dalšího času. Pro triatlonisty běží 20 plus míle za týden již rostoucí frekvence může jednoduše znamenat rozdělení aktuální týdenní najetých kilometrů do pěti nebo šesti běhů namísto 2-3 běhů. To může znamenat, že máte spoustu 20-30 minutových běhů, ale důraz je kladen na frekvenci-malé věci se sčítají.

související: Naučte se milovat bazén (opravdu!)

Foto: John David Becker

přístup: vyšší hlasitost

žádné kouzlo zde. Pokud můžete v průběhu času zvýšit své míle a absorbovat tuto zátěž, zlepšíte se. Pro mnoho triatlonistů, kteří sotva dosáhnou týdenních dvouciferných čísel, může vyšší objem znamenat zvýšení z mil v rozmezí 15-20 za týden na rozmezí 30-40 za týden.

výhodou zaměření na objem je, že je snadné sledovat a prokazatelně pracovat. Vyhněte se úskalí zvyšování mil příliš rychle (únava a / nebo zranění) a nezapomeňte udržovat rovnováhu mezi tréninkem mezi sporty. Mnoho triatlonistů nakonec najde bod snižování výnosů s ujetými kilometry, kde má větší smysl odpočívat s dodatečným časem nebo kde zotavení požadované z dalších běhů příliš snižuje energii potřebnou pro kvalitní cyklistiku.

jak: zvažte věnovat kus času výhradně běhu (například brzy na jaře, pokud jsou vaše hlavní závody na podzim), kde jste ochotni a schopni omezit jiné sporty. Udržujte v plánu malé množství cyklistiky a plavání, při zachování nízkých nákladů na zotavení z těchto sportů. Stačí si vybrat jednoduchou metriku pro sledování (tj. čas nebo míle), a zaměřit se na zvýšení týdenní trénink rychlostí ne větší než 10 procent týdně.

související: určení dlouhé tréninkové jízdy pro jakoukoli triatlonovou vzdálenost

Foto: John David Becker

přístup: více kvality (intenzita)

nalezení správné rovnováhy mezi kvalitou a kvantitou může být těžké i pro zkušené běžce. Aby se věci zkomplikovaly, musí triatlonisté vyvážit kvalitu a kvantitu ve třech samostatných sportech.

některá forma kvalitního běhu je důležitou součástí dobře zaobleného tréninkového plánu. Přesto ostřílení běžci také chápou, že dělat každý běh all-out je rychlý způsob, jak se dostat ven a zranit se. Pokud jste novým tvrdým běžeckým tréninkem, navrhujeme, aby bylo snadné začít.

jak: Než začnete, nejprve vytvořte udržitelnou a vhodnou úroveň frekvence a hlasitosti tvořenou snadnými až mírnými běhy. Poté, za předpokladu, že běžíte pravidelně po dobu šesti měsíců, je vhodné přidat pravidelný tempo. Tempo lze definovat jako tempo, které můžete držet asi hodinu – pro většinu běžců, mezi 10K a půlmaratonským tempem. Začněte s nepřetržitým tempem přibližně 20 minut a postupně zvyšujte na přibližně 45 minut.

související: 3 Klíče k odemknutí běhu PR

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.