4 efektivní variace ramenního lisu

pro sílu horní části těla a atletickou sílu soupeří několik tahů s horním lisem. Z funkčního hlediska, lisovací hmotnost nad hlavou vyžaduje stabilitu od podlahy k jádru a zároveň vyžaduje dostatečný pohyb ramen ve všech směrech. Horní lisy jsou také základem pro budování tvarových křivek předních a středních deltoidů, a pokud můžete zavěsit svůj příruční koš jednou rukou, je to výhra pro každého.

Ramenní Lis / Činka Vojenský Lis

Úroveň 1: Činka Military Press

tento og lis se používá více v kulturistice kruzích, než je tomu v armádě, ale dostal svůj titul, protože jeho militaristicky přísné formy předpis, který zabraňuje použití hybnosti. Tento pohyb na základní úrovni pomáhá rozvíjet kontrolu a sílu potřebnou k pohybu těžké váhy bez použití spodní části těla pro pomoc.

postavte se s nohama na šířku boků od sebe a držte pár činek s lokty ohnutými o 90 stupňů a rukama zvednutými do výšky ramen, dlaněmi dopředu. Natáhněte ruce a zatlačte závaží nad hlavou i dovnitř, takže při plném prodloužení se vnitřní hlavy činek lehce dotýkají. Pomalu spusťte zpět na začátek.

snižte roli svého jádra tím, že sedíte na lavičce s nohama naplocho na podlaze.

řešení problémů

  • pokud se při stisknutí závaží nad hlavou objeví zadní oblouky nebo hrudní koš, pravděpodobně používáte příliš velkou váhu. To by mohlo posunout důraz z ramen na horní prsní svaly a může zdůraznit dolní část zad. Snižte váhu a aktivně stahujte abs, abyste chránili páteř.
  • pokud nemůžete natáhnout ruce přímo nad hlavou, aniž byste pokrčili rameny nebo ohýbali lokty, ohrožujete krk a ramena. Představte si, že vložíte lopatky do zadních kapes (lopatková deprese), abyste umístili ramena pro optimální stabilitu.
  • pokud se činky pohybují dopředu, dozadu nebo na obě strany (na rozdíl od rovně nahoru), když je stisknete nad hlavou, proveďte kontrolu zápěstí: ujistěte se, že jsou zamčené a rovné, jako byste děrovali strop.
jednoramenný Kettlebell Overhead Press

úroveň 2: jednoramenný Kettlebell Press

přechod ze dvou ramen na jednu vyžaduje větší stabilitu kmene a může pomoci identifikovat svalovou nerovnováhu mezi pravou a levou stranou. Použití kettlebell dělá tento jednostranný tisk mírně odlišný, protože začínáte od nasbírané pozice s hmotností na úrovni hrudníku, vývrtka paže, jak si rozšířit, aby se zapojily vaše svaly novým způsobem.

postavte se s nohama na šířku boků od sebe a držte kettlebell blízko hrudníku loktem dolů a kettlebell spočívající na zadní straně paže. Vaše zápěstí by mělo být v souladu s předloktím, jako by projíždělo úderem přes rukojeť kettlebell. Připravte si jádro a natáhněte ruku nad hlavu, otevřete loket na stranu a vývrtku zápěstí, když stisknete až do úplného prodloužení. Měli byste skončit loktem u ucha, dlaní dopředu a měli byste být schopni nakreslit přímku z ruky přes loket a rameno k boku. Pomalu se vraťte na začátek.

odstraňování problémů

  • pokud se vaše paže při natahování nad hlavou cítí vratká, zkontrolujte přilnavost: rukojeť by měla spočívat nízko přes dlaň přes „masitou“ část palce, aby její těžiště zůstalo přímo nad zápěstím. Pokud je vaše přilnavost správná, měli byste být schopni otevřít ruku a roztáhnout prsty.
  • když stisknete váhu nad hlavou, můžete se naklonit na jednu stranu; to je v pořádku. Protože je vážena pouze jedna strana vašeho těla, musíte anatomicky posunout hrudní koš na druhou stranu, abyste mohli přesunout váhu nad hlavu. Přesto se pokuste omezit jakýkoli další pohyb zapojením jádra a představte si, že stisknete citron pod podpaží, abyste zapojili své laty a další stabilizační svaly.
střemhlavý bombardér Push Up
Dive-Bomber Push Up

úroveň 3: Dive-Bomber Push-Up

i když se může zdát jako regrese jít z jednostranného tisku na tělesné hmotnosti push-up, tento krok ve skutečnosti vyžaduje velkou sílu a kontrolu, a je to skvělý způsob, jak rozvíjet lisování vytrvalost, protože vaše ramena jsou pod napětím po celou dobu.

Nastupte do prkna s rukama pod rameny a roztáhněte nohy na šířku boků od sebe. Zvedněte boky směrem k obloze a pusťte hruď mezi paže, abyste se dostali do psa směřujícího dolů. Udržujte lokty blízko vašich stran, sklouzněte dopředu sklopením hlavy, pak rameny a pak břichem směrem k zemi nabíráním. Natáhněte ruce, abyste skončili u psa směřujícího vzhůru, pak otočte pohyb-snižte břicho — pak hrudník a pak hlavu – a zvedněte boky, abyste se vrátili na začátek.

odstraňování problémů

  • nenechte lokty vzplanout do stran. To může sevřít šlachu rotátorové manžety a mohlo by to vést k nárazovému syndromu nebo dokonce způsobit slzu. Vědomě udržujte lokty v blízkosti těla a nedovolte jim, aby se naklonily o více než 45 stupňů.
  • pokud máte problémy s obrácením pohybu, jednoduše zvedněte boky rovně zpět do psa směřujícího dolů místo toho, abyste se snažili šnekovat a kroutit se dozadu, což by mohlo namáhat ramena nebo záda. Zpomalte první polovinu pohybu, abyste si vybudovali sílu a na několik týdnů zakořenili pohybový vzorec, pak se pokuste jej znovu posunout zpět a uvidíte, jak to děláte.
činka Push Press

úroveň 4: činka Push Press

tento silný tah trénuje celé vaše tělo, aby generovalo vzestupnou hybnost bez obětování formy nebo kontroly, a je to ideální tréninkový přechod mezi přísným lisem a dokončovací fází čistého a trhnutí.

umístěte činku přes přední delty a klíční kost a držte tyč mimo ramena s lokty zvednutými pod ní. Udržujte záda rovně a paty přilepené k podlaze, jak rychle „ponoříte“ – tj. pokrčte kolena-a poté výbušně natáhněte nohy a paže, abyste řídili tyč přímo nad hlavou. Pomalu spusťte na začátek a znovu ohněte kolena, abyste zachytili tyč přes horní část hrudníku, jak se vrací.

odstraňování problémů

  • pokud jste při provádění tahu vytaženi dopředu, zkontrolujte lokty: Na začátku by měly být převráceny pod tyč a zvednuty tak, aby byly téměř rovnoběžné s podlahou. To vytváří přímou linii pohybu nahoru a umožní vám stisknout větší váhu a zároveň zabránit zranění.
  • pokud se vaše paty odlupují od podlahy nebo se kdykoli během pohybu dostanete na prsty, pravděpodobně zahájíte ponoření tím, že zatlačíte glutes dozadu. To posune vaše těžiště a sníží váš energetický potenciál a zvýší riziko zranění. Udržujte paty ukotvené k zemi a posuňte kolena dopředu, upusťte glutes přímo dolů, abyste si ponořili, abyste vytvořili co největší sílu vzhůru.
  • pokud se snažíte“ svalovat “ tyč na konci pohybu, znamená to, že jste ztratili hybnost. Protože veškerá vaše síla pochází z podlahy, silně zatlačte dolů do země, abyste zahájili svůj vzestupný tah, a představte si, že cestuje přes vaše boky, do páteře, přes ramena a ven z kloubů.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.