4 Variaciones efectivas de la prensa de hombros

Para la fuerza de la parte superior del cuerpo y el poder atlético, pocos movimientos rivalizan con la prensa superior. Desde un punto de vista funcional, presionar el peso por encima de la cabeza requiere estabilidad desde el piso hasta el núcleo, al tiempo que requiere un movimiento adecuado de los hombros en todas las direcciones. Las prensas superiores también son un elemento básico para construir las curvas bien formadas de los deltoides anterior y medial, y si puede enganchar su equipaje de mano en el contenedor superior con un brazo, eso es una victoria para todos.

 Prensa de hombro | Prensa Militar con Mancuernas

Nivel 1: Prensa militar con mancuernas

Esta prensa OG se usa más en círculos de culturismo que en el ejército, pero obtuvo su título debido a su prescripción de forma militarísticamente estricta, que evita el uso de impulso. Este movimiento de nivel básico ayuda a desarrollar el control y la fuerza necesarios para mover peso pesado sin usar la parte inferior del cuerpo como ayuda.

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga un par de mancuernas con los codos doblados 90 grados y los brazos levantados a la altura de los hombros, las palmas hacia adelante. Extienda los brazos para presionar las pesas por encima de la cabeza y hacia adentro, de modo que en la extensión completa, las cabezas internas de las mancuernas se toquen ligeramente. Baja lentamente la espalda hasta el comienzo.

Reduzca el papel de su núcleo sentándose en un banco con los pies planos en el suelo.

Solución de problemas

  • Si su espalda se arquea o su caja torácica se dispara mientras presiona las pesas por encima, probablemente esté usando demasiado peso. Esto podría cambiar el énfasis de los hombros a los pectorales superiores y estresar la espalda baja. Reduce tu peso y contrae activamente tus abdominales para proteger tu columna vertebral.
  • Si no puedes extender los brazos hacia arriba sin encogerte de hombros o doblar los codos, estás poniendo en riesgo el cuello y los hombros. Imagine colocar los omóplatos en los bolsillos traseros (depresión escapular) para posicionar los hombros y lograr una estabilidad óptima.
  • Si las mancuernas se mueven hacia adelante, hacia atrás o hacia cualquier lado (en lugar de hacia arriba) mientras las presionas por encima, haz una comprobación de muñeca: Asegúrate de que estén cerradas y rectas como si estuvieras golpeando el techo.
Prensa de pesas rusas de un solo brazo

Nivel 2: Prensa de pesas rusas de un solo brazo

Pasar de dos brazos a uno exige una mayor estabilidad del tronco y puede ayudar a identificar desequilibrios musculares entre los lados derecho e izquierdo. El uso de una pesa rusa hace que esta presión unilateral sea ligeramente diferente porque comienzas desde una posición de estantería con el peso al nivel del pecho, descorchando tu brazo a medida que te extiendes para comprometer tus músculos de una nueva manera.

Párate con los pies separados al ancho de la cadera y sujeta una pesa rusa cerca del pecho con el codo hacia abajo y la pesa rusa descansando en la parte posterior del brazo. La muñeca debe estar alineada con el antebrazo, como si atravesara el mango de la pesa rusa con un puñetazo. Sujete el núcleo y extienda el brazo por encima, abra el codo hacia un lado y desenrosque la muñeca mientras presiona hasta la extensión completa. Debe terminar con el codo junto a la oreja, con la palma hacia adelante, y debe ser capaz de dibujar una línea recta desde la mano a través del codo y el hombro hasta la cadera. Vuelve lentamente a la salida.

Solución de problemas

  • Si su brazo se siente tambaleante al extenderlo por encima de la cabeza, verifique su agarre: El mango debe descansar bajo en su palma sobre la parte «carnosa» de su pulgar para mantener su centro de gravedad directamente sobre su muñeca. Si el agarre es correcto, debería poder abrir la mano y extender los dedos.
  • A medida que presiona el peso por encima, puede inclinarse hacia un lado; esto está bien. Debido a que solo un lado de tu cuerpo tiene peso, anatómicamente tienes que desplazar la caja torácica hacia el otro lado para mover el peso por encima. Aun así, trata de limitar cualquier movimiento adicional activando el core e imagina apretar un limón debajo de la axila para activar los lats y otros músculos estabilizadores.
Empuje Hacia Arriba Del Bombardero en Picado
Push Up de Bombardero en picado

Nivel 3: Push Up de bombardero en picado

Aunque puede parecer una regresión pasar de una presión unilateral a una push up de peso corporal, este movimiento en realidad requiere una gran cantidad de fuerza y control, y es una gran manera de desarrollar resistencia al presionar porque sus hombros están bajo tensión todo el tiempo.

Métete en el tablón con las manos debajo de los hombros y separa los pies a la altura de las caderas. Levanta las caderas hacia el cielo y deja caer el pecho entre los brazos para llegar al Perro boca abajo. Manteniendo los codos cerca de los costados, deslízate hacia adelante bajando la cabeza, luego los hombros y luego el vientre hacia el suelo en un movimiento de levantamiento. Extienda los brazos para terminar con el perro mirando hacia arriba, luego invierta el movimiento, bajando el vientre, luego el pecho y luego la cabeza, y levantando las caderas para volver al inicio.

Solución de problemas

  • No deje que los codos se extiendan hacia los lados. Esto puede pellizcar un tendón del manguito rotador y provocar el síndrome de pinzamiento o incluso provocar un desgarro. Mantenga conscientemente los codos cerca de su cuerpo y no permita que se inclinen más de 45 grados.
  • Si tiene problemas para revertir el movimiento, simplemente levante las caderas hacia arriba en un perro boca abajo en lugar de intentar arrastrarse y moverse hacia atrás, lo que podría tensar los hombros o la espalda. Reduzca la velocidad de la primera mitad del movimiento para aumentar la fuerza y arraigar el patrón de movimiento durante unas semanas, luego intente cambiarlo a la inversa de nuevo y vea cómo lo hace.
Prensa de empuje con barra larga

Nivel 4: Prensa de empuje con barra larga

Este poderoso movimiento entrena todo el cuerpo para generar impulso ascendente sin sacrificar la forma o el control, y es la transición de entrenamiento ideal entre una prensa estricta y la fase de acabado de una limpieza rápida.

Coloque una barra en sus deltings delanteros y clavícula y sostenga la barra por fuera de sus hombros con los codos levantados por debajo. Mantén la espalda recta y los talones pegados al suelo mientras «sumerges» rápidamente, es decir, doblas las rodillas, y luego extiende explosivamente las piernas y los brazos para elevar la barra hacia arriba. Baja lentamente hasta el comienzo, doblando las rodillas de nuevo para atrapar la barra a través de la parte superior del pecho a medida que regresa.

Solución de problemas

  • Si está siendo empujado hacia adelante mientras ejecuta el movimiento, revise sus codos: Al principio, deben voltearse debajo de la barra y levantarse para que estén casi paralelos al piso. Esto crea una línea directa de movimiento hacia arriba y le permitirá presionar más peso mientras evita lesiones.
  • Si los talones se desprenden del suelo o te acercas a los dedos de los pies en cualquier momento durante el movimiento, probablemente estés iniciando la inmersión empujando los glúteos hacia atrás. Esto cambia su centro de gravedad y disminuirá su potencial de potencia y aumentará su riesgo de lesiones. Mantenga los talones anclados al suelo y mueva las rodillas hacia adelante, dejando caer los glúteos hacia abajo para que su inmersión genere la mayor fuerza hacia arriba posible.
  • Si intentas «aumentar» la barra al final del movimiento, significa que has perdido impulso. Debido a que todo tu poder proviene del suelo, presiona con fuerza contra el suelo para iniciar tu empuje hacia arriba, e imagínalo viajando a través de tus caderas, por tu columna vertebral, a través de tus hombros y fuera de tus nudillos.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.