Cómo atravesar una Meseta para Correr

Al manipular los ingredientes básicos o los principios del entrenamiento: volumen, frecuencia, intensidad y duración, existen literalmente miles de combinaciones que puedes utilizar para cambiar tu enfoque. Si su carrera está atascada en una rutina, considere uno de estos ajustes de enfoque para ayudarlo a salir.

Foto: John David Becker

El enfoque: Alta frecuencia

La alta frecuencia aumenta la durabilidad, lo que te hace más resistente a las lesiones y más capaz de mantener el ritmo y la forma al final de la carrera. Un triatleta que solo corra unas pocas veces a la semana puede cosechar beneficios al aumentar gradualmente a 5-6 carreras.

Un beneficio de aumentar la frecuencia de tus carreras es que te ayuda a desarrollar resistencia muscular al tiempo que te permite quitar parte del énfasis de las carreras muy largas (como las 20 millas antes de un Ironman). Evitar el elevado costo de recuperación de muchas carreras de fin de semana súper largas le permitirá concentrarse en agregar más calidad en el camino y evitar lesiones.

Un inconveniente potencial de la frecuencia es el tiempo de transición (conducción, ducha) requerido al agregar entrenamientos adicionales, pero esto se puede aliviar haciendo muchos de sus ladrillos de entrenamiento. Además, todavía necesita encontrar el equilibrio entre calidad y cantidad. Si has caído en la trampa de hacer todos tus entrenamientos duros, correr a diario te obligará a eliminar ese hábito.

Cómo: Comience dividiendo su volumen actual en más tiradas antes de agregar tiempo adicional. Para los triatletas que ya corren más de 20 millas por semana, aumentar la frecuencia puede simplemente significar dividir su kilometraje semanal actual en cinco o seis carreras en lugar de 2-3 carreras. Esto puede significar que tienes muchas carreras de 20 a 30 minutos, pero el enfoque está en la frecuencia, las cosas pequeñas se suman.

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Foto: John David Becker

El enfoque: Mayor volumen

No hay magia aquí. Si puede aumentar sus millas con el tiempo y absorber esa carga, mejorará. Para muchos triatletas que apenas alcanzan los dos dígitos semanales, un volumen más alto puede significar aumentar de millas en el rango de 15-20 por semana al rango de 30-40 por semana.

El beneficio de centrarse en el volumen es que es fácil de rastrear y funciona. Evite la trampa de aumentar millas demasiado rápido (fatiga y/o lesiones) y asegúrese de mantener un equilibrio entre el entrenamiento y los deportes. Muchos triatletas finalmente encuentran un punto de rendimientos decrecientes con el kilometraje de carrera, donde tiene más sentido descansar con tiempo adicional o donde la recuperación requerida de carreras adicionales reduce demasiado la energía requerida para un ciclismo de calidad.

Cómo: Considera dedicar un poco de tiempo únicamente a correr (como principios de primavera si tus carreras principales son en otoño) donde estés dispuesto y puedas reducir la actividad deportiva. Mantenga una pequeña cantidad de ciclismo y natación en el plan, mientras mantiene el costo de recuperación de esos deportes bajo. Simplemente elija una métrica simple para rastrear (p. ej. tiempo o millas), y enfóquese en aumentar el entrenamiento semanal a un ritmo no superior al 10 por ciento a la semana.

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Foto: John David Becker

El enfoque: Más Calidad (Intensidad)

Encontrar el equilibrio adecuado entre calidad y cantidad puede ser difícil incluso para corredores experimentados. Para complicar las cosas, los triatletas tienen que equilibrar la calidad y la cantidad en tres deportes separados.

Alguna forma de correr de calidad es una parte importante de un plan de entrenamiento completo. Sin embargo, los corredores experimentados también entienden que hacer todas las carreras es una forma rápida de salir y lesionarse. Si es nuevo en los entrenamientos de carrera duros, le proponemos que comience de forma sencilla.

Cómo: Antes de comenzar, primero construya a un nivel sostenible y apropiado de frecuencia y volumen compuesto de tiradas fáciles a moderadas. Luego, suponiendo que haya estado corriendo regularmente durante seis meses, es apropiado agregar una carrera de tempo regular. El tempo se puede definir como el ritmo que puedes mantener durante aproximadamente una hora, para la mayoría de los corredores, entre 10K y media maratón. Comience con carreras de tempo continuas de unos 20 minutos y aumente gradualmente a unos 45 minutos.

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