¿Correr dos veces al día es una buena idea?

Las sesiones dobles (cuando sales a correr dos veces al día) son una excelente manera de aumentar tu kilometraje. Pero, ¿es esta estrategia de entrenamiento adecuada para ti?

Una foto publicada por Jason Fitzgerald (@jasonfitz1) el 22 de junio de 2016 a las 10: 39am PDT

Recuerdo vívidamente la primera vez que salí a correr dos veces en un día. Era el verano anterior a mi último año en la escuela secundaria y estaba en el campamento de campo a campo traviesa de Dartmouth.

Entre coquetear con chicas y meterme 6.000 calorías en la cara, corrí dos veces la mayoría de los días del campamento. Se estructuró como una carrera corta por la mañana y una carrera más sustancial por la tarde.

Tengo tres recuerdos claros de esta experiencia:

  • Estaba más cansado y adolorido de lo que recordaba
  • Las chicas de Cross country son lindas
  • Después de ajustarme a dobles, sentí que había estado en la EPO

Pronto, me sentí como el Increíble Hulk. Después del campamento, continué corriendo dobles una vez por semana. Esta estrategia me ayudó a aumentar mi kilometraje general y tener mi año más exitoso de carreras de escuela secundaria con mejores marcas personales en los 800m, 1000m, milla, dos millas y 5k cross country.

Aunque las sesiones dobles no fueron la única razón de este éxito, ayudaron a impulsar el aumento del kilometraje semanal y mi mentalidad sobre lo que era posible.

Por supuesto, mi historia es solo un ejemplo. Vemos dobles usados todo el tiempo con atletas de nivel universitario, corredores profesionales e incluso algunos de los corredores que entreno.

¿Pero cuándo son apropiados? ¿Quién debería considerarlos? Hay inconvenientes?

¿Quién debería correr dos veces al día?

Primero, no olvidemos que a los 17 años, nadaba en hormonas valiosas que me permitieron recuperarme de dobles cuando las probé por primera vez. Incluso en mis primeros 30 años ahora, no me recupero tan bien como solía hacerlo.

Así que si tienes más de 40 años, correr dobles puede resultar demasiado difícil. Hay otros aspectos del entrenamiento en los que enfocarse antes de agregar una segunda carrera diaria.

Solo hay un escenario en el que las sesiones dobles son apropiadas: cuando su kilometraje semanal ya es alto y es difícil aumentar la duración de una sola carrera.

Para que esto suceda, primero deben suceder otras dos cosas:

  • Ejecutar todos los días
  • Eliminar todas menos una ejecución de recuperación por semana

Si no está ejecutando todos los días y tiene más de una ejecución de recuperación corta programada por semana, simplemente no está listo para sesiones dobles. Y eso está bien!

Hay otros (¡posiblemente, mucho más importantes!) aspectos del entrenamiento en los que centrarse antes de añadir más carreras.

Si está pensando en dobles, asegúrese de hacer todo lo que está en esta lista de verificación primero:

  • Corre una carrera larga cada semana
  • Corre pasos cada semana
  • «Sándwich» cada carrera con un calentamiento dinámico y un entrenamiento de fuerza posterior a la carrera
  • Realiza un entrenamiento más rápido al menos una vez por semana (las sobretensiones o fartleks son un buen lugar para comenzar antes de avanzar a carreras de tempo)
  • Aumenta el número de días que corres a 4-5 como mínimo

Estos son los «siguientes pasos lógicos» a seguir si eres un corredor principiante o incluso intermedio.

Solo después de haber cubierto estos conceptos básicos, puede avanzar a correr dos veces en un día.

¡Y solo si su temporada está planificada correctamente desde el principio! Te mostramos cómo planificar una temporada bien estructurada:

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Y no olvidemos que las sesiones dobles consumen mucho tiempo. No solo corres dos veces al día, sino que también haces muchas otras cosas dos veces: una rutina de calentamiento, una rutina de fuerza, una ducha y cualquier otra tarea relacionada con correr, como cargar el reloj, buscar un podcast para escuchar y lavar más ropa.

Si no puedes correr dos veces al día, ¡no te preocupes! Es una estrategia de entrenamiento muy avanzada que no es adecuada para todos.

Pero si llegas al punto en el que los dobles son apropiados y estás dispuesto a abordarlos, hay claros beneficios (e inconvenientes.).

¿Cuáles son los beneficios de las sesiones dobles?

Los dobles son enormemente beneficiosos por una variedad de razones. Al igual que con cualquier estrategia de entrenamiento o carrera, no hay secretos ni «magia» para ellos. Es bastante básico:

Los dobles aumentan el kilometraje. Un mayor kilometraje hace que los corredores sean más rápidos a través de una mayor resistencia y eficiencia.

Duplica la recuperación de impulso. Cuando corres una carrera corta y fácil de más de 8 horas después de una sesión dura (y el kilometraje total no es demasiado extremo para ti pesonalmente), mejoras el proceso de recuperación.

Después de todo, la recuperación activa casi siempre supera a la recuperación pasiva.

Los dobles te preparan para correr rápido. Cuando corres una carrera corta y fácil (y tal vez algunas zancadas) por la mañana antes de un entrenamiento o carrera por la tarde, estás preparando tu cuerpo para rendir más tarde en el día.

Mi entrenador de la universidad asignó carreras matutinas antes de los entrenamientos por esta razón. A veces corríamos carreras cortas de 15-20 minutos en la mañana antes de las carreras de la tarde. Y verás que los corredores de élite lo hacen a menudo.

Cuando los músculos están sueltos y el sistema nervioso se calienta, correrás más rápido.

Como puede ver, hay varias formas de usar carreras dobles como una forma de beneficiar su carrera.

En primer lugar, debe estar preparado para beneficiarse de ellos. Entonces, debe usarlos de manera adecuada. Siga estos principios y estará en el camino correcto (¡juego de palabras!).

¿Cuáles son los inconvenientes de correr dos veces al día?

 Riesgo de lesiones

Como puede imaginar, correr dos veces en un día tiene desventajas.

En primer lugar, las lesiones son más probables cuando aumenta el volumen, especialmente si ese aumento viene con poco descanso durante las sesiones dobles.

Le estás pidiendo más a tu cuerpo y si no se toman las precauciones adecuadas, es inevitable que te lastimes.

También es posible que te sientas mucho más fatigado cuando comiences a implementar dobles en tu entrenamiento. Esto es completamente normal!

Incluso una carrera corta de 3 millas además de su carga de trabajo diaria normal puede sentirse agotadora. Pero siempre y cuando el ritmo se mantenga muy fácil y estés listo para comenzar los dobles en primer lugar, debes adaptarte rápidamente.

Es posible que se requiera mantenimiento adicional del cuerpo, así que saque su rodillo de espuma, corra con cuidado en su segunda carrera y duplique la higiene del sueño.

Si bien he mencionado antes que correr dos veces al día consume mucho tiempo (claramente), es importante tener en cuenta que cualquier estrategia de entrenamiento, sin importar cuán valiosa sea, es inútil si disminuye el resto de su vida.

Si los dobles hacen que te estreses, nunca veas a tu familia y pierdas las responsabilidades laborales, entonces no es una estrategia útil.

Las carreras dobles son la guinda del pastel de entrenamiento. Son «agradables de tener», no algo que se requiera.

Si tienes curiosidad por saber si los dobles son adecuados para ti, usa la lista de verificación que mencioné anteriormente.

¿Todavía no está seguro? Envíame un correo electrónico, estoy feliz de ayudar.

Otras formas de usar Dobles en el entrenamiento

Correr dos veces al día no es la única forma de implementar sesiones dobles en el entrenamiento.

De hecho, ya que es la «guinda del pastel», es más ventajoso duplicar con entrenamiento cruzado o un entrenamiento de fuerza.

Siga estas pautas para agregar más «trabajo» (pero no necesariamente correr) a su entrenamiento.

Para la recuperación:

Después de un entrenamiento rápido por la mañana, pase de 30 a 60 minutos corriendo en la piscina o en bicicleta con un esfuerzo fácil para completar un poco más de trabajo aeróbico y comenzar el proceso de recuperación.

Correr en la piscina es mi entrenamiento cruzado de elección para este propósito porque el agua tiene propiedades de recuperación. Ayuda a eliminar los subproductos del ejercicio de sus piernas y muchos corredores informan simplemente «sentirse mejor» después de una sesión de piscina.

Para resistencia:

Después de una carrera base matutina (una carrera de distancia normal, no una carrera larga, un entrenamiento rápido o una carrera de recuperación), una carrera en la piscina o un ciclo de 30 a 90 minutos con un esfuerzo fácil o moderado para simular una segunda carrera.

Esta estrategia fue fundamental para clasificarme para el equipo universitario de cross country en la universidad. No podía correr más de 100 millas por semana, pero podía correr 85 y cruzar el tren durante otras 5 horas durante la semana.

Ese ejercicio extra me ayudó a mejorar drásticamente ese verano antes del otoño.

Para la fuerza:

Agregue ejercicios de fuerza más desafiantes (como este entrenamiento con balón medicinal) por la tarde o por la noche después de una carrera matutina.

Algunos de nosotros no tenemos tiempo para una sesión de fuerza más larga e intensa justo después de una carrera matutina. Pero más tarde en el día funciona muy bien, también!

Al hacer ejercicio dos veces al día (pero no correr dos veces al día), obtienes algunos de los beneficios de los dobles, pero ninguno del riesgo de lesiones.

Y aunque es un compromiso, a menudo es la siguiente mejor opción para la mayoría de los corredores que no tienen la forma de correr, la genética y el tiempo impecables que los corredores profesionales hacen a diario.

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